Plan alimentaire végétarien pauvre en glucides à 3200 calories
Ce plan alimentaire végétarien pauvre en glucides à 3200 calories est conçu pour les personnes actives ou souhaitant prendre de la masse tout en limitant les apports glucidiques : il propose un profil riche en protéines et en lipides de qualité pour soutenir l'énergie, la récupération et la satiété. Ce plan de repas hebdomadaire inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et des apports macros détaillés, adapté aux sportifs, aux pratiquants de musculation ou à toute personne ayant des besoins caloriques élevés. Vous pouvez utiliser le plan de deux façons : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (choisir et échanger les recettes, ajuster les macros et gérer les allergies) ou télécharger le plan préconçu au format PDF avec des macros fixes. Le plan nutritionnel généré met l'accent sur la flexibilité — personnalisez les portions, remplacez des plats et adaptez le menu à vos objectifs pour un suivi simple et durable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3200 kcal, 232g de protéines, 147g glucides nets, 159g de lipides 61g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3200 kcal, 248g de protéines, 131g glucides nets, 166g de lipides 46g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
32 oz (905kcal, 88p, 22c, 47f)
1 portion(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 1/2 portion(s) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3125 kcal, 237g de protéines, 135g glucides nets, 160g de lipides 51g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/3 portion(s) (424kcal, 5p, 17c, 35f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3200 kcal, 240g de protéines, 126g glucides nets, 167g de lipides 59g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/8 tasse(s) (262kcal, 6p, 3c, 24f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/3 portion(s) (424kcal, 5p, 17c, 35f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3200 kcal, 235g de protéines, 177g glucides nets, 149g de lipides 53g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/8 tasse(s) (262kcal, 6p, 3c, 24f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
8 oz (487kcal, 60p, 27c, 15f)
1 1/2 portion(s) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 portion(s) (1016kcal, 55p, 70c, 47f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3225 kcal, 229g de protéines, 142g glucides nets, 160g de lipides 72g de fibres par jour
2 portion(s) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 tasse(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
1 portion(s) (434kcal, 17p, 37c, 21f)
2 portion(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 brochette(s) (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3200 kcal, 235g de protéines, 153g glucides nets, 150g de lipides 71g de fibres par jour
2 portion(s) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 tasse(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 portion(s) (316kcal, 6p, 23c, 21f)
4 galette(s) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 brochette(s) (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3175 kcal, 202g de protéines, 162g glucides nets, 159g de lipides 73g de fibres par jour
2 portion(s) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 tasse(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 portion(s) (316kcal, 6p, 23c, 21f)
4 galette(s) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 portion(s) (854kcal, 29p, 70c, 38f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (65 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
8 gousse(s) (24g)
Tomates
17 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (2167g)
Gingembre frais
1/2 oz (13g)
Pommes de terre
5/8 lb (280g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Carottes
8 1/2 moyen (519g)
Épinards frais
1 paquet 285 g (307g)
Persil frais
16 brins (16g)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (290g)
Échalotes
1/2 échalote (57g)
Champignons
2 1/2 oz (71g)
Courgette
1 grand (323g)
Épices et herbes
Sel
2 c. à café (12g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Basilic frais
1/2 oz (13g)
Vinaigre balsamique
2 1/2 c. à soupe (mL)
Coriandre moulue
3 c. à café (5g)
Poudre de chili
3 c. à café (8g)
Basilic séché
1/2 c. à café, feuilles (0g)
Autre
Mélange d'épices italien
1 1/4 pot (21 g) (26g)
Saucisse végétalienne
5 1/2 saucisse (550g)
Guacamole, acheté en magasin
8 c. à soupe (124g)
Mélange de jeunes pousses
2/3 paquet (156 g) (103g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 c. à soupe (6g)
Pâtes de pois chiches
5/8 boîte (124g)
Broche(s)
10 brochette(s) (10g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
13 1/3 oz (378g)
Huile de sésame
1 2/3 c. à soupe (mL)
Beurre végane
1 c. à soupe (14g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette framboise et noix
1/2 tasse (mL)
Vinaigrette balsamique
1 3/4 oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu extra-ferme
2 livres (907g)
Sauce soja (tamari)
2/3 livres (mL)
Houmous
10 c. à soupe (150g)
Beurre de cacahuète
1/3 livres (150g)
Tempeh
1 3/4 livres (794g)
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Cacahuètes rôties
6 c. à s. (55g)
Pois chiches en conserve
3 boîte (1344g)
Tofu ferme
5 oz (142g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2 c. à soupe (18g)
Noix (anglaises)
5 oz (137g)
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Produits laitiers et œufs
Romano
1 1/2 c. à soupe (10g)
Fromage cheddar
1/3 livres (155g)
Mozzarella fraîche
6 oz (170g)
Œufs
18 grand (900g)
Yaourt aromatisé allégé
1 pot (170 g) (170g)
Fromage feta
5 oz (142g)
Fruits et jus de fruits
Canneberges séchées
1/2 tasse (84g)
Jus de citron
3 fl oz (mL)
Framboises
8 1/4 tasse (1015g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Jus de citron vert
2 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
Boissons
Eau
23 2/3 tasse(s) (5669mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (227g)
Fécule de maïs
1 c. à café (3g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à soupe (mL)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
8 gâteau (72g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
905kcal, 88p, 22c, 47f (par repas)
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
2 livres (907g)
2 c. à soupe (18g)
1 tasse (mL)
