Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta pescetariana digiuno intermittente da 1200 calorie
1200calorie
98gproteine
98gcarboidrati netti
38ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta pescetariana abbinata al digiuno intermittente (circa 1200 kcal/giorno) è pensato per chi cerca una perdita di peso controllata mantenendo un apporto proteico adeguato: favorisce il deficit calorico, aumenta il senso di sazietà e aiuta a preservare la massa muscolare grazie a porzioni proteiche distribuite nella finestra alimentare. Il menu settimanale è bilanciato con legumi, tofu, pesce, verdure e fibre per supportare la digestione e il benessere metabolico; è ideale anche come piano nutrizionale per chi desidera ridurre i carboidrati netti senza sacrificare nutrienti essenziali. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito con valori fissi oppure generare un piano alimentare personalizzabile che ti consente di scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie, macronutrienti e lista della spesa alle tue preferenze, allergie o obiettivi. La versione generata offre completa personalizzazione per creare una dieta davvero su misura, con flessibilità nelle ricette e strumenti per il tracciamento dei macronutrienti.
Giorno 1
1150 kcal, 95g proteine, 96g carboidrati netti, 32g grassi, 25g fibre al giorno
Giorno 2
1225 kcal, 97g proteine, 101g carboidrati netti, 41g grassi, 17g fibre al giorno
Lunch
Parmigiana di tofu
1 tofu planks · 349cal, 25p, 12c, 22f
Panino da tavola
2 panino(i) · 154cal, 5p, 26c, 2f
Dinner
Quinoa e fagioli neri
1/2 porzione(i) · 195cal, 10p, 25c, 2f
Lenticchie
2/3 porzione(i) · 116cal, 8p, 17c, 0f
Latte
1 2/3 tazza(e) · 248cal, 13p, 20c, 13f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 3
1150 kcal, 109g proteine, 77g carboidrati netti, 41g grassi, 12g fibre al giorno
Lunch
Parmigiana di tofu
1 tofu planks · 349cal, 25p, 12c, 22f
Panino da tavola
2 panino(i) · 154cal, 5p, 26c, 2f
Dinner
Tilapia impanata alle mandorle
4 1/2 oz · 318cal, 31p, 12c, 15f
Lenticchie
1 porzione(i) · 174cal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 4
1150 kcal, 107g proteine, 96g carboidrati netti, 30g grassi, 18g fibre al giorno
Lunch
Wrap semplice vegano da gastronomia
1 involtino(i) · 426cal, 27p, 43c, 14f
Clementina
2 clementina(e) · 78cal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Tilapia impanata alle mandorle
4 1/2 oz · 318cal, 31p, 12c, 15f
Lenticchie
1 porzione(i) · 174cal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 5
1250 kcal, 94g proteine, 112g carboidrati netti, 38g grassi, 19g fibre al giorno
Lunch
Zuppa di pomodoro
1 1/2 lattina(e) · 316cal, 7p, 63c, 2f
Mozzarella a bastoncino
3 bastoncino(i) · 248cal, 20p, 5c, 17f
Dinner
Zuppa di ceci e cavolo riccio
1 porzione(i) · 273cal, 13p, 28c, 7f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 6
1250 kcal, 96g proteine, 119g carboidrati netti, 36g grassi, 15g fibre al giorno
Lunch
Zuppa di pomodoro
1 1/2 lattina(e) · 316cal, 7p, 63c, 2f
Mozzarella a bastoncino
3 bastoncino(i) · 248cal, 20p, 5c, 17f
Dinner
Tofu al pepe e limone
7 oz · 252cal, 15p, 12c, 16f
Lenticchie
1 1/2 porzione(i) · 260cal, 18p, 38c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 7
1200 kcal, 91g proteine, 82g carboidrati netti, 48g grassi, 22g fibre al giorno
Lunch
Tofu base
6 oz · 257cal, 13p, 4c, 21f
Patatine fritte al forno
1/2 porzione(i) · 97cal, 2p, 12c, 4f
Insalata mista
1 1/2 porzione(i) · 182cal, 6p, 15c, 6f
Dinner
Tofu al pepe e limone
7 oz · 252cal, 15p, 12c, 16f
Lenticchie
1 1/2 porzione(i) · 260cal, 18p, 38c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Lista della spesa (45 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
