Menu della dieta vegana per digiuno intermittente da 2400 calorie
Questo menu della dieta vegana per digiuno intermittente (circa 2400 kcal/giorno) è pensato per chi pratica il digiuno intermittente e desidera un piano alimentare ricco di proteine vegetali per sostenere massa muscolare, recupero e controllo del peso. Il menu settimanale bilancia proteine, carboidrati, grassi sani e fibre, rendendolo adatto a obiettivi di mantenimento, definizione o attività fisica moderata. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo ricette, sostituendo pasti e regolando calorie/macronutrienti in base a gusti e allergie, oppure scaricare il PDF predefinito con i valori nutrizionali fissi. La versione generata offre ampia personalizzazione del piano nutrizionale e del menu settimanale per adattarsi alle tue esigenze specifiche.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2375 kcal, 157g proteine, 203g carboidrati netti, 85g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2375 kcal, 156g proteine, 140g carboidrati netti, 114g grassi, 42g fibre al giorno
6 nuggets (331cal, 18p, 31c, 14f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
1/2 tazza(e) (403cal, 15p, 8c, 32f)
2 porzione(i) (625cal, 29p, 34c, 37f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2375 kcal, 156g proteine, 140g carboidrati netti, 114g grassi, 42g fibre al giorno
6 nuggets (331cal, 18p, 31c, 14f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
1/2 tazza(e) (403cal, 15p, 8c, 32f)
2 porzione(i) (625cal, 29p, 34c, 37f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2350 kcal, 161g proteine, 241g carboidrati netti, 71g grassi, 27g fibre al giorno
1 pane piatto (827cal, 35p, 81c, 37f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
2 porzione(i) (883cal, 46p, 132c, 15f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2375 kcal, 156g proteine, 234g carboidrati netti, 74g grassi, 39g fibre al giorno
1 panino(i) (485cal, 16p, 53c, 19f)
1/2 tazza(e) (403cal, 15p, 8c, 32f)
2 3/4 porzione(i) (160cal, 2p, 25c, 1f)
2 porzione(i) (883cal, 46p, 132c, 15f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2450 kcal, 169g proteine, 151g carboidrati netti, 110g grassi, 42g fibre al giorno
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
2 2/3 porzione(i) (988cal, 35p, 85c, 46f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2350 kcal, 152g proteine, 258g carboidrati netti, 56g grassi, 53g fibre al giorno
2 porzione(i) (553cal, 28p, 62c, 14f)
3 porzione(i) (212cal, 5p, 22c, 10f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
3 porzione(i) (647cal, 30p, 55c, 23f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2350 kcal, 152g proteine, 258g carboidrati netti, 56g grassi, 53g fibre al giorno
2 porzione(i) (553cal, 28p, 62c, 14f)
3 porzione(i) (212cal, 5p, 22c, 10f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
3 porzione(i) (647cal, 30p, 55c, 23f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
25 tazza(e) (5925mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1/2 tazza (120mL)
Frutta e succhi di frutta
Pere
4 medio (712g)
Kiwi
4 frutto (276g)
Succo di lime
2/3 fl oz (20mL)
Uva
2 3/4 tazza (253g)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Limone
1 1/2 piccolo (87g)
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1 1/3 tazza (192g)
Tofu compatto
3 1/2 lbs (1643g)
Salsa di soia (tamari)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Burro di arachidi
1/4 lbs (121g)
Ceci in scatola
2 lattina/e (971g)
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
3 cucchiaio (51g)
Zucchine
2 grande (646g)
Cavolfiore
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
Aglio
7 spicchio(i) (21g)
Broccoli surgelati
1 confezione (284g)
Carote
1/2 medio (31g)
Scalogni
1/2 scalogno (57g)
Pomodori
3 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (462g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
3/4 lbs (340g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/3 tazza, tritata (53g)
Cipolla
3 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (377g)
Patate dolci
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
Spinaci freschi
1 1/2 lbs (680g)
Zenzero fresco
6 pollice (cubo 2,5 cm) (30g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
Cipolla rossa
1 1/2 piccolo (105g)
Cavolini di bruxelles
6 tazza, grattugiata (300g)
Altro
Nuggets vegani 'chik'n'
12 nuggets (258g)
Salsa al curry
2 tazza (567g)
Insalata mista
3 3/4 tazza (113g)
Pomodori a cubetti
2/3 lattina/e (280g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (110mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaino (10mL)
Condimento per insalata
1/2 lbs (206mL)
Spray da cucina
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta (128g)
Pane naan
15 1/2 oz (441g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
3/4 lbs (342g)
Amido di mais
3 cucchiaio (24g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/2 g (1g)
Basilico essiccato
3 g (3g)
Pepe al limone
1/4 cucchiaio (2g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Cumino macinato
1 cucchiaio (6g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
5 1/2 tazza(e) (mL)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
331cal, 18p, 31c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di curry con noodles di zucchina e tofu
625cal, 29p, 34c, 37f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 grande (646g)
2 tazza (567g)
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
1 confezione (450 g) (453g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Avvolgi il tofu in un canovaccio pulito. Metti sopra un libro pesante per 5 minuti per aiutare a eliminare l'eccesso di liquido. Poi taglialo a cubetti.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e cuoci il tofu fino a che non sarà dorato e croccante. Mettilo da parte.
