Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 3 400 calories
Ce plan alimentaire pescétarien à 3 400 kcal et riche en protéines (≈250 g/j) convient aux sportifs, à ceux qui veulent prendre de la masse musculaire ou optimiser la récupération après des entraînements intensifs. Ce plan de repas hebdomadaire combine poissons, légumineuses, produits laitiers allégés et shakes protéinés pour apporter un apport protéique élevé, des glucides pour l'énergie et des graisses saines pour la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF tel quel pour gagner du temps, ou générer un plan alimentaire personnalisable où vous ajustez calories, recettes, échanges de repas et contraintes alimentaires. La version générée sert de plan nutritionnel flexible — elle inclut une liste de courses, des recettes faciles et des options d'échange pour l'adapter précisément à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3400 kcal, 254g de protéines, 232g glucides nets, 139g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3425 kcal, 250g de protéines, 250g glucides nets, 135g de lipides 51g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 portion(s) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
2 1/2 portion(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
1 portion(s) (210kcal, 2p, 25c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3375 kcal, 244g de protéines, 245g glucides nets, 123g de lipides 73g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 patate(s) douce(s) (489kcal, 15p, 64c, 12f)
2 1/3 portion(s) (537kcal, 11p, 22c, 36f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3375 kcal, 246g de protéines, 174g glucides nets, 170g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 burger(s) (884kcal, 41p, 54c, 55f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
4 portion(s) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 1/2 tasse(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3425 kcal, 239g de protéines, 180g glucides nets, 177g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2 burger(s) (884kcal, 41p, 54c, 55f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
4 portion(s) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 1/2 tasse(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3350 kcal, 245g de protéines, 262g glucides nets, 124g de lipides 51g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
3 1/4 tasse(s) (372kcal, 6p, 82c, 2f)
13 1/3 biscuit(s) salé(s) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 portion(s) (942kcal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 tasse(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3450 kcal, 282g de protéines, 276g glucides nets, 119g de lipides 34g de fibres par jour
2 portion(s) (342kcal, 53p, 6c, 11f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
3 1/4 tasse(s) (372kcal, 6p, 82c, 2f)
13 1/3 biscuit(s) salé(s) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3350 kcal, 275g de protéines, 238g glucides nets, 129g de lipides 36g de fibres par jour
2 portion(s) (342kcal, 53p, 6c, 11f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 sandwich(s) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 3/4 tasse(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
13 1/3 biscuit(s) salé(s) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (57 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
2 livres (932g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (594g)
Patates douces
4 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (980g)
Échalotes
1/2 gousse(s) (28g)
Carottes
6 grand (432g)
Brocoli surgelé
12 1/2 tasse (1138g)
Ketchup
6 2/3 c. à soupe (113g)
Ail
2 gousse (6g)
Épinards frais
3 tasse(s) (90g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
17 grand (850g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Blancs d'œufs
16 grand (528g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
12 c. à soupe (170g)
Mozzarella fraîche
3 tranches (85g)
Épices et herbes
Romarin séché
2 1/2 g (2g)
Vinaigre balsamique
4 1/2 c. à café (mL)
Sel
1 oz (26g)
Poivre noir
1/8 oz (4g)
Aneth séché
1 c. à café (1g)
Basilic frais
4 feuilles (2g)
Moutarde de dijon
4 c. à soupe (60g)
Boissons
Eau
26 tasse (6259mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
4 oz (mL)
Mayonnaise
6 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Raisins
5 1/4 tasse (483g)
Raisins secs
1/2 tasse (tassée) (83g)
Citron
1 1/6 petit (68g)
Avocats
2 avocat(s) (435g)
Jus de fruit
74 fl oz (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 livres (202g)
Lait de coco en conserve
3/4 tasse (mL)
Autre
Pâte de curry
1 c. à soupe (15g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Glaçage balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
1 tasse (30g)
Galette de burger au saumon
4 galette (452g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Tzatziki
3/8 tasse(s) (84g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
3 contenant (450g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
