Menu régime pescétarien riche en protéines de 2200 calories
Ce menu regime alimentaire pescétarien riche en protéines (≈2200 kcal/jour, ~200 g de protéines) est idéal pour les sportifs et les personnes actives qui cherchent à maintenir ou développer leur masse musculaire tout en restant rassasiées : un planning repas centré sur poissons, œufs, produits laitiers et protéines végétales pour un apport maîtrisé en glucides et lipides. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le menu de la semaine préconçu (PDF non modifiable) ou générer un plan nutritionnel entièrement personnalisable — choisir et échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer les allergies et obtenir une liste de courses prête à l'emploi. Ce plan nutritionnel/regime alimentaire inclut des recettes faciles, des instructions de préparation et une liste d'ingrédients ; la version générée offre en plus la personnalisation nécessaire pour adapter votre planning repas à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2200 kcal, 207g de protéines, 129g glucides nets, 82g de lipides 30g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2225 kcal, 222g de protéines, 108g glucides nets, 86g de lipides 32g de fibres par jour
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (393kcal, 49p, 3c, 21f)
1/2 portion(s) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
2225 kcal, 222g de protéines, 108g glucides nets, 86g de lipides 32g de fibres par jour
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (393kcal, 49p, 3c, 21f)
1/2 portion(s) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
2150 kcal, 202g de protéines, 148g glucides nets, 69g de lipides 33g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 1/4 tasse(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
2250 kcal, 202g de protéines, 131g glucides nets, 88g de lipides 29g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 portion(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
2150 kcal, 198g de protéines, 126g glucides nets, 80g de lipides 36g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
2225 kcal, 202g de protéines, 142g glucides nets, 83g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
2 portion(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
2/3 portion(s) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1/2 portion(s) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
2225 kcal, 202g de protéines, 142g glucides nets, 83g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
2 portion(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
2/3 portion(s) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1/2 portion(s) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (48 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
12 grand (600g)
Beurre
3/8 bâtonnet (47g)
Parmesan
9 1/4 c. à s. (58g)
Lait entier
1 tasse(s) (240mL)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Romano
1/4 c. à soupe (2g)
Fromage à la crème
1 1/2 c. à soupe (22g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Mayonnaise
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
3 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette framboise et noix
4 c. à c. (mL)
Vinaigrette
4 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Framboises
3 1/2 tasse (431g)
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Orange
6 orange (924g)
Jus de fruit
18 fl oz (mL)
Nectarine
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
Canneberges séchées
1/3 tasse (53g)
Citron
1/2 grand (42g)
Épices et herbes
Sel
2 c. à café (12g)
Poivre noir
2 1/2 c. à café, moulu (6g)
Aneth séché
1/4 c. à café (0g)
Thym séché
1/2 c. à café, feuilles (1g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 lb (448g)
Saumon
3/4 livres (340g)
Légumes et produits à base de légumes
Grains de maïs surgelés
6 c. à s. (51g)
Haricots lima, surgelés
2 paquet (284 g) (557g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Épinards frais
1 1/2 paquet 285 g (412g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Oignon
1/4 petit (18g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 tasse, haché (160g)
Boissons
Poudre de protéine
29 boules (1/3 tasse chacun) (899g)
Eau
28 1/4 tasse(s) (6759mL)
Autre
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Pâtes de lentilles
2 oz (57g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
3 1/4 oz (93g)
Mélange de noix
1 tasse (134g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (252g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
6 oz (170g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (198g)
Pâtes sèches non cuites
1/3 livres (152g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/4 boîte(s) (112g)
Haricots rouges
1/2 boîte (224g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
238kcal, 19p, 1c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia parmesan grillé
393kcal, 49p, 3c, 21f (par repas)
1 c. à s. (14g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 lb (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la plaque du gril ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Mélangez le parmesan, le beurre, la mayonnaise et le jus de citron dans un petit bol.
3
Assaisonnez le poisson de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller encore 2 à 3 minutes. Retirez les filets du four et étalez le mélange au parmesan sur la face supérieure.
6
Faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Maïs et haricots de Lima sautés
89kcal, 3p, 9c, 4f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (51g)
6 c. à s. (60g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
253kcal, 16p, 31c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
108kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
190kcal, 3p, 14c, 12f (par repas)
1/4 c. à soupe (2g)
4 c. à c. (mL)
1/4 paquet 170 g (43g)
4 c. à c., haché (10g)
4 c. à c. (13g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de haricots variés
444kcal, 18p, 39c, 17f (par repas)
1/4 petit (18g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 boîte(s) (112g)
1/2 boîte (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail et un peu de sel & poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Dans un grand bol, combinez les pois chiches, les haricots rouges, l'oignon, le concombre et l'aneth.
3
Versez la vinaigrette sur le mélange de haricots et mélangez pour enrober. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
488kcal, 18p, 59c, 18f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/4 tasse(s) (53mL)
1 1/3 c. à café, moulu (3g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 tasse (33g)
2/3 paquet 285 g (189g)
2 c. à soupe (28g)
1/3 livres (152g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Haricots lima au beurre
55kcal, 2p, 5c, 2f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à café (5g)
1/4 paquet (284 g) (71g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
3. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
402kcal, 35p, 1c, 28f (par repas)
1/2 grand (42g)
3/4 livres (340g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
215kcal, 9p, 21c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1 paquet (284 g) (284g)
1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au fromage à la crème
133kcal, 4p, 18c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le bagel jusqu'au degré de cuisson désiré.
2
Étalez le fromage à la crème.
3
Dégustez.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.