Menu dieta pescetariana ricca di proteine da 2200 calorie
Questo menu della dieta pescetariana, con circa 2200 kcal giornaliere e un elevato apporto proteico, è pensato per chi vuole sostenere la massa muscolare, favorire il recupero dopo l'allenamento o mantenere energia e sazietà durante la giornata. Il piano nutrizionale offre un equilibrio tra proteine alte, carboidrati moderati e grassi bilanciati, utile per chi cerca performance, composizione corporea o semplicemente un menu settimanale sano a base di pesce e vegetali. Puoi utilizzare la dieta in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF, pronto all'uso con ricette e lista della spesa, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile selezionando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie, allergie e preferenze. La versione generata è altamente personalizzabile: modifica macro e porzioni, integra preferenze o obiettivi specifici (ipertrofia, mantenimento, perdita di grasso) e ottieni un menu settimanale su misura con istruzioni e lista della spesa.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2200 kcal, 207g proteine, 129g carboidrati netti, 82g grassi, 30g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2225 kcal, 222g proteine, 108g carboidrati netti, 86g grassi, 32g fibre al giorno
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (393cal, 49p, 3c, 21f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porzione(i) (89cal, 3p, 9c, 4f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
2225 kcal, 222g proteine, 108g carboidrati netti, 86g grassi, 32g fibre al giorno
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (393cal, 49p, 3c, 21f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porzione(i) (89cal, 3p, 9c, 4f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
2150 kcal, 202g proteine, 148g carboidrati netti, 69g grassi, 33g fibre al giorno
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1/2 porzione(i) (252cal, 16p, 30c, 2f)
2 1/4 tazza(e) (258cal, 4p, 57c, 1f)
1/3 tazza(e) (290cal, 9p, 6c, 24f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 porzione(i) (108cal, 5p, 10c, 4f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
2250 kcal, 202g proteine, 131g carboidrati netti, 88g grassi, 29g fibre al giorno
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
3/4 porzione(i) (408cal, 17p, 56c, 10f)
1 porzione(i) (190cal, 3p, 14c, 12f)
1/3 tazza(e) (290cal, 9p, 6c, 24f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 porzione(i) (108cal, 5p, 10c, 4f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
2150 kcal, 198g proteine, 126g carboidrati netti, 80g grassi, 36g fibre al giorno
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 porzione(i) (444cal, 18p, 39c, 17f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1/3 tazza(e) (290cal, 9p, 6c, 24f)
7 oz (426cal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
2225 kcal, 202g proteine, 142g carboidrati netti, 83g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (133cal, 4p, 18c, 4f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
6 oz (402cal, 35p, 1c, 28f)
2 porzione(i) (215cal, 9p, 21c, 7f)
2/3 porzione(i) (488cal, 18p, 59c, 18f)
1/2 porzione(i) (55cal, 2p, 5c, 2f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
2225 kcal, 202g proteine, 142g carboidrati netti, 83g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (133cal, 4p, 18c, 4f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
6 oz (402cal, 35p, 1c, 28f)
2 porzione(i) (215cal, 9p, 21c, 7f)
2/3 porzione(i) (488cal, 18p, 59c, 18f)
1/2 porzione(i) (55cal, 2p, 5c, 2f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (48 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
3 1/2 tazza (431g)
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
Arancia
6 arancia (924g)
Nectarine
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
Succo di frutta
18 fl oz (540mL)
Mirtilli rossi essiccati
1/3 tazza (53g)
Limone
1/2 grande (42g)
Grassi e oli
Olio
1 oz (32mL)
Olio d'oliva
1/4 tazza (56mL)
Maionese
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Vinaigrette ai lamponi e noci
4 cucchiaino (19mL)
Condimento per insalata
4 cucchiaio (60mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
12 grande (600g)
Latte intero
1 tazza(e) (240mL)
Formaggio parmigiano
9 1/4 cucchiaio (58g)
Burro
3/8 stecca (47g)
Formaggino a bastoncino
6 stecca (168g)
Formaggio romano
1/4 cucchiaio (2g)
Formaggio cremoso (cream cheese)
1 1/2 cucchiaio (22g)
Bevande
Polvere proteica
29 porzione (80 mL ciascuna) (899g)
Acqua
28 1/4 tazza(e) (6688mL)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Fagioli lima, surgelati
2 confezione (280 g) (557g)
Chicchi di mais surgelati
6 cucchiaio (51g)
Spinaci freschi
1 1/2 confezione 280 g (412g)
Cipolla
1/4 piccolo (18g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
4 tazza, tritata (160g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 1/2 cucchiaino, macinato (6g)
Sale
2 cucchiaino (12g)
Aneto secco
2 pizzico (0g)
Timo, essiccato
4 pizzico, foglie (1g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 lbs (448g)
Salmone
3/4 lbs (340g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
3 1/4 oz (93g)
Noci miste
1 tazza (134g)
Altro
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Pasta di lenticchie
2 oz (57g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/8 vasetto (680 g) (252g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
6 oz (170g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/4 lattina/e (112g)
Fagioli rossi
1/2 lattina (224g)
Cereali e pasta
Seitan
1/2 lbs (198g)
Pasta secca cruda
1/3 lbs (152g)
Prodotti da forno
Bagel
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
238cal, 19p, 1c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al parmigiano al grill
393cal, 49p, 3c, 21f (per pasto)
4 cucchiaio (25g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 lbs (448g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la pirofila per il grill o rivestila con carta d'alluminio.
2
Mescola Parmigiano, burro, maionese e succo di limone in una ciotolina.
3
Condisci il pesce con pepe e sale.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2–3 minuti. Gira i filetti e griglia per altri 2–3 minuti. Togli i filetti dal forno e copri la parte superiore con la miscela al Parmigiano.
6
Griglia fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa 2 minuti.
2. Purè di patate dolci
92cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Mais e fagioli lima saltati
89cal, 3p, 9c, 4f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
6 cucchiaio (60g)
6 cucchiaio (51g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Fagioli lima con olio d'oliva
108cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
2. Lampone
36cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
3. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
253cal, 16p, 31c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ravioli al formaggio
408cal, 17p, 56c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
190cal, 3p, 14c, 12f (per pasto)
4 cucchiaino (13g)
4 cucchiaino, tritata (10g)
1/4 confezione 170 g (43g)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di fagioli misti
444cal, 18p, 39c, 17f (per pasto)
1/4 lattina/e (112g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 piccolo (18g)
1/2 lattina (224g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare il condimento mescolando olio d'oliva, succo di limone, aglio e un po' di sale e pepe in una piccola ciotola. Mettere da parte.
2
In una ciotola capiente, unire ceci, fagioli rossi, cipolla, cetriolo e aneto.
3
Versare il condimento sul mix di legumi e mescolare per amalgamare. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
426cal, 53p, 24c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
402cal, 35p, 1c, 28f (per pasto)
4 pizzico, foglie (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 grande (42g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Fagioli lima con olio d'oliva
215cal, 9p, 21c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (3g)
1 confezione (280 g) (284g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
488cal, 18p, 59c, 18f (per pasto)
1/3 lbs (152g)
2 cucchiaio (28g)
2/3 confezione 280 g (189g)
1/3 tazza (33g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
1/4 tazza(e) (53mL)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.
2. Fave al burro
55cal, 2p, 5c, 2f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/4 confezione (280 g) (71g)
1 cucchiaino (5g)
1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
3. Insalata semplice di cavolo riccio
110cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con formaggio spalmabile
133cal, 4p, 18c, 5f (per pasto)
1/2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (35g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il formaggio spalmabile.
3
Buon appetito.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.