Plan alimentaire paléo de 1900 calories
Ce plan alimentaire paléo de 1900 calories propose un plan de repas hebdomadaire axé sur des aliments entiers — protéines élevées, glucides modérés et lipides satisfaisants — idéal pour maintenir la masse musculaire tout en favorisant la satiété et une perte de masse grasse progressive. Vous pouvez soit suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF prêt à l'emploi avec liste de courses et recettes faciles), soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et restrictions alimentaires. Ce plan de repas convient aux adultes actifs ou à toute personne cherchant un plan nutritionnel structuré ; la version générée offre des échanges de plats, des préférences alimentaires et une personnalisation selon vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1875 kcal, 155g de protéines, 67g glucides nets, 100g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1875 kcal, 151g de protéines, 82g glucides nets, 95g de lipides 23g de fibres par jour
1 portion(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 pomme(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 portion(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Jour 2
1875 kcal, 130g de protéines, 79g glucides nets, 106g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 pomme(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 portion(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Jour 3
1875 kcal, 146g de protéines, 58g glucides nets, 108g de lipides 20g de fibres par jour
4 portion(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/4 portion(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1/2 pomme(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 portion(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Jour 4
1875 kcal, 197g de protéines, 49g glucides nets, 87g de lipides 24g de fibres par jour
4 portion(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/4 portion(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1/2 portion(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 côte(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
2 1/2 tasse(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Jour 5
1925 kcal, 189g de protéines, 59g glucides nets, 91g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (527kcal, 56p, 13c, 26f)
2 tasse(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1/2 portion(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 côte(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
2 1/2 tasse(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Jour 6
1925 kcal, 129g de protéines, 79g glucides nets, 110g de lipides 29g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (527kcal, 56p, 13c, 26f)
2 tasse(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 portion(s) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Jour 7
1875 kcal, 140g de protéines, 64g glucides nets, 106g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 portion(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 portion(s) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Liste de courses (47 articles)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
1 1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (554g)
Tomates
5 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (653g)
Épinards frais
16 tasse(s) (480g)
Ail
6 1/4 gousse(s) (19g)
Courgette
3 1/2 moyen (686g)
Brocoli surgelé
1 1/3 livres (597g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Purée de tomates
6 oz (170g)
Poivron
3/4 moyen (89g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 botte (340g)
Épices et herbes
Basilic frais
9 feuilles (5g)
Poudre de chili
1 1/2 c. à café (4g)
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Sel
4 c. à café (23g)
Romarin séché
1/4 c. à soupe (1g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Curry en poudre
1 1/4 c. à café (3g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1342g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
Dinde hachée, crue
1/2 lb (227g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
1/2 boîte (~170 g) (110g)
Pommes
1 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (273g)
Orange
8 orange (1232g)
Citron
1/2 grand (42g)
Fraises surgelées
1 tasse, décongelée (148g)
Produits de porc
Bacon
8 tranche(s) (80g)
Côte de porc, avec os
5 morceau (890g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
8 grand (400g)
Blancs d'œufs
2 tasse (486g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
1/4 livres (124g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Amandes
6 c. à s., entière (54g)
Graines de tournesol décortiquées
4 oz (113g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de poulet (prêt à servir)
1/4 tasse(s) (mL)
Collations
Chips de plantain
1 oz (28g)
Autre
Chou-fleur surgelé
4 tasse (454g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
18 oz (510g)
Boissons
Lait d'amande non sucré
1 1/2 tasse(s) (mL)
Poudre de protéine, vanille
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
Eau
1 tasse(s) (237mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
9 feuilles (5g)
1/2 livres (255g)
1 1/2 c. à café (4g)
3 trait (0g)
9 grand (40g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
9 tomates cerises (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Frites au four
193kcal, 3p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (par repas)
4 tranche(s) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Pomme & beurre d'amande
158kcal, 4p, 12c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez une pomme en tranches et étalez du beurre d'amande uniformément sur chaque tranche.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
304kcal, 40p, 4c, 14f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
4 tasse(s) (120g)
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au citron et aux olives
438kcal, 39p, 3c, 29f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/4 tasse(s) (mL)
1/2 petite boîte (~57 g) (32g)
1/2 grand (42g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (1g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sécher les cuisses de poulet avec du papier absorbant. Assaisonner de sel et de poivre et déposer dans un plat allant au four, côté peau vers le haut.
2
Saupoudrer d'ail et de romarin et arroser d'huile d'olive. Frotter l'assaisonnement sur tous les côtés des cuisses. Glisser des quartiers de citron çà et là. Laisser mariner 15 minutes.
3
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
4
Mettre le plat au four, sans couvrir, et rôtir jusqu'à ce que la peau soit légèrement dorée, environ 20 minutes. Répartir les olives sur le poulet et ajouter le bouillon. Couvrir hermétiquement et cuire 1 heure, jusqu'à ce que la viande soit très tendre.
5
Retirer les cuisses et les quartiers de citron et disposer sur un plat.
6
Verser les jus de cuisson dans une casserole et retirer rapidement la graisse en surface. À feu vif, faire bouillir rapidement jusqu'à réduction de moitié. Napper les cuisses avec les jus et servir.
2. Frites au four
193kcal, 3p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
243kcal, 26p, 2c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Nouilles de courgette à l'ail
204kcal, 3p, 5c, 18f (par repas)
1 1/4 gousse (4g)
2 1/2 moyen (490g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
3. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au curry
598kcal, 98p, 1c, 22f (par repas)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
5 morceau (890g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
5 tasse (455g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de plantain
75kcal, 0p, 9c, 4f (par repas)
1 oz (28g)
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
3. Céleri et beurre d'amande
100kcal, 3p, 2c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur souhaitée.
2
Étalez du beurre d'amande au centre.
lunch préparation - 2 jours
1. Picadillo cubain
527kcal, 56p, 13c, 26f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
12 petit (38g)
3/4 c. à café (2g)
6 oz (170g)
18 oz (510g)
3/4 moyen (89g)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le bœuf. Détacher la viande et cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 8 à 10 minutes.
2
Incorporer l'oignon, l'ail, le poivron, la tomate et un peu de sel et de poivre. (Optionnel : ajouter un filet de saumure d'olive). Cuire 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les olives, le cumin, la purée de tomate et un peu de sel. Porter à mijoter. Couvrir et cuire environ 20 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Servir.
2. Riz de chou-fleur
121kcal, 2p, 6c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Smoothie protéiné à la fraise sans produits laitiers
230kcal, 18p, 7c, 13f (par repas)
1/3 tasse, décongelée (49g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (16g)
1/3 tasse(s) (79mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez. Ajoutez de l'eau si nécessaire pour obtenir une consistance moins épaisse.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol dinde, brocoli et patate douce
294kcal, 26p, 20c, 10f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (227g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 paquet (142g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Enrobez les patates douces d'huile, de paprika, de sel et de poivre.
3
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
4
Pendant ce temps, faites cuire la dinde hachée dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant 7 à 10 minutes, en remuant de temps en temps. Mettez de côté.
5
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
6
Une fois tous les éléments prêts, réunissez la dinde, le brocoli et les patates douces. Servez avec un peu de sel et de poivre supplémentaires.
2. Graines de tournesol
361kcal, 17p, 5c, 28f (par repas)
4 oz (113g)
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.