Menu dieta macro da 1800 calorie
Questo menu dieta da 1800 calorie propone un menu settimanale di 7 giorni con ricette e lista della spesa, pensato per chi desidera un piano nutrizionale bilanciato: apporto proteico adeguato per la sazietà e il mantenimento della massa magra, carboidrati moderati e grassi controllati. Puoi utilizzare la dieta in due modi: scaricare il piano PDF predefinito con macro fissi oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, sostituendo ricette, adattando porzioni e obiettivi. Ideale come dieta di mantenimento o come punto di partenza per una fase ipocalorica controllata, questo piano alimentare rende semplice la preparazione dei pasti e l'organizzazione della spesa settimanale.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1800 kcal, 125g proteine, 140g carboidrati netti, 72g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1775 kcal, 120g proteine, 132g carboidrati netti, 75g grassi, 22g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 20p, 2c, 20f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 panino(i) (550cal, 40p, 26c, 29f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (533cal, 46p, 61c, 9f)
1/2 porzione(i) (95cal, 2p, 7c, 6f)
Giorno 2
1800 kcal, 130g proteine, 144g carboidrati netti, 68g grassi, 22g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 20p, 2c, 20f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 patata(e) (260cal, 27p, 28c, 3f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
Giorno 3
1800 kcal, 129g proteine, 153g carboidrati netti, 64g grassi, 24g fibre al giorno
2 quiche (quiche) (192cal, 13p, 10c, 11f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 patata(e) (260cal, 27p, 28c, 3f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
Giorno 4
1850 kcal, 125g proteine, 137g carboidrati netti, 74g grassi, 31g fibre al giorno
2 quiche (quiche) (192cal, 13p, 10c, 11f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (500cal, 43p, 8c, 28f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1 porzione(i) (108cal, 5p, 10c, 4f)
Giorno 5
1825 kcal, 115g proteine, 151g carboidrati netti, 69g grassi, 34g fibre al giorno
2 quiche (quiche) (192cal, 13p, 10c, 11f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (110cal, 5p, 10c, 4f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
1 porzione(i) (529cal, 20p, 59c, 18f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 6
1750 kcal, 137g proteine, 126g carboidrati netti, 68g grassi, 22g fibre al giorno
4 mini muffin (244cal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (110cal, 5p, 10c, 4f)
1/2 porzione(i) (263cal, 27p, 21c, 8f)
1 porzione(i) (184cal, 8p, 36c, 1f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
Giorno 7
1850 kcal, 118g proteine, 135g carboidrati netti, 84g grassi, 19g fibre al giorno
4 mini muffin (244cal, 19p, 2c, 18f)
1/2 porzione(i) (328cal, 18p, 14c, 20f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1/2 porzione(i) (263cal, 27p, 21c, 8f)
1 porzione(i) (184cal, 8p, 36c, 1f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
Lista della spesa (58 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
16 1/2 grande (825g)
Burro
4 cucchiaio (54g)
Formaggio romano
3 pizzico (1g)
Latte intero
4 2/3 tazza(e) (1126mL)
Formaggio a fette
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Formaggio svizzero
1/2 tazza, grattugiata (54g)
Formaggio di capra
4 cucchiaio (56g)
Prodotti da forno
Pane
8 fetta (256g)
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Frutta e succhi di frutta
Kiwi
3 frutto (207g)
Mirtilli rossi essiccati
2 cucchiaino (7g)
Pompelmo
2 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (830g)
Avocado
2 1/2 avocado (503g)
Limone
1 1/4 piccolo (73g)
Succo di lime
1/2 fl oz (18mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 oz (30g)
Anacardi tostati
2 cucchiaio (17g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
1/8 confezione 170 g (21g)
Verdure miste surgelate
1/2 confezione 280 g (142g)
Carote
4 medio (244g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/4 mazzo (213g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (304g)
Patate dolci
4 1/2 patata dolce, 12,5 cm (945g)
Cipolla
1 1/6 medio (dia. 6,4 cm) (128g)
Fagioli lima, surgelati
3/4 confezione (280 g) (213g)
Cavolini di bruxelles
5 germogli (95g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Grassi e oli
Vinaigrette ai lamponi e noci
2 cucchiaino (10mL)
Olio
1 1/2 oz (45mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaino (6mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 tazza (170g)
Pasta secca cruda
2 oz (57g)
Bevande
Acqua
3 tazza (730mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/4 cucchiaino (8g)
Pepe nero
1 cucchiaino, macinato (2g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Senape in polvere
4 pizzico (1g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Peperoncino rosso tritato
2 pizzico (0g)
Aglio in polvere
5 pizzico (2g)
Altro
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
2 3/4 cucchiaio (45g)
Insalata mista
1/2 tazza (15g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Salsa alfredo
1/4 barattolo (106g)
Brodo di ossa di pollo
1 tazza/e (mL)
Ceci arrostiti
1/2 tazza (57g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 3/4 lbs (1671g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
6 oz (170g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
4 oz (113g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
3 fetta(e) (30g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
2 3/4 cucchiaio (48g)
Snack
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1/2 tazza (96g)
Burro di arachidi
1 cucchiaio (16g)
Fagioli rossi
1/2 lattina (224g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
3. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
3 frutto (207g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di pollo con riso
533cal, 46p, 61c, 9f (per pasto)
4 cucchiaio (46g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 pizzico (1g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 confezione 280 g (142g)
2 2/3 cucchiaio (45g)
6 oz (168g)
1/4 cucchiaio (4mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola con coperchio, aggiungere l'acqua e portare a ebollizione. Aggiungere il riso, mescolare, ridurre il fuoco a medio-basso e coprire con il coperchio. La temperatura sarà corretta quando un po' di vapore fuoriesce visibilmente dal coperchio. Tenere il coperchio chiuso per 20 minuti senza sollevarlo. Quando è pronto, sgranare con una forchetta e mettere da parte.
