Plan alimentaire macros de 3500 calories
Ce plan alimentaire hebdomadaire à 3500 kcal/jour convient aux personnes ayant des besoins énergétiques élevés — sportifs, pratiquants de musculation ou toute personne cherchant à prendre de la masse — car il fournit un apport protéique élevé pour la récupération musculaire, des glucides pour l'énergie et des lipides pour le soutien hormonal. Vous pouvez soit télécharger le plan PDF préconçu (3500 kcal/jour, macros indiquées) et l'utiliser tel quel, soit générer un plan de repas personnalisable : ajustez les recettes, échangez des plats, adaptez les quantités et obtenez une liste de courses prête à l'emploi. Ce plan nutritionnel est pensé comme un plan hebdomadaire pratique et flexible ; la version générée offre des options de personnalisation (allergies, préférences, objectif calorique) pour répondre précisément à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 261g de protéines, 272g glucides nets, 131g de lipides 46g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3550 kcal, 253g de protéines, 368g glucides nets, 97g de lipides 46g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 portion(s) (1021kcal, 35p, 189c, 7f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1 1/4 portion(s) (411kcal, 14p, 58c, 11f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Jour 2
3550 kcal, 253g de protéines, 368g glucides nets, 97g de lipides 46g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 portion(s) (1021kcal, 35p, 189c, 7f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1 1/4 portion(s) (411kcal, 14p, 58c, 11f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Jour 3
3550 kcal, 229g de protéines, 272g glucides nets, 151g de lipides 45g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/4 tasse(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 wrap(s) (807kcal, 65p, 50c, 36f)
2 1/3 portion(s) (443kcal, 8p, 33c, 29f)
1 1/4 portion(s) (411kcal, 14p, 58c, 11f)
2 1/4 portion(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
2 3/4 tasse(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
Jour 4
3475 kcal, 294g de protéines, 251g glucides nets, 127g de lipides 37g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/4 tasse(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 wrap(s) (807kcal, 65p, 50c, 36f)
2 1/3 portion(s) (443kcal, 8p, 33c, 29f)
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Jour 5
3450 kcal, 242g de protéines, 257g glucides nets, 141g de lipides 46g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (459kcal, 26p, 20c, 28f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
3 wrap(s) (1025kcal, 77p, 82c, 38f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
10 2/3 oz (744kcal, 69p, 12c, 46f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Jour 6
3450 kcal, 253g de protéines, 198g glucides nets, 164g de lipides 45g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (459kcal, 26p, 20c, 28f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
3 wrap(s) (1025kcal, 77p, 82c, 38f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 1/2 portion(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 2/3 oz (744kcal, 69p, 12c, 46f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Jour 7
3450 kcal, 301g de protéines, 188g glucides nets, 143g de lipides 54g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (459kcal, 26p, 20c, 28f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
21 oz (782kcal, 118p, 1c, 34f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
2 1/2 portion(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 2/3 portion(s) (867kcal, 94p, 74c, 14f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
Liste de courses (60 articles)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
3 tasse (230g)
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
2/3 tasse(s) (54g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
9 1/3 tasse(s) (2234mL)
Œufs
13 grand (650g)
Blancs d'œufs
8 grand (264g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 tasse (678g)
Fromage tranché
4 tranche (28 g chacune) (112g)
Romano
1 1/6 c. à soupe (7g)
Fromage feta
12 c. à soupe (113g)
Fromage
1/2 tasse, râpé (63g)
Épices et herbes
Cannelle
5 3/4 c. à café (15g)
Basilic frais
36 feuilles (18g)
Poudre de chili
6 c. à café (16g)
Poivre noir
1/4 oz (8g)
Sel
1 oz (30g)
Moutarde
4 c. à café (20g)
Thym séché
4 1/4 g (4g)
Moutarde brune
2 c. à soupe (30g)
Cumin moulu
5/6 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1/3 c. à café (1g)
Confiseries
Sucre
5 3/4 c. à soupe (75g)
Miel
3 oz (84g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 lb (2233g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/3 livres (605g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
36 grand (158g)
Jus de citron vert
1 fl oz (mL)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (360g)
Jus de fruit
22 fl oz (mL)
Canneberges séchées
6 1/4 c. à s. (62g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Vinaigrette framboise et noix
6 1/4 c. à s. (mL)
Huile
1 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
9 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1100g)
Champignons
2/3 tasse, morceaux ou tranches (47g)
Oignon
7 moyen (6,5 cm diam.) (779g)
Laitue romaine
4 feuille extérieure (112g)
Épinards frais
3 2/3 paquet 285 g (1038g)
Ail
3 1/2 gousse (11g)
Concombre
1 3/4 concombre (21 cm) (532g)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Boissons
Eau
13 tasse(s) (3145mL)
Poudre de protéine, vanille
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
2 1/4 tasse (432g)
Houmous
12 c. à soupe (180g)
Haricots great northern en conserve
5/6 boîte (~425 g) (354g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Noix (anglaises)
6 1/4 c. à s., haché (45g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (672g)
Salsa verde
13 1/4 c. à s. (213g)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
2 1/2 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1 livres (456g)
Produits de boulangerie
Petit pain
6 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (168g)
Tortillas de farine
10 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (490g)
Autre
Baies mélangées surgelées
1 tasse (136g)
Mélange de jeunes pousses
3 3/4 tasse (113g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 1/2 boîte (757g)
Tilapia, cru
1 1/3 lb (588g)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
1 livres (454g)
Collations
Grande barre de granola
2 barre (74g)
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec lait
411kcal, 14p, 58c, 11f (par repas)
10 c. à s. (50g)
1 tasse(s) (225mL)
1 1/4 c. à café (3g)
1 1/4 c. à soupe (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez le lait dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
36 feuilles (18g)
2 1/4 livres (1021g)
6 c. à café (16g)
12 trait (1g)
36 grand (158g)
1 1/2 c. à café (9g)
6 c. à café (mL)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
299kcal, 42p, 7c, 11f (par repas)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/3 tasse, morceaux ou tranches (23g)
2 grand (100g)
4 grand (132g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 tasse (113g)
1
Mélanger tous les œufs, le fromage cottage et le poivre et battre à la fourchette.
