Menu: dieta vegana con digiuno intermittente da 2800 calorie
Questo menu propone una dieta vegana abbinata al digiuno intermittente a circa 2800 kcal/giorno, pensata per chi cerca energia, alto apporto proteico e controllo dei macronutrienti: ideale per chi si allena regolarmente, vuole mantenere o incrementare la massa muscolare e cerca un piano alimentare bilanciato ricco di fibre. Il piano settimanale include ricette pratiche, lista della spesa e valori nutrizionali (proteine elevate, carboidrati moderati-alti e grassi controllati) per supportare performance e recupero. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato; la versione generata è altamente personalizzabile (scelta e sostituzione di ricette, adattamento di calorie/macronutrienti, gestione di allergie e preferenze) per creare un vero piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2775 kcal, 193g proteine, 280g carboidrati netti, 75g grassi, 54g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2750 kcal, 194g proteine, 305g carboidrati netti, 61g grassi, 52g fibre al giorno
13 tender/i (743cal, 53p, 67c, 29f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
4 burger (1100cal, 44p, 165c, 20f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2775 kcal, 199g proteine, 307g carboidrati netti, 61g grassi, 50g fibre al giorno
2 involtino(i) (853cal, 54p, 85c, 27f)
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
4 burger (1100cal, 44p, 165c, 20f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2825 kcal, 178g proteine, 310g carboidrati netti, 81g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (996cal, 47p, 151c, 16f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
4 porzione(i) (1038cal, 43p, 124c, 36f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2800 kcal, 182g proteine, 331g carboidrati netti, 68g grassi, 36g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (996cal, 47p, 151c, 16f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
13 nuggets (717cal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2750 kcal, 211g proteine, 251g carboidrati netti, 73g grassi, 64g fibre al giorno
12 involtino(i) di lattuga (987cal, 77p, 78c, 26f)
2 porzione(i) (242cal, 9p, 20c, 8f)
13 nuggets (717cal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2775 kcal, 196g proteine, 213g carboidrati netti, 93g grassi, 75g fibre al giorno
12 involtino(i) di lattuga (987cal, 77p, 78c, 26f)
2 porzione(i) (242cal, 9p, 20c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (641cal, 22p, 53c, 29f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
3/8 tazza(e) (313cal, 8p, 15c, 24f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2775 kcal, 192g proteine, 242g carboidrati netti, 88g grassi, 62g fibre al giorno
2 burrito(i) (1046cal, 74p, 113c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (641cal, 22p, 53c, 29f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
3/8 tazza(e) (313cal, 8p, 15c, 24f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Basilico essiccato
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Cumino macinato
2 cucchiaino (4g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
Salsa per pasta
3/4 vasetto (680 g) (504g)
Salsa barbecue
9 1/2 fl oz (344g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
4 cucchiaio (65g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
2 1/2 lattina/e (1120g)
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Fagioli neri
1/2 lbs (227g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
3 1/3 medio (dia. 6,4 cm) (365g)
Pomodori
3 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (459g)
Prezzemolo fresco
18 rametti (18g)
Ketchup
1 tazza (302g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Aglio
7 spicchio(i) (21g)
Broccoli
2 tazza, tritata (182g)
Lattuga romana (romaine)
2 1/2 testa (1519g)
Peperone
3 piccolo (222g)
Cetriolo
2/3 cetriolo (21 cm) (207g)
Carote
2 3/4 piccolo (14 cm) (138g)
Cipolla rossa
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (76g)
Zucchine
1 1/2 grande (485g)
Altro
Tenders vegani stile 'chik'n'
13 pezzi (332g)
Insalata mista
1 3/4 confezione (155 g) (272g)
Hamburger vegetariano
8 polpetta (568g)
Affettati vegetali
14 fette (146g)
Polpette vegane surgelate
9 polpetta(e) (270g)
Nuggets vegani 'chik'n'
26 nuggets (559g)
Mix per insalata di cavolo
6 tazza (540g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
4 oz (113mL)
Olio d'oliva
4 cucchiaino (20mL)
Olio
2 1/2 oz (79mL)
Frutta e succhi di frutta
Mirtilli
4 tazza (592g)
Ananas in scatola
2 tazza, pezzi (362g)
Succo di limone
6 cucchiaio (90mL)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
