Plan alimentaire jeûne intermittent de 2600 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à ~2600 kcal par jour est conçu pour les adultes actifs souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre alimentaire. Le profil nutritionnel, riche en protéines avec des glucides et des lipides équilibrés et une bonne part de fibres, favorise la satiété, la récupération et la performance pendant les périodes de jeûne. Vous pouvez utiliser ce plan de repas de deux façons : suivre le plan préconçu (PDF non personnalisable) pour gagner du temps, ou générer un plan hebdomadaire personnalisable où vous pouvez échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer les allergies et intégrer des repas hors plan. Ce plan nutritionnel flexible s'adapte à vos goûts et objectifs et inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre pour la semaine.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2600 kcal, 191g de protéines, 190g glucides nets, 103g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2550 kcal, 166g de protéines, 139g glucides nets, 133g de lipides 34g de fibres par jour
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 portion(s) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 portion(s) (652kcal, 9p, 91c, 21f)
1 1/2 portion(s) (1237kcal, 89p, 35c, 77f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
Jour 2
2600 kcal, 178g de protéines, 216g glucides nets, 98g de lipides 35g de fibres par jour
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 portion(s) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 portion(s) (652kcal, 9p, 91c, 21f)
3 portion(s) (943kcal, 95p, 92c, 17f)
2 portion(s) (379kcal, 7p, 28c, 25f)
Jour 3
2575 kcal, 191g de protéines, 209g glucides nets, 93g de lipides 36g de fibres par jour
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 portion(s) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 portion(s) (943kcal, 95p, 92c, 17f)
2 portion(s) (379kcal, 7p, 28c, 25f)
Jour 4
2650 kcal, 262g de protéines, 140g glucides nets, 104g de lipides 26g de fibres par jour
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
12 oz de porc (880kcal, 80p, 12c, 55f)
1 1/4 tasse de riz cuit (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Jour 5
2625 kcal, 184g de protéines, 201g glucides nets, 108g de lipides 32g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (1086kcal, 70p, 98c, 42f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
2 1/2 côtelette(s) (757kcal, 99p, 41c, 22f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 portion(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Jour 6
2575 kcal, 180g de protéines, 212g glucides nets, 94g de lipides 40g de fibres par jour
2 portion(s) (669kcal, 57p, 61c, 19f)
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
2 1/2 portion(s) (303kcal, 11p, 25c, 10f)
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
Jour 7
2575 kcal, 180g de protéines, 212g glucides nets, 94g de lipides 40g de fibres par jour
2 portion(s) (669kcal, 57p, 61c, 19f)
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
2 1/2 portion(s) (303kcal, 11p, 25c, 10f)
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
Liste de courses (47 articles)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
1 fruit (74g)
Pommes
2/3 petit (7 cm diam.) (99g)
Canneberges séchées
13 1/4 c. à s. (133g)
Olives vertes
12 grand (53g)
Légumes et produits à base de légumes
Choux de bruxelles
1 2/3 livres (774g)
Patates douces
9 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (1960g)
Brocoli surgelé
2 1/2 paquet (710g)
Épinards frais
1 paquet 170 g (170g)
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (679g)
Champignons
5 oz (136g)
Carottes
3 1/4 petit (14 cm de long) (163g)
Concombre
5/6 concombre (21 cm) (245g)
Oignon rouge
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (89g)
Laitue romaine
3 1/4 cœurs (1625g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/4 lb (2336g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 1/2 livres (680g)
Dinde hachée, crue
1 lb (454g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
8 2/3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette framboise et noix
1/3 tasse (mL)
Vinaigrette
5 oz (mL)
Mayonnaise
3 c. à soupe (mL)
Confiseries
Sirop d'érable
4 c. à café (mL)
Confiture d'abricot
5 c. à s. (100g)
Épices et herbes
Vinaigre de cidre
1 c. à soupe (15g)
Poivre noir
10 1/2 g (11g)
Sel
7 1/2 c. à café (45g)
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Poivre citronné
1 1/2 c. à soupe (11g)
Vinaigre balsamique
5/8 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/4 livres (95g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
2 1/2 sachet (~159 g) (395g)
Produits laitiers et œufs
Romano
1 c. à soupe (6g)
Crème épaisse
1/2 tasse (mL)
Beurre
2 c. à café (9g)
Kéfir aromatisé
4 tasse (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Poulet, pilons, avec peau
1 2/3 lb (756g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
1/4 tasse (mL)
Produits de porc
Filet de porc, cru
3/4 livres (340g)
Côte de porc, avec os
2 1/2 morceau (445g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
6 3/4 c. à s. (77g)
Boissons
Eau
7 tasse(s) (1636mL)
Produits de boulangerie
Pain
3 tranche (96g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/2 tasse (288g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade choux de Bruxelles, poulet et pomme
1237kcal, 89p, 35c, 77f (par repas)
1/2 petit (7 cm diam.) (74g)
2 1/4 tasse (198g)
3/4 livres (340g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à café (mL)
