2300-Kalorien-Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2300‑Kalorien Keto‑ und Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für alle, die gezielt Fett reduzieren, gleichzeitig Muskulatur erhalten und Hungerphasen während des Fastens besser kontrollieren wollen: hoher Proteinanteil, sehr niedrige Netto‑Kohlenhydrate und ausreichende Fette fördern Sättigung, stabile Blutzuckerwerte und die Fettverwertung im Fastenfenster. Der Essensplan lässt sich auf zwei Arten nutzen – als anpassbarer, personalisierbarer Ernährungsplan, bei dem Sie Rezepte tauschen, Makros ändern und eine individuelle Einkaufsliste generieren, oder als vorgefertigter 7‑Tage‑Speiseplan (PDF) mit festen Angaben. Beide Optionen erleichtern Meal‑Prep und die praktische Umsetzung Ihres Diätplans; die automatisch generierte Version bietet zusätzliche Personalisierung für Ihre Kalorien‑ und Trainingsziele.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 230g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2275 kcal, 171g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
8 oz Steak (475kcal, 46p, 0c, 32f)
1 2/3 Portion(en) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Tag 2
2325 kcal, 222g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 Portion(en) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Tag 3
2300 kcal, 316g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 Portion(en) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 4
2350 kcal, 293g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
4 Wrap (878kcal, 107p, 6c, 42f)
1/2 Tasse(n) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 5
2300 kcal, 195g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 152g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
4 Wrap (878kcal, 107p, 6c, 42f)
1/2 Tasse(n) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 Portion(en) (170kcal, 2p, 7c, 14f)
Tag 6
2225 kcal, 219g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
26 2/3 oz (989kcal, 135p, 0c, 50f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 Portion(en) (170kcal, 2p, 7c, 14f)
Tag 7
2275 kcal, 196g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
26 2/3 oz (989kcal, 135p, 0c, 50f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
6 oz Lachs (783kcal, 41p, 13c, 57f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Einkaufsliste (31 Artikel)
Andere
Hähnchenschenkel, mit haut
4 1/3 lbs (1965g)
Italienische gewürzmischung
2/3 Behälter (ca. 21 g) (15g)
Schweineschwarten
1 oz (28g)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
4 1/2 g (5g)
Salz
3/4 oz (21g)
Frischer basilikum
36 Blätter (18g)
Chilipulver
2 EL (16g)
Cajun-gewürz
1/2 EL (3g)
Dijon-senf
1 TL (6g)
Fette und Öle
Öl
3 1/4 oz (mL)
Olivenöl
1/3 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 lbs (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1 Tasse (mL)
Hot sauce
2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
13 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1619g)
Zucchini
3 mittel (621g)
Gefrorene zuckerschoten
2/3 Tasse (96g)
Römersalat
8 Blatt außen (224g)
Knoblauch
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Gefrorener brokkoli
2 Tasse (182g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
6 1/3 Scheibe(n) (180g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
1/2 lbs (227g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
7 3/4 lbs (3515g)
Obst und Fruchtsäfte
Grüne oliven
36 groß (158g)
Avocados
2 Avocado(s) (419g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
14 EL, ohne Schale (88g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
2 EL (28g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
3 1/3 lbs (1511g)
Lachs
6 oz (170g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
1089kcal, 84p, 1c, 83f (pro Mahlzeit)
2 1/3 lbs (1058g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
3 1/2 TL (mL)
6 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Klassisches Steak
475kcal, 46p, 0c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak mit etwas Salz und Pfeffer (nach Geschmack) bestreuen.
2
Eine gusseiserne Pfanne sehr heiß werden lassen. Öl (mit hohem Rauchpunkt empfohlen) hinzufügen und die Pfanne auskleiden.
3
Das Steak hinzufügen (vorsichtig, Spritzer vermeiden) und 2 Minuten liegen lassen.
4
Mit einer Zange das Steak wenden und weitere 2 Minuten garen.
5
Ab diesem Zeitpunkt kann das Steak alle 30–60 Sekunden gewendet werden, bis die Gesamtgarzeit 5–6 Minuten erreicht hat (länger bei dickerem oder stärker durchgebratenem Steak).
6
Wenn die Kerntemperatur den gewünschten Grad erreicht hat (medium rare: 60 °C / 140 °F), die Pfanne vom Herd nehmen, locker abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
82kcal, 3p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2/3 Tasse (96g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
36 Blätter (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 EL (16g)
1/2 EL (1g)
36 groß (158g)
1/2 EL (9g)
2 EL (mL)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (pro Mahlzeit)
1 3/4 TL (6g)
2 1/3 EL (mL)
14 EL (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
878kcal, 107p, 6c, 42f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
2 lbs (907g)
4 TL (mL)
8 Blatt außen (224g)
2/3 Tasse (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
936kcal, 80p, 1c, 68f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
2 lbs (907g)
1/2 EL (3g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
170kcal, 2p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1/4 EL (4g)
2 TL (7g)
1 1/3 Pint, Kirschtomaten (397g)
2 EL (mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
989kcal, 135p, 0c, 50f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs-Avocado-Salat
783kcal, 41p, 13c, 57f (pro Mahlzeit)
6 EL Cherrytomaten (56g)
3 Prise (1g)
3 Tasse (90g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3 EL (mL)
1 TL (6g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
2
Lachs mit italienischer Kräutermischung sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Dijonsenf darauf verstreichen.
3
Lachs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 15–20 Minuten backen, bis der Lachs flockig und undurchsichtig ist. Beiseite stellen.
4
Die restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Lachs darauf geben und servieren.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)