Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta keto e digiuno intermittente da 3100 calorie
3050calorie
282gproteine
32gcarboidrati netti
194ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta keto combinato con digiuno intermittente da 3100 kcal è ideale per chi cerca un piano nutrizionale iperproteico e iperlipidico con carboidrati molto bassi (≈30 g netti) per sostenere allenamenti intensi, favorire la preservazione o l'aumento della massa muscolare e restare in chetosi. Il piano settimanale include ricette facili, lista della spesa e porzioni dettagliate ed è pensato per chi vuole un approccio strutturato all'alimentazione con alto apporto calorico ma pochi carboidrati. Puoi usare il menu in due modi: generare il tuo piano personalizzabile (scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie e macronutrienti) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso; la versione generata offre opzioni di personalizzazione per allergie, gusti e obiettivi specifici. In breve, è un piano alimentare adatto ad atleti, frequentatori di palestra e persone molto attive che vogliono i benefici della dieta keto abbinata al digiuno intermittente mantenendo controllo calorico e praticità in cucina.
Giorno 1
3050 kcal, 341g proteine, 29g carboidrati netti, 170g grassi, 10g fibre al giorno
Giorno 2
3050 kcal, 341g proteine, 29g carboidrati netti, 170g grassi, 10g fibre al giorno
Giorno 3
3050 kcal, 220g proteine, 33g carboidrati netti, 222g grassi, 8g fibre al giorno
Giorno 4
3050 kcal, 256g proteine, 38g carboidrati netti, 203g grassi, 13g fibre al giorno
Giorno 5
3075 kcal, 299g proteine, 32g carboidrati netti, 191g grassi, 11g fibre al giorno
Giorno 6
3075 kcal, 258g proteine, 34g carboidrati netti, 202g grassi, 19g fibre al giorno
Giorno 7
3075 kcal, 258g proteine, 34g carboidrati netti, 202g grassi, 19g fibre al giorno
Lista della spesa (27 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
9 2/3 lbs
Tacchino macinato, crudo
1 1/3 lbs
Grassi e oli
Olio
5 oz
Olio d'oliva
1 tazza
Salsa per marinare
1 1/2 tazza
Condimento caesar
4 cucchiaio
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
14 medio
Coriandolo fresco
3 cucchiaio, tritato
Cavolfiore
10 tazza, tritata
Aglio
2 3/4 spicchio
Asparagi
2 lbs
Pomodori
8 piccolo intero (≈6,1 cm dia.)
Altri 15 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
847cal, 134p, 0c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Spaghetti di zucchine al formaggio
698cal, 31p, 10c, 58f (per pasto)
2 2/3 medio (523g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 2/3 cucchiaio (13g)
2 tazza, grattugiata (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
919cal, 164p, 5c, 27f (per pasto)
3 1/4 lbs (1456g)
1 1/2 tazza (390mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
590cal, 12p, 15c, 50f (per pasto)
6 1/2 medio (1274g)
6 1/2 cucchiaio (98mL)
6 1/2 cucchiaio (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
771cal, 42p, 9c, 63f (per pasto)
6 salsicciotto (646g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
759cal, 52p, 11c, 54f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale alla crema di chipotle
1362cal, 123p, 6c, 94f (per pasto)
3 braciola (555g)
3/8 lattina (169mL)
1 cucchiaino (3g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 cucchiaio, tritato (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le braciole di maiale con olio, circa metà del condimento chipotle e sale/pepe a piacere.
2
Scaldare una padella bordata a fuoco medio e mettere le braciole.
3
Cuocere su ogni lato per circa 4-5 minuti o fino a completa cottura.
4
Versare il latte di cocco nella padella e aggiungere il resto del condimento chipotle e il coriandolo tritato. Mescolare nella padella fino a che è ben amalgamato e riscaldato. Assaggiare per vedere se è necessario aggiungere altro condimento.
5
Servire.
2. Riso di cavolfiore
151cal, 3p, 8c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
814cal, 140p, 4c, 26f (per pasto)
2 3/4 lbs (1232g)
4 cucchiaino (21mL)
2 3/4 cucchiaio (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Purea di cavolfiore al formaggio
706cal, 23p, 15c, 60f (per pasto)
4 2/3 tazza, tritata (499g)
1/4 tazza (50g)
6 1/4 cucchiaio (93mL)
4 2/3 fetta (30 g ciasc.) (131g)
1 cucchiaino (7g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti (tranne il formaggio) in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da schiacciare con una forchetta, circa 5 minuti, ma i tempi variano in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Quando è morbido, schiaccia con una forchetta.
4
Disponi le fette di formaggio sopra e rimetti al microonde per un paio di minuti finché non si sciolgono.
5
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
918cal, 109p, 4c, 52f (per pasto)
1 lbs (454g)
4 cucchiaio (59g)
4 cucchiaio (20g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. "Patate" schiacciate di cavolfiore con bacon
649cal, 28p, 10c, 54f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
2 cucchiaio (30mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 tazza, tritata (161g)
2 1/4 fetta(e) (64g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti tranne il bacon in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da poter essere schiacciato con una forchetta, circa 5 minuti, ma il tempo varia in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Nel frattempo cuoci il bacon in una padella, tritalo e metti da parte il grasso.
4
Quando il composto di cavolfiore è morbido, versa il grasso del bacon e il bacon tritato sopra, quindi schiaccia e mescola con una forchetta.
5
Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tritato di tacchino base
500cal, 60p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Asparagi
501cal, 10p, 12c, 41f (per pasto)
2 lbs (907g)
6 cucchiaio (90mL)
2 cucchiaino (12g)
2 cucchiaino, macinato (5g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto.
2
Aggiungere gli asparagi e cuocere per 5 minuti, fino a quando sono teneri.
3
Aggiungere succo di limone e condimenti; mescolare.
4
Togliere dal fuoco e servire.
3. "Patate" schiacciate di cavolfiore all'aglio e burro
505cal, 7p, 12c, 45f (per pasto)
1 cucchiaino (6g)
4 cucchiaio (57g)
4 tazza, tritata (428g)
1/2 tazza (120mL)
4 pizzico, macinato (1g)
2 spicchio (6g)
1
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da poter essere schiacciato con una forchetta, circa 5 minuti, ma il tempo varia in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Quando è morbido, schiaccia e mescola con una forchetta.
4
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Arrosto di manzo
1319cal, 178p, 0c, 68f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Ungere il manzo con l'olio e condire con un po' di sale e pepe. Adagialo su una teglia da arrosto e cuoci per circa 30-40 minuti fino al punto di cottura desiderato (al sangue = 130-135°F (54-57°C)).
3
Affetta e servi.
2. Pomodori al forno
238cal, 3p, 10c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
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Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.