Menù dieta pescetariana low-carb da 1900 calorie
Una dieta pescetariana low-carb da circa 1900 kcal al giorno, pensata per chi vuole ridurre i carboidrati mantenendo un apporto proteico elevato per preservare la massa muscolare e favorire il controllo del peso o della glicemia. Questo piano alimentare propone un menu settimanale con ricette semplici a base di pesce, crostacei, tofu e tempeh, più lista della spesa e indicazioni di preparazione. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito con valori fissi oppure generare un piano nutrizionale personalizzabile; la versione generata ti permette di scegliere e sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze per avere un piano alimentare davvero su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1900 kcal, 140g proteine, 60g carboidrati netti, 112g grassi, 24g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1950 kcal, 140g proteine, 68g carboidrati netti, 117g grassi, 14g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (523cal, 25p, 34c, 31f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
6 oz salmone (632cal, 41p, 9c, 46f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1950 kcal, 140g proteine, 68g carboidrati netti, 117g grassi, 14g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (523cal, 25p, 34c, 31f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
6 oz salmone (632cal, 41p, 9c, 46f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1875 kcal, 153g proteine, 52g carboidrati netti, 100g grassi, 38g fibre al giorno
4 mini muffin (244cal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porzione(i) (38cal, 1p, 3c, 2f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1875 kcal, 153g proteine, 52g carboidrati netti, 100g grassi, 38g fibre al giorno
4 mini muffin (244cal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porzione(i) (38cal, 1p, 3c, 2f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1825 kcal, 131g proteine, 53g carboidrati netti, 113g grassi, 21g fibre al giorno
4 mini muffin (244cal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 18c, 4f)
2 porzione(i) (163cal, 5p, 8c, 10f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
13 1/3 oz (377cal, 37p, 9c, 20f)
1 1/2 tazza(e) (200cal, 4p, 3c, 17f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1925 kcal, 133g proteine, 58g carboidrati netti, 121g grassi, 21g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (284cal, 20p, 3c, 21f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 18c, 4f)
2 porzione(i) (163cal, 5p, 8c, 10f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
13 1/3 oz (377cal, 37p, 9c, 20f)
1 1/2 tazza(e) (200cal, 4p, 3c, 17f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1925 kcal, 130g proteine, 71g carboidrati netti, 117g grassi, 20g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (284cal, 20p, 3c, 21f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (600cal, 19p, 33c, 39f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (265cal, 24p, 4c, 17f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (48 articoli)
Pesci e frutti di mare
Salmone
3/4 lbs (340g)
Gamberi crudi
6 oz (170g)
Sardine in scatola in olio
1 lattina (92g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1/2 lattina (226mL)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Noci miste
1/3 tazza (45g)
Anacardi tostati
6 cucchiaio (51g)
Semi di sesamo
5 cucchiaino (15g)
Semi di zucca tostati, non salati
2 1/3 oz (66g)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli
2 gambo (302g)
Zenzero fresco
2 2/3 fette (Ø 2,5 cm) (6g)
Scalogni
1 1/2 cucchiaio, tritato (15g)
Aglio
3 spicchio (9g)
Pomodori
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (127g)
Broccoli surgelati
6 tazza (546g)
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 1/2 tazza, tritata (140g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 1/2 barbabietta(e) (125g)
Fagiolini freschi
2 tazza pezzi da 1,3 cm (188g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Burro
5/6 stecca (94g)
Panna da montare (heavy cream)
1/4 tazza (68mL)
Formaggio parmigiano
3/4 cucchiaio (4g)
Uova
18 grande (900g)
Formaggio di capra
6 oz (169g)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Altro
Insalata mista
8 1/2 tazza (255g)
Tzatziki
3/8 tazza(e) (84g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Olio
4 oz (124mL)
Olio d'oliva
2 1/3 cucchiaio (35mL)
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaio (75mL)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
3 oz (86g)
Bevande
Acqua
2/3 gallone (2650mL)
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
3 1/2 tazza, intera (504g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Salsa di soia (tamari)
13 1/4 cucchiaio (199mL)
Tofu extra sodo
1 2/3 lbs (756g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
4 quadrato/i (40g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
6 cucchiaio (91mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
5 pizzico (1g)
Sale
1 cucchiaino (3g)
Aneto secco
1/2 cucchiaio (2g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone con broccoli al latte di cocco e zenzero
632cal, 41p, 9c, 46f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
1/2 lattina (226mL)
2 gambo (302g)
1 fette (Ø 2,5 cm) (2g)
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Ungi una teglia e disponi il salmone con la pelle rivolta verso il basso. Condisci il salmone con un pizzico di sale/pepe. Cuoci per 12-18 minuti o finché il salmone non è completamente cotto. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il latte di cocco, le fette di zenzero e le cimette di broccolo e fai sobbollire scoperto per circa 7 minuti.
3
Impiatta salmone e broccoli. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Scampi al burro e aglio
523cal, 25p, 34c, 31f (per pasto)
3 cucchiaio (43g)
1/4 tazza (68mL)
3 oz (86g)
3/8 tazza(e) (89mL)
3/4 cucchiaio (4g)
1 1/2 cucchiaio, tritato (15g)
3 spicchio (9g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci gli scampi e inizia a cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mentre la pasta cuoce, trita lo scalogno e l'aglio.
3
Quando la pasta è pronta, trasferiscila in una ciotola separata; nella pentola usata per la pasta aggiungi il burro e falla sciogliere a fuoco medio. Una volta sciolto e caldo, aggiungi gli scampi. Lascia cuocere gli scampi 2-3 minuti per lato finché non diventano sodi e leggermente rosa.
4
Aggiungi l'aglio e lo scalogno nella padella per circa 30 secondi per ammorbidirli. Lavora in fretta per evitare di cuocere troppo gli scampi.
5
Aggiungi la panna e scalda. Se vuoi, aggiusta di sale e pepe. Se la salsa è troppo densa, aggiungi un po' d'acqua.
6
Rimetti la pasta nella pentola e scalda giusto il tempo necessario per ricoprire la pasta con la salsa e riscaldare i noodles.
7
Trasferisci nel piatto da portata e, se desideri, guarnisci con parmigiano.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
38cal, 1p, 3c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
471cal, 39p, 17c, 22f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
3/8 tazza(e) (84g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Mini muffin all'uovo con caprino e pomodoro
244cal, 19p, 2c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
6 grande (300g)
6 cucchiaio (84g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio di capra e il pomodoro.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
118cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 oz (28g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Purè di patate dolci con burro
125cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
3. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
163cal, 5p, 8c, 10f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (384g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
377cal, 37p, 9c, 20f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio (200mL)
5 cucchiaino (15g)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Broccoli al burro
200cal, 4p, 3c, 17f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 cucchiaio (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
284cal, 20p, 3c, 21f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 grande (150g)
3/4 tazza, tritata (30g)
1 1/2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Cavolo riccio saltato
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata semplice di sardine
265cal, 24p, 4c, 17f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 lattina (92g)
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
3. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di fagiolini, barbabietole e semi di zucca
600cal, 19p, 33c, 39f (per pasto)
2 1/2 tazza (75g)
5 cucchiaio (37g)
5 cucchiaio (75mL)
2 1/2 barbabietta(e) (125g)
2 tazza pezzi da 1,3 cm (188g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i fagiolini in una pentola e coprili con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 4-7 minuti. Scola, raffredda sotto acqua fredda e metti da parte.\r\nAssembla l'insalata con verdure a foglia, fagiolini e barbabietole. Aggiungi i semi di zucca (pepitas), condisci con vinaigrette balsamica e servi.