2
Nel frattempo, scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il pollo a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il pollo e mettere da parte.
3
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
4
Rimettere il pollo nella padella e mescolare.
5
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
6
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del pollo.
7
Servire sul riso.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
95cal, 2p, 7c, 6f (per pasto)
2 cucchiaino (7g)
2 cucchiaino, tritata (5g)
1/8 confezione 170 g (21g)
2 cucchiaino (10mL)
3 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate cremose
273cal, 20p, 2c, 21f (per pasto)
3 grande (150g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (7g)
1/8 tazza(e) (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con prosciutto, bacon e avocado
550cal, 40p, 26c, 29f (per pasto)
2 fetta (64g)
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
4 oz (113g)
2 fetta(e) (20g)
1/4 avocado (50g)
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Assembla il panino secondo i tuoi gusti: aggiungi le verdure che preferisci.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
1 medio (61g)
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
1/2 tazza (15g)
1 cucchiaio (15g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
260cal, 27p, 28c, 3f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (48g)
1/2 lbs (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Purè di patate dolci con burro
249cal, 3p, 36c, 7f (per pasto)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Mini quiche facili
192cal, 13p, 10c, 11f (per pasto)
2 fetta (64g)
4 pizzico (1g)
1/2 tazza, grattugiata (54g)
1/2 tazza(e) (120mL)
2 grande (100g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Ungi leggermente gli stampini per muffin (uno per ogni porzione).
2
Ritaglia o taglia il pane a dischi. Metti i dischi sul fondo degli stampini per muffin. Puoi usare avanzi di pane e pressarli insieme alla base dello stampino per sfruttare al massimo ogni fetta. Distribuisci la cipolla e il formaggio grattugiato tra gli stampini.
3
In una ciotola media, unisci il latte, le uova, la senape e un po' di sale e pepe. Dividi il composto tra gli stampini. Le quiche gonfieranno, quindi lascia un po' di spazio in cima.
4
Cuoci per 20 minuti, o finché uno stecchino inserito al centro di una quiche non esce pulito.
3. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
snack preparazione - 2 giorni
2. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
255cal, 32p, 0c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Fagioli lima con olio d'oliva
108cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/4 confezione (280 g) (71g)
1/4 cucchiaio (4mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
500cal, 43p, 8c, 28f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (10mL)
5 germogli (95g)
1/2 avocado (101g)
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1 lbs (454g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Fave al burro
110cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
2 cucchiaino (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Curry piccante di arachidi e fagioli su riso
529cal, 20p, 59c, 18f (per pasto)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 cucchiaio (16g)
2 2/3 cucchiaio (31g)
2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 lattina (224g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.\r\nScalda l'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e l'aglio e soffriggi finché non si ammorbidiscono, circa 10 minuti.\r\nAggiungi i pomodori, il cumino, il peperoncino tritato e una generosa presa di sale. Sentiti libero di aggiungere più o meno peperoncino in base al livello di piccantezza desiderato. Mescola e tosta le spezie per circa 1 minuto.\r\nAggiungi i fagioli rossi, l'acqua e il burro di arachidi. Mescola il burro di arachidi nell'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa. Cuoci per altri 5-8 minuti finché i fagioli sono riscaldati e la salsa bolle.\r\nMetti il riso nel piatto e versa il curry sopra. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta alfredo con pollo
263cal, 27p, 21c, 8f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
1/2 lbs (202g)
1/4 barattolo (106g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.\r\nNel frattempo, condisci il pollo con un po' di sale e pepe. Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il petto di pollo e cuoci 5-10 minuti per lato fino a quando l'interno non è più rosa.\r\nVersa la salsa Alfredo nella padella con il pollo e mescola finché non raggiunge un leggero bollore.\r\nVersa il pollo e la salsa Alfredo sulla pasta, condisci con pepe appena macinato e servi.
2. Riso al brodo di ossa
184cal, 8p, 36c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino con un coperchio ben aderente porta il brodo di ossa a ebollizione.\r\nAggiungi il riso e mescola.\r\nCopri e abbassa il fuoco a medio-basso. Capirai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il fuoco è troppo alto.\r\nCuoci per 20 minuti.\r\nNon sollevare il coperchio! Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.\r\nTogli dal fuoco, sgranalo con una forchetta, aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
173cal, 4p, 7c, 12f (per pasto)
3/4 mazzo (128g)
3/4 avocado (151g)
3/4 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin all'uovo con caprino e pomodoro
244cal, 19p, 2c, 18f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 grande (200g)
4 cucchiaio (56g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio di capra e il pomodoro.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova, avocado e bacon
328cal, 18p, 14c, 20f (per pasto)
1 pizzico (1g)
4 pizzico (2g)
1 fetta(e) (10g)
1/4 avocado (50g)
1 fetta (32g)
1 1/2 grande (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, il sale e l'aglio in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
6
Servi.
7
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.