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
127kcal, 1p, 5c, 10f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
1 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (138g)
1 1/2 saucisse (150g)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 tasse, haché (137g)
1 1/2 moyen (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
285kcal, 5p, 21c, 19f (par repas)
3/8 c. à soupe (2g)
2 c. à s. (mL)
3/8 paquet 170 g (64g)
2 c. à s., haché (15g)
2 c. à s. (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
snack préparation - 2 jours
1. Tacos fromage et guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
293kcal, 14p, 30c, 9f (par repas)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
424kcal, 5p, 17c, 35f (par repas)
3 1/3 gousse(s) (10g)
1 2/3 c. à café (10g)
1 2/3 c. à soupe (18g)
3 1/3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (993g)
5 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
651kcal, 49p, 22c, 34f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (6g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (97g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
5 moyen (305g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan simple
487kcal, 60p, 27c, 15f (par repas)
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
3. Salade d'épinards aux canneberges
285kcal, 5p, 21c, 19f (par repas)
3/8 c. à soupe (2g)
2 c. à s. (mL)
3/8 paquet 170 g (64g)
2 c. à s., haché (15g)
2 c. à s. (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes au four avec feta et pois chiches
1016kcal, 55p, 70c, 47f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
1/3 c. à café (1g)
5/8 boîte (124g)
1 1/4 tasse(s) (38g)
5 oz (142g)
5/8 c. à soupe (mL)
12 1/2 oz, tomates cerises (354g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Dans un plat allant au four, disposez les tomates, l'ail et la feta (ne pas émietter). Arrosez d'huile et assaisonnez d'un peu de sel/poivre. Enfournez 30-35 minutes jusqu'à ce que les tomates éclatent.
3
Pendant ce temps, cuisez les pâtes de pois chiches selon les instructions du paquet. Réservez.
4
Sortez le plat du four et écrasez le tout à la fourchette jusqu'à ce que la feta soit crémeuse, tout en gardant quelques morceaux de tomate.
5
Ajoutez les épinards et les pâtes chaudes dans le plat et mélangez délicatement jusqu'à ce que les épinards flétrissent et que les pâtes soient enrobées. Parsemez d'assaisonnement italien et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
583kcal, 47p, 14c, 35f (par repas)
1 2/3 pouce (2,5 cm) cube (8g)
10 brochette(s) (10g)
13 1/3 oz (378g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
3 1/3 c. à soupe (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
6 brins (6g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
1 petit (70g)
2 boîte (896g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (par repas)
5 oz (142g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 échalote (57g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (14g)
5 oz (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau. Portez à frémissement et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres à la fourchette. Égouttez et remettez les pommes de terre dans la casserole. Ajoutez le beurre et du sel et du poivre. Écrasez à la fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse. Réservez la purée.
2
Dans un petit bol, mélangez le bouillon chaud avec la fécule de maïs et un peu de sel. Remuez jusqu'à incorporation. Réservez.
3
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et du sel et du poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 4 à 6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette.
4
Chauffez le reste de l'huile dans la même poêle. Ajoutez les champignons et l'échalote et faites cuire 3 à 5 minutes jusqu'à ce que les champignons commencent à dorer. Ajoutez l'ail et faites cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
5
Ajoutez le bouillon et le vinaigre balsamique. Portez à frémissement et faites cuire jusqu'à épaississement, environ 3 à 5 minutes.
6
Remettez le tofu dans la poêle et portez à nouveau à frémissement. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
7
Servez le tofu marsala avec la purée de pommes de terre.
2. Salade simple mozzarella et tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (par repas)
1 1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (273g)
4 oz (113g)
2 c. à soupe, haché (5g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette chili et fromage
433kcal, 29p, 3c, 33f (par repas)
4 grand (200g)
2 c. à s., râpé (14g)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battre les œufs avec la coriandre, la poudre de chili et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une petite poêle et y verser les œufs en une couche uniforme.
3
Une fois cuits, saupoudrer le fromage sur le dessus et cuire encore une minute.
4
Plier l'omelette et servir.
2. Framboises
126kcal, 3p, 12c, 1f (par repas)
5 1/4 tasse (646g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Galette de riz
139kcal, 3p, 28c, 1f (par repas)
4 gâteau (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade d'épinards aux canneberges
316kcal, 6p, 23c, 21f (par repas)
5/6 c. à soupe (5g)
1/4 tasse (mL)
5/6 paquet 170 g (142g)
1/4 tasse, haché (32g)
1/4 tasse (44g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl citronné pois chiches & courgette
854kcal, 29p, 70c, 38f (par repas)
1 boîte (448g)
2 gousse(s) (6g)
1 grand (323g)
10 brins (10g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, feuilles (0g)
4 c. à soupe (mL)
1
Dans une grande poêle à feu moyen, faire frire les rondelles de courgette dans la moitié de l'huile jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Retirer de la poêle et mettre de côté.
2
Ajouter le reste de l'huile dans la poêle puis l'oignon, l'ail, l'assaisonnement italien et le basilic et cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis.
3
Ajouter les pois chiches et cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien réchauffés, environ 4 minutes.
4
Ajouter le jus de citron, la moitié du persil, et assaisonner de sel et de poivre selon le goût. Cuire jusqu'à ce que le jus de citron ait un peu réduit.
5
Transférer dans un bol et garnir des courgettes et du reste du persil frais. Servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)