Plan alimentaire de 90 g de protéines
Ce plan alimentaire visant 90 g de protéines par jour convient aux personnes cherchant à préserver la masse musculaire tout en réduisant les calories — idéal pour la perte de poids contrôlée ou le maintien avec un apport protéique modéré. Le plan hebdomadaire proposé combine repas faciles, recettes détaillées et une liste de courses complète pour simplifier la préparation. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustez calories, recettes, échanges et contraintes alimentaires pour obtenir un plan nutritionnel à votre image), soit suivre/télécharger le plan préconçu au format PDF prêt à l'emploi. Le plan de repas généré offre une grande souplesse : substitutions, personnalisation des portions et prise en compte des allergies pour coller à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1075 kcal, 99g de protéines, 56g glucides nets, 43g de lipides 16g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1100 kcal, 113g de protéines, 72g glucides nets, 35g de lipides 11g de fibres par jour
3/4 portion(s) (172kcal, 13p, 13c, 6f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
Jour 2
1100 kcal, 97g de protéines, 73g glucides nets, 36g de lipides 20g de fibres par jour
3/4 portion(s) (172kcal, 13p, 13c, 6f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 1/2 portion(s) (340kcal, 40p, 27c, 5f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Jour 3
1125 kcal, 92g de protéines, 57g glucides nets, 47g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 portion(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 portion(s) (340kcal, 40p, 27c, 5f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Jour 4
1025 kcal, 102g de protéines, 32g glucides nets, 48g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 portion(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Jour 5
1025 kcal, 91g de protéines, 60g glucides nets, 40g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 12p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (190kcal, 27p, 6c, 6f)
2/3 tasse(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 petits pains de viande (279kcal, 33p, 6c, 13f)
4 betteraves (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Jour 6
1100 kcal, 97g de protéines, 63g glucides nets, 44g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 12p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (190kcal, 27p, 6c, 6f)
2/3 tasse(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3/4 portion(s) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 portion(s) (92kcal, 4p, 18c, 0f)
Jour 7
1050 kcal, 101g de protéines, 36g glucides nets, 49g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 12p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 côtelette(s) (345kcal, 40p, 2c, 20f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3/4 portion(s) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 portion(s) (92kcal, 4p, 18c, 0f)
Liste de courses (54 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (376g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/4 livres (125g)
Brocoli surgelé
2 livres (871g)
Champignons
4 oz (113g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Ail
1/4 gousse (1g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Concentré de tomate
1/4 boîte (170 g) (43g)
Épices et herbes
Romarin séché
1 1/2 g (1g)
Poivre noir
3 g (3g)
Sel
1/2 oz (14g)
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (6g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à soupe (8g)
Assaisonnement chipotle
1 1/2 c. à café (3g)
Poudre d'oignon
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
5/8 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
1 c. à café (mL)
Paprika
1/2 c. à soupe (3g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
1 1/4 oz (mL)
Sauce marinade
4 c. à s. (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/4 lb (1015g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
12 grand (53g)
Mûres
2 tasse (270g)
Jus de fruit
8 fl oz (mL)
Citron
1/2 petit (29g)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
6 c. à s. (34g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec faible en gras
3/4 tasse (210g)
Beurre
1/4 bâtonnet (33g)
Œufs
5 grand (250g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Fromage
1 3/4 oz (49g)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
1 pain (9 cm diam.) (57g)
Pain
1/2 tranche (16g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 3/4 tasse (53g)
Tomates mijotées aux poivrons et aux épices
3/4 boîte (~425 g) (315g)
Sauce teriyaki
4 c. à s. (mL)
Bouillon d'os de poulet
1/2 tasse(s) (mL)
Mélange pour sauce ranch
1/8 sachet (28 g) (4g)
Produits de porc
Filet de porc, cru
3/4 lb (340g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
1 morceau (185g)
Céréales et pâtes
Hominy blanc
3/4 boîte (440 g) (330g)
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Boissons
Eau
1/4 gallon (1114mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
3 tranche (45g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
3 c. à soupe (54g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
5 oz (142g)
Viande de bœuf pour ragoût, crue
3/4 lb (341g)
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
300kcal, 40p, 4c, 12f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Patates douces rôties au romarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (par repas)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1/3 c. à soupe (1g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Parfait mûres et granola
172kcal, 13p, 13c, 6f (par repas)
6 c. à s. (54g)
6 c. à s. (34g)
3/4 tasse (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1 pain (9 cm diam.) (57g)
1/2 c. à soupe (8g)
4 c. à s. (8g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
1/2 livres (227g)
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Posole mexicain
340kcal, 40p, 27c, 5f (par repas)
3/4 lb (340g)
3/4 boîte (440 g) (330g)
3/4 boîte (~425 g) (315g)
1 1/2 c. à café (3g)
3/4 tasse(s) (180mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une grande casserole à feu moyen-élevé. Vaporisez la casserole d'un spray de cuisson.
