Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 3100 calories
Ce plan alimentaire paléo à jeûne intermittent de 3100 calories est conçu pour les personnes actives ou en prise de masse qui cherchent un apport élevé en énergie tout en respectant les principes paléo et des fenêtres de jeûne. Ce plan de repas hebdomadaire propose des menus riches en protéines et en graisses saines, avec recettes faciles et liste de courses pour simplifier la préparation. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan personnalisable (ajustement des calories, des macros, échanges de recettes et gestion des allergies) ou télécharger le plan préconçu au format PDF non modifiable. Le plan nutritionnel généré est entièrement personnalisable pour coller à vos objectifs, préférences et contraintes, tandis que le PDF offre une option prête à suivre dès aujourd'hui.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3075 kcal, 250g de protéines, 112g glucides nets, 163g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3100 kcal, 215g de protéines, 60g glucides nets, 207g de lipides 33g de fibres par jour
4 sandwich(s) (1037kcal, 45p, 5c, 90f)
3/4 tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
24 oz (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
1 patate douce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
Jour 2
3050 kcal, 412g de protéines, 66g glucides nets, 111g de lipides 35g de fibres par jour
29 1/3 oz (1086kcal, 186p, 5c, 34f)
3 tasse(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Jour 3
3075 kcal, 204g de protéines, 168g glucides nets, 163g de lipides 32g de fibres par jour
13 1/3 oz (930kcal, 86p, 16c, 58f)
2 3/4 portion(s) (578kcal, 6p, 67c, 26f)
18 oz (1393kcal, 109p, 50c, 80f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 4
3125 kcal, 223g de protéines, 122g glucides nets, 173g de lipides 46g de fibres par jour
15 oz saumon (1580kcal, 103p, 23c, 115f)
1 1/4 portion(s) (745kcal, 101p, 12c, 30f)
3 portion(s) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Jour 5
3050 kcal, 254g de protéines, 127g glucides nets, 148g de lipides 50g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1385kcal, 138p, 81c, 50f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
16 oz (1027kcal, 93p, 0c, 73f)
3 portion(s) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
Jour 6
3050 kcal, 232g de protéines, 169g glucides nets, 143g de lipides 40g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1385kcal, 138p, 81c, 50f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
2 portion(s) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Jour 7
3075 kcal, 207g de protéines, 70g glucides nets, 194g de lipides 56g de fibres par jour
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
2 portion(s) (703kcal, 8p, 8c, 59f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
2 portion(s) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Liste de courses (42 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
10 patate douce, 12,5 cm de long (2099g)
Tomates
7 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (889g)
Cornichons
4 lance (140g)
Laitue iceberg
8 tranche(s) (280g)
Ail
9 1/2 gousse(s) (29g)
Blettes
3 lb (1437g)
Brocoli surgelé
7 tasse (637g)
Courgette
5/8 moyen (123g)
Poivron rouge
5/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (74g)
Brocoli
15 1/3 oz (434g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (34g)
Gingembre frais
1 1/4 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
Laitue romaine
4 feuille extérieure (112g)
Graisses et huiles
Huile
6 3/4 oz (mL)
Huile d'olive
1/3 livres (mL)
Mayonnaise
4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Basilic frais
24 feuilles (12g)
Poudre de chili
4 c. à café (11g)
Poivre noir
1/3 oz (9g)
Sel
1 1/2 oz (43g)
Poivre citronné
2 c. à soupe (13g)
Romarin séché
1/3 oz (9g)
Thym séché
2 1/4 g (2g)
Moutarde brune
1 1/4 c. à soupe (19g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Origan séché
1 c. à café, moulu (2g)
Moutarde de dijon
1/2 tasse (125g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
10 lb (4411g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
13 1/3 oz (378g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
24 grand (106g)
Jus de citron
1 fl oz (mL)
Orange
7 orange (1078g)
Avocats
4 avocat(s) (787g)
Citron
1 1/6 grand (98g)
Produits de porc
Bacon
12 tranche(s) (120g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Lait de coco en conserve
5/8 boîte (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
5 livres (2183g)
Confiseries
Miel
6 1/2 oz (187g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
10 tasse (300g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
1198kcal, 160p, 16c, 50f (par repas)
24 feuilles (12g)
1 1/2 livres (680g)
4 c. à café (11g)
8 trait (1g)
24 grand (106g)
1 c. à café (6g)
4 c. à café (mL)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Médaillons de patate douce
309kcal, 3p, 36c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. BLT en bun de laitue
1037kcal, 45p, 5c, 90f (par repas)
4 lance (140g)
8 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (160g)
4 c. à soupe (mL)
12 tranche(s) (120g)
8 tranche(s) (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, découper deux bords arrondis de la laitue iceberg pour former les deux parties du "bun".