26 2/3 nuggets (573g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/3 tasse (256g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 1/3 lb (588g)
Saumon
4 filet(s) (170 g chacun) (680g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
5/8 tasse(s) (73g)
Collations
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Petite barre de granola
4 barre (100g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Crackers
40 crackers (140g)
Pain
3 tranche(s) (96g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
6 c. à s. (mL)
Sauce pesto
3 c. à soupe (48g)
Confiseries
Miel
2 c. à soupe (42g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (par repas)
1 1/2 tasse, haché (60g)
3 grand (150g)
3/4 tasse, haché (135g)
3/8 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (mL)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
723kcal, 27p, 60c, 37f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
3/4 tasse (mL)
1/8 c. à café (1g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Patates douces rôties au romarin
210kcal, 2p, 25c, 9f (par repas)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1/3 c. à soupe (1g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
3. Chou kale sauté
151kcal, 3p, 7c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
741kcal, 71p, 28c, 35f (par repas)
1 1/3 lb (588g)
14 c. à s., émincé (95g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
3 1/2 trait (1g)
5/8 tasse(s) (73g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Patate douce farcie aux pois chiches
489kcal, 15p, 64c, 12f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 gousse(s) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Frottez quelques gouttes d'huile sur les moitiés de patate douce et assaisonnez de sel et de poivre. Placez la patate douce, côté coupé vers le bas, sur une moitié de la plaque de cuisson. Faites rôtir au four pendant 20 minutes.
3
Dans un petit bol, mélangez les pois chiches et l'échalote avec le reste de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Retirez la plaque du four et ajoutez le mélange de pois chiches sur l'autre moitié de la plaque. Faites rôtir encore 18-20 minutes, ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et que les échalotes commencent à roussir.
5
Transférez la patate douce sur une assiette et écrasez doucement la chair à l'intérieur de la peau. Creusez un puits dans la purée de patate douce et farcissez-le avec le mélange de pois chiches.
6
Arrosez de glaçage balsamique et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
537kcal, 11p, 22c, 36f (par repas)
1 1/6 petit (68g)
1 1/6 avocat(s) (234g)
1 1/6 botte (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
275kcal, 6p, 15c, 19f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 botte (454g)
2 2/3 c. à café (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Burger de saumon
884kcal, 41p, 54c, 55f (par repas)
4 petit pain(s) (204g)
1 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse (30g)
4 galette (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le burger de saumon dans la poêle et faites cuire environ 4 à 6 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
2
Pendant ce temps, mélangez la mayonnaise et l'aneth.
3
Placez le burger de saumon sur le pain et garnissez de mayonnaise et de feuilles. Servez.
2. Carottes rôties
158kcal, 2p, 15c, 8f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
244kcal, 10p, 7c, 16f (par repas)
7 c. à café (mL)
7 tasse (637g)
3 1/2 trait (1g)
3 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
942kcal, 78p, 35c, 44f (par repas)
3/4 livres (340g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (84g)
6 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Brocoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Crackers
225kcal, 3p, 30c, 10f (par repas)
40 crackers (140g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
735kcal, 41p, 69c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon miel-moutarde
803kcal, 71p, 19c, 49f (par repas)
2 gousse (6g)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe (42g)
4 c. à soupe (60g)
4 filet(s) (170 g chacun) (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de blancs d'œufs aux épinards
342kcal, 53p, 6c, 11f (par repas)
2 trait (1g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
8 grand (264g)
2 grand (100g)
6 c. à soupe (85g)
1 1/2 tasse(s) (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battre les œufs, le fromage cottage et les assaisonnements (ajoutez ceux que vous préférez).
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs et ajouter rapidement les épinards.
4
Brouiller les œufs et les épinards ensemble, en remuant fréquemment jusqu'à ce que les œufs soient opaques et pris.
5
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich Caprese
691kcal, 34p, 42c, 40f (par repas)
3 c. à soupe (48g)
3 tranches (85g)
3 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (81g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.