Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2300 calories
Ce regime alimentaire cétogène combiné au jeûne intermittent (≈2300 kcal/jour) est adapté pour la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des glucides nets très bas. Ce planning repas sert aussi bien de menu de la semaine clé en main — avec recettes faciles et liste de courses — que de point de départ pour un plan nutritionnel sur mesure. Vous pouvez soit générer votre propre plan personnalisable et ajuster recettes, calories ou restrictions alimentaires, soit télécharger le PDF préconçu non modifiable. La version générée offre une personnalisation complète (échanges de repas, support des allergies, réglage des macros), idéale si vous voulez un menu adapté à vos objectifs et à votre style de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 230g de protéines, 17g glucides nets, 139g de lipides 13g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2275 kcal, 171g de protéines, 16g glucides nets, 166g de lipides 9g de fibres par jour
8 oz de steak (475kcal, 46p, 0c, 32f)
1 2/3 portion(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Jour 2
2325 kcal, 222g de protéines, 20g glucides nets, 145g de lipides 13g de fibres par jour
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 portion(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Jour 3
2300 kcal, 316g de protéines, 21g glucides nets, 101g de lipides 12g de fibres par jour
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 portion(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 4
2350 kcal, 293g de protéines, 14g glucides nets, 117g de lipides 16g de fibres par jour
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
1/2 tasse(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 5
2300 kcal, 195g de protéines, 17g glucides nets, 152g de lipides 18g de fibres par jour
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
1/2 tasse(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 portion(s) (170kcal, 2p, 7c, 14f)
Jour 6
2225 kcal, 219g de protéines, 9g glucides nets, 144g de lipides 5g de fibres par jour
26 2/3 oz (989kcal, 135p, 0c, 50f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 portion(s) (170kcal, 2p, 7c, 14f)
Jour 7
2275 kcal, 196g de protéines, 20g glucides nets, 148g de lipides 20g de fibres par jour
26 2/3 oz (989kcal, 135p, 0c, 50f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
6 oz saumon (783kcal, 41p, 13c, 57f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Liste de courses (31 articles)
Autre
Poulet, pilons, avec peau
4 1/3 lb (1965g)
Mélange d'épices italien
2/3 pot (21 g) (15g)
Couennes de porc
1 oz (28g)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Épices et herbes
Poivre noir
4 1/2 g (5g)
Sel
3/4 oz (21g)
Basilic frais
36 feuilles (18g)
Poudre de chili
6 c. à café (16g)
Assaisonnement cajun
1 1/3 c. à café (3g)
Moutarde de dijon
3/8 c. à soupe (6g)
Graisses et huiles
Huile
3 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
1/3 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 livres (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1 tasse (mL)
Sauce piquante
2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
13 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1619g)
Courgette
3 moyen (621g)
Pois mange-tout surgelés
2/3 tasse (96g)
Laitue romaine
8 feuille extérieure (224g)
Ail
1 1/3 gousse(s) (4g)
Brocoli surgelé
2 tasse (182g)
Produits de porc
Bacon cru
6 1/3 tranche(s) (180g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1/2 livres (227g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
7 3/4 livres (3515g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
36 grand (158g)
Avocats
2 avocat(s) (419g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
14 c. à s., décortiqué (88g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
2 c. à soupe (28g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
3 1/3 livres (1511g)
Saumon
6 oz (170g)
dinner préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
1089kcal, 84p, 1c, 83f (par repas)
2 1/3 lb (1058g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (3g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
6 1/4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Steak classique
475kcal, 46p, 0c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Saupoudrez un peu de sel et de poivre (selon votre goût) sur le steak.
2
Chauffez une poêle en fonte jusqu'à très chaude. Ajoutez l'huile (de préférence avec un point de fumée élevé) et enduisez la poêle.
3
Ajoutez le steak (faites attention aux projections) et laissez-le cuire 2 minutes.
4
Retournez le steak avec des pinces et laissez cuire 2 minutes supplémentaires.
5
À ce stade, vous pouvez retourner le steak toutes les 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que le temps de cuisson total atteigne 5-6 minutes (plus longtemps pour des pièces plus épaisses ou une cuisson plus poussée).
6
Quand la température interne atteint le niveau désiré (medium rare : 140°F/60°C), retirez la poêle du feu, couvrez légèrement et laissez reposer 10 minutes. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
82kcal, 3p, 4c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
2/3 tasse (96g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
3. Nouilles de courgette au bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
36 feuilles (18g)
2 1/4 livres (1021g)
6 c. à café (16g)
12 trait (1g)
36 grand (158g)
1 1/2 c. à café (9g)
6 c. à café (mL)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Nouilles de courgette au bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
1105kcal, 179p, 2c, 42f (par repas)
1 3/4 c. à café (6g)
7 c. à café (mL)
14 c. à s. (mL)
3 1/2 livres (1588g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
878kcal, 107p, 6c, 42f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
2 livres (907g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
8 feuille extérieure (224g)
2/3 tasse (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
1 1/3 avocat(s) (268g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
936kcal, 80p, 1c, 68f (par repas)
1 oz (28g)
2 lb (907g)
1 1/3 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
170kcal, 2p, 7c, 14f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à soupe (7g)
1 1/3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (397g)
2 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
989kcal, 135p, 0c, 50f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade saumon avocat
783kcal, 41p, 13c, 57f (par repas)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
3/8 c. à café (1g)
3 tasse (90g)
3/4 avocat(s) (151g)
3 c. à soupe (mL)
3/8 c. à soupe (6g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Assaisonnez le saumon avec l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre. Étalez la moutarde dijon par-dessus.
3
Déposez le saumon sur une plaque recouverte de papier cuisson et faites cuire 15-20 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit feuilleté et opaque. Mettez de côté.
4
Mélangez les autres ingrédients dans un bol. Ajoutez le saumon par-dessus et servez.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)