3/4 c. à soupe (11g)
6 c. à soupe, haché (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les blancs de poulet de sel et de poivre. Chauffez environ 25 % de l'huile (en réservant le reste) dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les blancs de poulet et faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Transférez sur une planche à découper et, une fois assez froids pour être manipulés, coupez les blancs en morceaux. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le poulet et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
510kcal, 65p, 0c, 28f (par repas)
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Wedges de patate douce
652kcal, 9p, 91c, 21f (par repas)
5 patate douce, 12,5 cm de long (1050g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
2 1/2 c. à café (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Choux de Bruxelles rôtis
116kcal, 3p, 6c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol poulet-brocoli-riz
943kcal, 95p, 92c, 17f (par repas)
1 1/2 lb (672g)
3 c. à café (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
1 1/2 sachet (~159 g) (237g)
1 1/2 paquet (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la poitrine de poulet en petits cubes (1 à 2,5 cm) et faites-les sauter dans de l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Assaisonnez avec du sel et du poivre (ou d'autres assaisonnements) selon votre goût.
2
Pendant ce temps, préparez le mélange de riz et le brocoli selon les instructions sur les paquets.
3
Lorsque tout est prêt, mélangez le tout et servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
379kcal, 7p, 28c, 25f (par repas)
1 c. à soupe (6g)
1/3 tasse (mL)
1 paquet 170 g (170g)
1/3 tasse, haché (39g)
1/3 tasse (53g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Wedges de patate douce
521kcal, 7p, 72c, 17f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragout de porc & champignons
880kcal, 80p, 12c, 55f (par repas)
5 oz (136g)
5/8 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (179g)
5/8 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Coupez le porc en médaillons d'un pouce d'épaisseur et ajoutez-les à la poêle. Une fois dorés des deux côtés et bien cuits, retirez le porc et réservez.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites-les sauter environ 5 minutes. Ajoutez les tomates et cuisez encore 2 minutes.
3
Ajoutez la crème et le bouillon et laissez mijoter 4-8 minutes jusqu'à légère réduction et épaississement de la sauce. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
4
Remettez le porc et réchauffez. Servez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
3. Riz blanc
273kcal, 6p, 61c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
962kcal, 165p, 4c, 31f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (11g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (728g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc glacées à l'abricot
757kcal, 99p, 41c, 22f (par repas)
2 1/2 morceau (445g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/4 c. à café (mL)
5 c. à s. (100g)
5/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les côtelettes de porc avec du sel et du poivre des deux côtés.
2
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif et ajouter les côtelettes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 6-8 minutes de chaque côté.
3
Ajouter la confiture d'abricot et le vinaigre balsamique dans la poêle et retourner les côtelettes pour bien les enrober. Cuire chaque côté 1-2 minutes.
4
Servir.
2. Choux de Bruxelles rôtis
290kcal, 9p, 15c, 17f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5/8 lb (284g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
3. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich simple de salade de poulet
1086kcal, 70p, 98c, 42f (par repas)
1/2 livres (255g)
3 tranche (96g)
1/2 tasse (80g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet cru dans une casserole et couvrez d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Dans un bol, mélangez le poulet complètement cuit, la mayonnaise et les canneberges.
4
Conservez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
5
Servez entre deux tranches de pain.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
253kcal, 4p, 12c, 19f (par repas)
3/4 tasse (66g)
1/6 petit (7 cm diam.) (25g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (4g)
2 c. à soupe, haché (14g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (par repas)
1 2/3 lb (756g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
5/6 c. à soupe (mL)
1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol dinde-brocoli-riz
669kcal, 57p, 61c, 19f (par repas)
1 lb (454g)
1 paquet (284g)
1 sachet (~159 g) (158g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1
Faites cuire la dinde hachée à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
2
Pendant ce temps, préparez le mélange de riz et le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
3
Lorsque tout est prêt, mélangez le tout et servez.
2. Salade composée
303kcal, 11p, 25c, 10f (par repas)
1 1/4 petit (14 cm de long) (63g)
1/3 concombre (21 cm) (94g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (34g)
2 1/2 c. à s. (mL)
1 1/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (114g)
1 1/4 cœurs (625g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
3. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (par repas)
4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.