Menu dieta vegana ricca di proteine da 2800 calorie
Questo menu propone una dieta vegana ad alto contenuto proteico (circa 2800 kcal al giorno) pensata per chi cerca energia e supporto alla massa muscolare: un piano alimentare equilibrato con ricette semplici, lista della spesa completa e integrazione proteica giornaliera. Il piano è ideale per atleti, praticanti di forza o persone molto attive che necessitano di molte proteine per recupero e crescita muscolare; come dieta ipercalorica può funzionare anche per chi vuole mantenere peso con allenamenti intensi. Puoi usare questo menu in due modi: seguire il piano predefinito scaricabile in PDF o generare il tuo menu settimanale personalizzato; la versione generata è completamente modificabile (cambia ricette, sostituisci alimenti, adatta calorie e macronutrienti) per creare un piano nutrizionale su misura alle tue preferenze e esigenze alimentari.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2825 kcal, 246g proteine, 229g carboidrati netti, 82g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2825 kcal, 231g proteine, 246g carboidrati netti, 76g grassi, 61g fibre al giorno
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (805cal, 52p, 95c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 31c, 10f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 2
2825 kcal, 231g proteine, 246g carboidrati netti, 76g grassi, 61g fibre al giorno
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (805cal, 52p, 95c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 31c, 10f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 3
2875 kcal, 276g proteine, 213g carboidrati netti, 84g grassi, 38g fibre al giorno
4 taco/i (445cal, 25p, 52c, 11f)
7 oz (426cal, 53p, 23c, 13f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
3/8 tazza(e) (313cal, 8p, 15c, 24f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 4
2850 kcal, 270g proteine, 201g carboidrati netti, 91g grassi, 40g fibre al giorno
4 taco/i (445cal, 25p, 52c, 11f)
7 oz (426cal, 53p, 23c, 13f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
3/8 tazza(e) (313cal, 8p, 15c, 24f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 5
2825 kcal, 239g proteine, 259g carboidrati netti, 73g grassi, 44g fibre al giorno
2 barretta(e) (352cal, 7p, 44c, 15f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 lattina(e) (618cal, 45p, 58c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
2 porzione(i) (744cal, 41p, 98c, 16f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 6
2800 kcal, 239g proteine, 242g carboidrati netti, 78g grassi, 42g fibre al giorno
2 barretta(e) (352cal, 7p, 44c, 15f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 lattina(e) (618cal, 45p, 58c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 9p, 15c, 19f)
2 porzione(i) (744cal, 41p, 98c, 16f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 7
2775 kcal, 233g proteine, 195g carboidrati netti, 99g grassi, 46g fibre al giorno
2 barretta(e) (352cal, 7p, 44c, 15f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (554cal, 34p, 27c, 24f)
2/3 porzione(i) (191cal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 9p, 15c, 19f)
10 tender/i (571cal, 41p, 52c, 23f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 1/2 misurino al giorno (600cal, 133p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Snack
Piccola barretta di granola
4 barretta (100g)
Tortilla chips
3 oz (85g)
Barretta di granola grande
6 barretta (222g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
1 1/2 tazza (188g)
Noci miste
1/3 tazza (45g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
5/6 vasetto (378g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
5 lattina (~540 g) (2630g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Cipolla in polvere
2 1/2 cucchiaino (6g)
Peperoncino in polvere
3 cucchiaio (24g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Sale
1 cucchiaino (5g)
Curcuma, macinata
2 pizzico (1g)
Miscela per taco
1 cucchiaio (9g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli rossi secchi
1/2 tazza (92g)
Tofu extra sodo
1 1/3 lbs (586g)
Fagioli bianchi secchi
1/2 tazza (101g)
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Burro di arachidi
1/4 tazza (72g)
Fagioli rifritti
1/2 tazza (121g)
Verdure e prodotti vegetali
Funghi
1 tazza, tritata (70g)
Sedano crudo
1/3 mazzo (171g)
Fagiolini freschi
1/2 tazza pezzi da 1,3 cm (50g)
Peperone rosso
1/2 tazza, tritata (75g)
Peperone verde
1/2 tazza, tritata (75g)
Pomodori
19 medio intero (≈6,4 cm dia.) (2361g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Spinaci freschi
4 tazza(e) (120g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Ketchup