2
Saupoudrez le porc uniformément du mélange d'assaisonnement au chipotle.
3
Ajoutez le porc dans la casserole ; faites cuire 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
4
Incorporez le hominy, les tomates et 1 tasse d'eau. Portez à ébullition ; couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter 20 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit tendre. Incorporez la coriandre (optionnel).
5
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
295kcal, 21p, 1c, 23f (par repas)
4 oz (113g)
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
1 trait (0g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1 trait (0g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Brocoli rôti
98kcal, 9p, 7c, 0f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
2 paquet (568g)
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
3. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (par repas)
1/2 tasse, haché (20g)
1 grand (50g)
4 c. à s., haché (45g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
283kcal, 50p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette fiesta à la dinde
164kcal, 12p, 2c, 12f (par repas)
1 tranche (15g)
1 grand (50g)
1 c. à soupe (18g)
2 c. à s., râpé (14g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une poêle antiadhésive de 6 à 8 pouces (15 à 20 cm) à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'il soit chaud. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites des bords vers le centre afin que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites au besoin.
6
Lorsque la surface supérieure des œufs a épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide visible, placez la garniture sur un côté de l'omelette.
7
Pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
2. Mûres
35kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (216g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pain de viande façon Southwest
279kcal, 33p, 6c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à s., râpé (7g)
1/8 c. à café (0g)
5 oz (142g)
1/2 tranche (16g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Dans un bol moyen, faites tremper le pain dans l'eau. Émiettez-le avec les mains jusqu'à obtenir une pâte.
3
Ajoutez le bœuf, la poudre d'ail, la poudre de chili et du sel et du poivre au bol. Mélangez délicatement jusqu'à homogénéité.
4
Formez la préparation en petits pains de viande (utilisez le nombre de petits pains indiqué dans les détails de la recette).
5
Placez les petits pains de viande sur une plaque de cuisson. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et cuits, 15 à 18 minutes.
6
Garnissez délicatement les petits pains de viande avec le fromage râpé. Remettez la plaque au four jusqu'à ce que le fromage fonde, 1 à 2 minutes supplémentaires. Servez.
2. Betteraves
96kcal, 3p, 16c, 0f (par repas)
4 betterave(s) (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet teriyaki
190kcal, 27p, 6c, 7f (par repas)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli au beurre
89kcal, 2p, 1c, 8f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (19g)
2/3 trait (0g)
1 1/3 tasse (121g)
2/3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash hongrois
346kcal, 39p, 7c, 17f (par repas)
1/2 c. à soupe (3g)
3/4 lb (341g)
1/4 gousse (1g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1/4 boîte (170 g) (43g)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
3/4 c. à café (5g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une grande marmite ou une cocotte à feu moyen. Faites cuire les oignons dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres, en remuant fréquemment. Retirez les oignons et réservez.
2
Dans un bol moyen, mélangez le paprika, le poivre et la moitié du sel. Enrobez les cubes de bœuf avec ce mélange d'épices, puis faites-les cuire dans la marmite où les oignons ont cuit jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés. Remettez les oignons dans la marmite et ajoutez la pâte de tomate, l'eau, l'ail et le reste du sel. Réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter en remuant de temps en temps pendant 1h30 à 2h, ou jusqu'à ce que la viande soit tendre.
2. Riz au bouillon d'os
92kcal, 4p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle bien ajusté, portez le bouillon d'os à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop fort.
4
Faites cuire 20 minutes.
5
Ne soulevez pas le couvercle ! La vapeur emprisonnée à l'intérieur de la casserole permet au riz de cuire correctement.
6
Retirez du feu, aérez le riz à la fourchette, assaisonnez de sel et de poivre au goût, et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au ranch
345kcal, 40p, 2c, 20f (par repas)
1/8 sachet (28 g) (4g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 morceau (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur toutes les côtelettes de porc.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces des côtelettes et frotter jusqu'à ce qu'elles soient entièrement enrobées.
4
Placer les côtelettes dans un plat allant au four et cuire 10–15 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
5
Servir !
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.