3
Scalda la salsa al curry nel microonde o in un pentolino. Nel frattempo, prepara gli spaghetti di zucchina con uno spiralizzatore o un pelapatate.
4
Metti gli spaghetti in una ciotola insieme al cavolfiore e al tofu. Versa sopra la salsa al curry e servi.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
883cal, 46p, 132c, 15f (per pasto)
3/4 lbs (342g)
1 confezione (450 g) (453g)
1 confezione (284g)
2 spicchio(i) (6g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 tazza (120mL)
2 cucchiaino, macinato (3g)
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Pane all'aglio vegano semplice
126cal, 4p, 13c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Piadine con burro di arachidi in stile thai
827cal, 35p, 81c, 37f (per pasto)
2 pizzico, foglie (0g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
2 cucchiaio (32g)
1/2 medio (31g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 grande (126g)
1/2 scalogno (57g)
5 oz (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (230°C).
2
Preparare la salsa Thai alle arachidi mescolando burro di arachidi, salsa di soia, lime e un pizzico di sale in una ciotola piccola. Mettere da parte.
3
Condire il tofu e lo scalogno con olio e basilico e disporli su una teglia. Cuocere 12-15 minuti fino a quando il tofu è croccante e gli scalogni sono ammorbiditi. Mettere da parte.
4
Mettere il naan direttamente sulla griglia del forno e cuocere fino a quando è leggermente croccante, circa 4-5 minuti.
5
Spalmare la salsa alle arachidi sul naan e guarnire con tofu, scalogno e carote. Tagliare a fette e servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
3 3/4 tazza (113g)
10 cucchiaio di pomodorini (93g)
1/4 tazza (56mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
485cal, 16p, 53c, 19f (per pasto)
2 fetta (64g)
2 cucchiaio (32g)
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
1
Scaldare una padella o piastra a fuoco medio e ungere con spray da cucina. Spalmare 1 cucchiaio di burro d'arachidi su un lato di ogni fetta di pane. Disporre le fette di banana sul lato con il burro d'arachidi di una fetta, coprire con l'altra fetta e premere bene. Friggere il panino fino a doratura su entrambi i lati, circa 2 minuti per lato.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu al pepe e limone
756cal, 46p, 35c, 47f (per pasto)
3 cucchiaio (24g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 piccolo (87g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
239cal, 11p, 7c, 13f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico (1g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Stufato africano di arachidi e ceci
988cal, 36p, 85c, 46f (per pasto)
1 2/3 tazza(e) (mL)
1 1/3 tazza, tritata (53g)
2 cucchiaino (10mL)
2/3 piccolo (47g)
2/3 lattina/e (280g)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 tazza (57g)
1/2 cucchiaio (4g)
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
2/3 spicchio (2g)
2/3 lattina/e (299g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola da zuppa, scalda l'olio a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e soffriggi per 10-15 minuti, finché non si sarà ammorbidita. Aggiungi l'aglio e la polvere di chili e cuoci per circa 1 minuto, finché non sarà fragrante.
2
Aggiungi il brodo, le patate dolci, i pomodori (con il loro liquido), il burro d'arachidi e un pizzico di sale. Mescola accuratamente finché il burro d'arachidi non sarà completamente incorporato. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20 minuti fino a che le patate dolci non saranno morbide.
3
Aggiungi i ceci e il cavolo riccio e continua la cottura per un paio di minuti finché i ceci non saranno riscaldati e il cavolo appassito. Servi con una spruzzata di succo di lime (opzionale).
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di spinaci
647cal, 30p, 55c, 23f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 1/2 lbs (680g)
3 3/4 tazza(e) (mL)
1 cucchiaio (6g)
3 medio (dia. 6,4 cm) (330g)
6 pollice (cubo 2,5 cm) (30g)
1 1/2 lattina/e (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio-alto. Friggi cipolla e zenzero fino a che sono morbidi, circa 3-5 minuti. Aggiungi ceci, spinaci, brodo, cumino e un po' di sale. \r\nPorta a ebollizione, riduci il fuoco al minimo e cuoci finché le verdure a foglia sono appassite, circa 4-5 minuti.\r\nTrasferisci con attenzione la zuppa in un frullatore. Frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiusta di sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata tiepida di cavoletti di Bruxelles e lenticchie
553cal, 28p, 62c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 tazza, grattugiata (300g)
4 tazza(e) (948mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 tazza (192g)
1
Cuoci le lenticchie nell'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione, poi scola e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i cavoletti di Bruxelles grattugiati con un po' di sale e cuoci fino a quando sono teneri e leggermente dorati, circa 4-5 minuti.
3
Unisci le lenticchie cotte e cuoci per un altro 1-2 minuti.
4
Condisci con il tuo condimento per insalata preferito, aggiusta di sale e pepe a piacere, e servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
212cal, 5p, 22c, 10f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