4 oz
Fagioli neri
1/2 lattina/e
Lenticchie crude
1 1/2 tazza
Tofu compatto
2 lbs
Hummus
2 cucchiaio
Ceci in scatola
1/2 lattina/e
Grassi e oli
Olio
2 oz
Olio d'oliva
3/4 cucchiaio
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio
Verdure e prodotti vegetali
Chicchi di mais surgelati
1 1/4 tazza
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm)
Aglio
1 3/4 spicchio(i)
Pomodori
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata
Patate
1/4 grande (Ø 7,5–10,5 cm)
Cetriolo
1/6 cetriolo (21 cm)
Carote
3/4 piccolo (14 cm)
Lattuga romana (romaine)
3/4 cuori
Cipolla rossa
1/6 medio (dia. 6,4 cm)
Altri 26 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Mais
139cal, 4p, 25c, 1f (per pasto)
1 tazza (136g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Quinoa e fagioli neri
195cal, 10p, 25c, 2f (per pasto)
3 cucchiaio (32g)
2 pizzico (1g)
4 cucchiaio (34g)
1/4 cucchiaino (1mL)
3/8 tazza(e) (mL)
1/2 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
3/4 spicchio(i) (2g)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio; cuocere e mescolare cipolla e aglio finché non sono leggermente dorati, circa 10 minuti.
2
Unire la quinoa al composto di cipolla e coprire con brodo vegetale; condire con cumino, pepe di Cayenna, sale e pepe. Portare il composto a ebollizione. Coprire, ridurre il fuoco e sobbollire finché la quinoa non è tenera e il brodo è assorbito, circa 20 minuti.
3
Unire il mais surgelato alla casseruola e continuare a sobbollire finché non è ben caldo, circa 5 minuti; aggiungere i fagioli neri e il coriandolo.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Parmigiana di tofu
349cal, 25p, 12c, 22f (per pasto)
2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (15mL)
3 cucchiaio (47g)
2 oz (57g)
14 oz (397g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Taglia il tofu longitudinalmente in fette piatte e larghe che assomigliano a tavolette rettangolari. Un blocco da 14oz (397g) di tofu darà due fette da 7oz (198g).
3
In un piatto fondo, sbatti insieme maizena, lievito alimentare e un pizzico di sale e pepe. Premi le fette di tofu nella miscela, assicurandoti che tutti i lati siano ben ricoperti.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci fino a quando è dorato e croccante, circa 3-4 minuti per lato.
5
Trasferisci le fette di tofu su una teglia. Spalma la salsa per pizza su ogni fetta e cospargi con formaggio.
6
Arrostiteli in forno fino a quando il formaggio si scioglie e diventa leggermente croccante, circa 8-10 minuti. Servi.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
318cal, 31p, 12c, 15f (per pasto)
6 cucchiaio, a lamelle (41g)
1/2 lbs (252g)
1/4 tazza(e) (31g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
426cal, 27p, 43c, 14f (per pasto)
7 fette (73g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 tazza (15g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
2 cucchiaio (30g)
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di pomodoro
316cal, 7p, 63c, 2f (per pasto)
3 lattina (300 g) (894g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Mozzarella a bastoncino
248cal, 20p, 5c, 17f (per pasto)
3 stecca (84g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
252cal, 15p, 12c, 16f (per pasto)
2 cucchiaio (16g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (1g)
1 piccolo (58g)
14 oz (397g)
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Patatine fritte al forno
97cal, 2p, 12c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
3. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.