2 1/2 cucchiaio (43g)
Bevande
Acqua
48 tazza(e) (11376mL)
Polvere proteica
38 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (1194g)
Altro
Yogurt di soia
6 contenitore(i) (902g)
Insalata mista
15 1/2 tazza (465g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Polpette vegane surgelate
12 polpetta(e) (360g)
Piselli mangiatutto
1/2 tazza (43g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
10 pezzi (255g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1 tazza (270mL)
Olio
2 2/3 cucchiaio (40mL)
Frutta e succhi di frutta
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Pesca
7 media (Ø 6,8 cm) (1050g)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Uvetta
1 1/2 scatolina mini (15 g) (21g)
Succo di limone
1/2 cucchiaino (3mL)
Cereali e pasta
Seitan
1 1/4 lbs (567g)
Prodotti da forno
Tortillas di mais
8 tortilla media (Ø ~15 cm) (208g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1 3/4 sacca (~160 g) (279g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili vegano corposo
805cal, 52p, 95c, 9f (per pasto)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
4 pizzico (1g)
1/2 tazza (92g)
3/4 tazza (189g)
3 cucchiaio (24g)
2 pizzico (1g)
1 tazza, tritata (70g)
1/2 tazza, tritata (51g)
1/2 tazza pezzi da 1,3 cm (50g)
1/2 tazza, tritata (75g)
1/2 tazza, tritata (75g)
1/4 cucchiaio (5g)
6 tazza(e) (1422mL)
6 tazza, tritata (1080g)
1/2 tazza (101g)
1/2 tazza (96g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scolare e sciacquare i fagioli rossi, i fagioli bianchi e le lenticchie. Unire in una pentola capiente e coprire con acqua; portare a ebollizione a fuoco da medio-alto ad alto per 1 ora, o finché non saranno teneri.
2
Nel frattempo, in una grande casseruola a fuoco alto, unire i pomodori e l'acqua; portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo e sobbollire, scoperto, per 1 ora, o finché i pomodori non si saranno disfatti.
3
Incorporare i pomodori ai fagioli e aggiungere funghi, peperone verde, peperone rosso, fagiolini, sedano, cipolle e tofu. Condire con sale, pepe, polvere di cipolla, aglio in polvere e polvere di chili a piacere. Sobbollire per 2-3 ore, o finché non si raggiunge la consistenza desiderata.
2. Chips e salsa
245cal, 4p, 31c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la salsa con le tortilla chips.
snack preparazione - 3 giorni
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
600cal, 133p, 5c, 3f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Tacos per colazione con tofu e salsa
445cal, 25p, 52c, 11f (per pasto)
4 pizzico (2g)
2 cucchiaino (5g)
2 pizzico (1g)
8 tortilla media (Ø ~15 cm) (208g)
1/2 tazza (130g)
14 oz (397g)
1
Mettere il tofu scolato su un piatto. Mettere un altro piatto sopra e posizionare circa 1 libbra di peso sopra (libro, lattine, ecc.) per circa 20 minuti per favorire la fuoriuscita del liquido. Eliminare il liquido in eccesso.
2
In una ciotola sbriciolare il tofu e cospargere con curcuma, cipolla in polvere e aglio in polvere. Mescolare fino a ricoprire uniformemente.
3
Scaldare una padella grande a fuoco medio. Una volta calda, aggiungere il composto di tofu e mescolare. Mescolare frequentemente per evitare che si attacchi. Cuocere fino a quando il tofu è dorato e croccante — circa 5 minuti.
4
Servire sulle tortillas calde e guarnire con salsa.
5
Per conservare: conservare il tofu cotto avanzato in un contenitore ermetico in frigorifero per circa 3 giorni. Riscaldare sul fornello o nel microonde.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
426cal, 53p, 24c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
744cal, 41p, 98c, 16f (per pasto)
1 scatola (225 g) (226g)
12 polpetta(e) (360g)
12 pomodorini (204g)
1/2 tazza (43g)
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola grande
352cal, 7p, 44c, 15f (per pasto)
2 barretta (74g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
618cal, 45p, 58c, 17f (per pasto)
5 lattina (~540 g) (2630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Formiche sul tronco
275cal, 9p, 15c, 19f (per pasto)
3/4 scatolina mini (15 g) (11g)
2 1/4 cucchiaio (36g)
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia i gambi di sedano a metà. Spalma con burro di arachidi. Cospargi con uvetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
554cal, 34p, 27c, 24f (per pasto)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (9g)
1/2 tazza (15g)
3 cucchiaio (54g)
1/2 tazza (121g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
2. Miscela di riso aromatizzata
191cal, 6p, 39c, 1f (per pasto)
1/3 sacca (~160 g) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
571cal, 41p, 52c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.