8 panino(i) (408g)
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~25 cm) (288g)
Pane
4 fetta (128g)
Pane naan
5 pezzo/i (450g)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
21 tazza(e) (4977mL)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
3/4 lbs (342g)
Seitan
6 oz (170g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
4 cucchiaio (31g)
Anacardi tostati
3/4 tazza (103g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
743cal, 53p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
1100cal, 44p, 165c, 20f (per pasto)
4 panino(i) (204g)
4 cucchiaio (68g)
4 oz (113g)
4 polpetta (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
853cal, 54p, 85c, 27f (per pasto)
14 fette (146g)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
1 tazza (30g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
4 cucchiaio (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
996cal, 47p, 151c, 16f (per pasto)
3/4 vasetto (680 g) (504g)
3/4 lbs (342g)
9 polpetta(e) (270g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
3. Pane all'aglio vegano semplice
252cal, 8p, 25c, 11f (per pasto)
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con tofu barbecue e ananas
1038cal, 43p, 124c, 36f (per pasto)
2 tazza, tritata (182g)
1 lbs (454g)
2 tazza, pezzi (362g)
1/2 tazza (140g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tofu. Asciugalo con un panno e premi delicatamente per rimuovere l'acqua in eccesso. Taglialo a strisce e condiscilo con olio.
2
Scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e non girarlo finché la base non sarà dorata, circa 5 minuti. Gira e cuoci altri 3-5 minuti finché il tofu non è croccante. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
3
Aggiungi il broccolo nella padella con un po' d'acqua e cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché non è al vapore e ammorbidito, circa 5 minuti.
4
Versa la salsa barbecue sul tofu per ricoprirlo. Servi il tofu insieme a broccoli e ananas.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
717cal, 40p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
987cal, 77p, 78c, 26f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 tazza (540g)
3/4 tazza (204g)
24 foglia interna (144g)
1 1/2 lbs (680g)
3 piccolo (222g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
2. Insalata mista
242cal, 9p, 20c, 8f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1 cuori (500g)
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci e zucchine al limone
641cal, 22p, 53c, 29f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
3 cucchiaio (45mL)
1/4 cucchiaio (3g)
3 medio (dia. 6,4 cm) (330g)
15 rametti (15g)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 lattina/e (672g)
1 1/2 grande (485g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella grande a fuoco medio, friggi le fette di zucchina con metà dell'olio finché sono morbide e dorate. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio nella padella e aggiungi cipolla, aglio, condimento italiano e basilico e cuoci finché la cipolla non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i ceci e cuoci fino a quando sono ben riscaldati, circa 4 minuti.
4
Aggiungi il succo di limone, metà del prezzemolo e condisci con sale e pepe a piacere. Cuoci finché il succo di limone non si è un po' ridotto.
5
Trasferisci in una ciotola e completa con le zucchine e il resto del prezzemolo fresco. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con seitan e fagioli
1046cal, 74p, 113c, 22f (per pasto)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (65g)
2 cucchiaino (4g)
1/2 tazza (15g)
2 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5mL)
6 oz (170g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere le strisce di seitan e cuocere fino a doratura e croccantezza, qualche minuto per lato.\r\nRimuovere il seitan dalla padella e mettere da parte.\r\nAggiungere nella padella i fagioli neri, la salsa, il cumino e il lievito nutrizionale e cuocere per qualche minuto fino a quando sono riscaldati.\r\nSulla tortilla, mettere al centro le verdure miste e aggiungere il seitan, poi la miscela di fagioli.\r\nArrotolare la tortilla e servire.\r\nNote sugli avanzi: una volta che gli ingredienti si sono raffreddati, è possibile preparare il burrito, avvolgerlo nella pellicola, congelarlo e riscaldarlo al microonde quando pronto. In alternativa, conservare separatamente le miscele di seitan e fagioli in un contenitore ermetico in frigorifero, riscaldare e poi assemblare il burrito.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.