3
Étaler de la mayonnaise sur la tranche supérieure de laitue.
4
Ajouter le bacon cuit, les tomates et les cornichons sur la tranche inférieure de laitue et recouvrir avec l'autre tranche.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
1270kcal, 202p, 0c, 52f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/4 c. à café (1g)
5/6 c. à soupe (mL)
5/6 lb (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
1086kcal, 186p, 5c, 35f (par repas)
2 c. à soupe (13g)
1 c. à soupe (mL)
2 lb (821g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Brocoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (par repas)
3 tasse (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à l'orange et au romarin
1393kcal, 109p, 50c, 80f (par repas)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 orange (462g)
1 1/2 c. à café (2g)
3 filet(s) (170 g chacun) (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le saumon de sel.
2
Mettez une poêle sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile.
3
Faites cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, puis réservez lorsqu'il est cuit.
4
Ajoutez le romarin dans la poêle et faites cuire environ une minute.
5
Pressez les oranges et versez le jus d'orange et de citron dans la poêle et portez à frémissement.
6
Baissez le feu à moyen-doux jusqu'à ce que le liquide réduise un peu.
7
Remettez le saumon dans la poêle et nappez les filets de sauce.
8
Servez.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
930kcal, 86p, 16c, 58f (par repas)
13 1/3 oz (378g)
1/4 c. à café (1g)
5/6 c. à café, moulu (1g)
5/6 c. à soupe (18g)
1 1/4 c. à soupe (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Patates douces rôties au romarin
578kcal, 6p, 67c, 26f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (385g)
1 c. à soupe (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (5g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
745kcal, 101p, 12c, 30f (par repas)
5/8 moyen (123g)
5/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (74g)
15 oz (425g)
1 c. à café, moulu (2g)
10 c. à s., haché (57g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (34g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5 c. à s. de tomates cerises (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/4 c. à café (1g)
5/6 c. à soupe (mL)
5/6 lb (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Frites de patate douce
530kcal, 8p, 79c, 14f (par repas)
1 lbs (454g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon et brocoli au gingembre et lait de coco
1580kcal, 103p, 23c, 115f (par repas)
1 1/4 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
2 1/2 tige (378g)
5/8 boîte (mL)
15 oz (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Graissez une plaque de cuisson et placez le saumon dessus, peau vers le bas. Assaisonnez le saumon d'une pincée de sel/poivre. Faites cuire 12 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit. Réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le lait de coco, les tranches de gingembre et les bouquets de brocoli et laissez mijoter à découvert environ 7 minutes.
3
Dressez le saumon et le brocoli. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon simple
1027kcal, 93p, 0c, 73f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
478kcal, 21p, 14c, 25f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet miel-moutarde
1385kcal, 138p, 81c, 50f (par repas)
1 1/4 avocat(s) (251g)
1 1/4 tasse, en tranches (225g)
10 tasse (300g)
2 1/2 livres (1134g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (170g)
1/2 tasse (125g)
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la moitié de la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé. Retirez le poulet de la poêle et tranchez-le quand il est assez froid pour être manipulé. Réservez.
5
Assemblez la salade avec les jeunes pousses, les tomates et les avocats. Versez le reste de la sauce miel-moutarde dessus et mélangez. Ajoutez le poulet au plat et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
938kcal, 82p, 3c, 66f (par repas)
1 1/6 grand (98g)
1 3/4 livres (794g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 1/6 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3. Patates douces rôties au romarin
420kcal, 5p, 49c, 19f (par repas)
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
1 1/3 c. à soupe (4g)
1 1/3 c. à café, moulu (3g)
1 1/3 c. à café (8g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
878kcal, 107p, 6c, 42f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
1 livres (454g)
2/3 c. à soupe (mL)
4 feuille extérieure (112g)
1/3 tasse (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
2. Avocat
703kcal, 8p, 8c, 59f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.