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs dans la poêle en veillant à bien l'étaler, puis parsemer de champignons et de tomates.
4
Cuire jusqu'à ce que les œufs deviennent opaques et qu'ils soient pris. Replier une moitié de l'omelette sur l'autre.
5
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
1021kcal, 35p, 189c, 7f (par repas)
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Petit pain
231kcal, 8p, 40c, 4f (par repas)
3 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
2/3 tasse(s) (54g)
1 tasse (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
982kcal, 91p, 13c, 54f (par repas)
1/2 petit (39g)
1/2 tasse, haché (101g)
2 1/4 boîte (387g)
2 1/4 tasse (68g)
2 1/4 trait (0g)
2 1/4 trait (1g)
2 1/4 c. à café (mL)
1 avocat(s) (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap au rosbif
807kcal, 65p, 50c, 36f (par repas)
1 tomate prune (62g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
1/2 livres (227g)
2 c. à café (10g)
2 feuille extérieure (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le wrap selon vos préférences. Servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
443kcal, 8p, 33c, 29f (par repas)
1 1/6 c. à soupe (7g)
6 1/4 c. à s. (mL)
1 1/6 paquet 170 g (198g)
6 1/4 c. à s., haché (45g)
6 1/4 c. à s. (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
217kcal, 6p, 37c, 3f (par repas)
3/4 tasse(s) (180mL)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (13g)
1/2 tasse (40g)
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
714kcal, 113p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap au poulet grillé et houmous
1025kcal, 77p, 82c, 38f (par repas)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 1/2 tasse, tranches (156g)
12 c. à soupe (113g)
12 c. à soupe (180g)
1 1/2 tasse (45g)
6 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (294g)
15 oz (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le poulet avec une pincée de sel/poivre. Faites griller ou poêler le poulet dans une poêle antiadhésive jusqu'à cuisson complète. Une fois suffisamment refroidi, coupez le poulet.\r\nÉtalez le houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le poulet. Roulez la tortilla et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
744kcal, 69p, 12c, 46f (par repas)
1 1/3 livres (605g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à soupe (28g)
2 c. à soupe (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Frittata aux herbes et oignon
459kcal, 26p, 20c, 28f (par repas)
1 1/2 tasse, haché (240g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
3 c. à s., râpé (21g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3 grand (150g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/8 tasse(s) (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Porter l'oignon et presque toute l'eau (conserver environ 1 cuillère à soupe pour plus tard) à ébullition dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'oignon soit légèrement attendri, environ 2 minutes.
2
Découvrir et continuer la cuisson jusqu'à évaporation de l'eau, 1 à 2 minutes. Verser l'huile et remuer pour enrober. Poursuivre la cuisson en remuant souvent jusqu'à ce que l'oignon commence à dorer, encore 1 à 2 minutes.
3
Battre les œufs et les ajouter à la poêle, réduire le feu à moyen-doux et continuer la cuisson en remuant constamment jusqu'à ce que l'œuf commence à prendre, environ 20 secondes. Continuer la cuisson en soulevant les bords pour laisser l'œuf non cuit s'écouler dessous, jusqu'à ce qu'il soit en grande partie pris, encore environ 30 secondes.
4
Réduire le feu au minimum. Saupoudrer les herbes, le sel et le poivre sur la frittata. Déposer le fromage en cuillerées sur le dessus. Soulever un bord de la frittata et verser la cuillère à soupe d'eau restante dessous.
5
Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'œuf soit complètement pris et que le fromage soit chaud, environ 2 minutes. Glisser la frittata hors de la poêle à l'aide d'une spatule et servir.
2. Épinards sautés simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (par repas)
3 gousse (9g)
24 tasse(s) (720g)
3 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
288kcal, 42p, 7c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Chili blanc au poulet
867kcal, 94p, 74c, 14f (par repas)
5/6 boîte (~425 g) (354g)
10 oz (284g)
13 1/3 c. à s. (213g)
5/6 c. à café (2g)
2 1/2 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Dans une nouvelle casserole, ajouter le bouillon, le poulet, les haricots, la salsa et le cumin à feu moyen-vif et remuer.
4
Laisser cuire environ 5 minutes. Servir.
5
*Méthode en mijoteuse : ajouter tous les ingrédients (y compris le poulet cru) dans la mijoteuse. Cuire à basse température 6-8 heures, ou à haute température 3-4 heures. Une fois cuit, effilocher le poulet à la fourchette et servir.
2. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
782kcal, 118p, 1c, 34f (par repas)
1 1/3 lb (588g)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.