Plano alimentar keto de 1300 calorias

Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:

Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.

Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.

Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.

Corte o presunto em pedaços no tamanho de uma mordida.

Cozinhe no forno tostador a 400°F (200°C) ou frite em uma frigideira com spray antiaderente.

Cozinhe até as bordas começarem a dourar e o presunto ficar mais firme, cerca de 6 minutos.

Retire do forno e deixe esfriar. Eles firmam ainda mais ao esfriar.

Sirva com salsa.

Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.

Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.

ASSAR

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.

Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.

GRELHAR/BRASAS

Pré-aqueça o grill.

Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.

Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.

Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.

Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.

Sirva.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.

Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.

Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.

Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.

Sirva.

Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.

Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.

Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.

Cubra com queijo parmesão e sirva.

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.

Cubra com queijo parmesão e sirva.

Use papel alumínio para sustentar o presunto em formato de concha de taco.

Grelhe no forno (modo grill) por alguns minutos até ficar crocante. Pode parecer um pouco mole, mas ao esfriar por alguns minutos, vai firmar.

Adicione guacamole, salsa e queijo nas “conchas”.

Sirva.

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.

Arrume o espinafre e cubra com o frango.

Regue com o molho na hora de servir.

Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.

Arrume o frango com os tomates e o pepino.

Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.

Corte o aipo em talos e sirva.

Quebre os ovos e separe as claras e as gemas em tigelas separadas.

Misture levemente as claras com um garfo e despeje em uma frigideira pequena untada e antiaderente em fogo baixo, certificando‑se de que a mistura cubra o fundo em formato circular.

Enquanto a clara cozinha, misture o presunto, o queijo e sal/pimenta a gosto na tigela das gemas. Misture bem.

Quando a clara firmar um pouco, vire e termine de cozinhar o outro lado.

Retire a “tortilla” de clara de ovo e despeje a mistura da gema na frigideira. Cozinhe até ficar pronta.

Enquanto a clara ainda estiver morna, use‑a como uma tortilla e acrescente a mistura da gema.

Enrole e sirva.

Para armazenar: você pode preparar em quantidade, embrulhar no plástico e guardar na geladeira. Reaqueça delicadamente no micro‑ondas quando for comer.

Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.

Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.

Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.

Sirva.

Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).

Forre uma assadeira com papel manteiga e unte. Coloque os filés de salmão com a pele para baixo na assadeira. Reserve.

Em uma tigela pequena, misture o queijo, o alho, o limão, o manjericão, o óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo.

Espalhe a mistura de queijo uniformemente sobre cada filé.

Asse no forno por 13 minutos ou até que a temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirva.

Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.

Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.

Corte a abobrinha em espiral, polvilhe um pouco de sal nas tiras e coloque-as entre toalhas para absorver o excesso de umidade. Reserve.

Em uma panela pequena, cozinhe a manteiga e o alho por 1-2 minutos. Misture o alho em pó, a cebola em pó, o suco de limão e uma pitada de sal. Quando estiver incorporado, desligue o fogo e reserve o molho.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione o frango. Mexa ocasionalmente e cozinhe até dourar e não ficar rosado por dentro.

Despeje cerca de metade do molho na frigideira e mexa para cobrir o frango. Transfira o frango para um prato e reserve.

Adicione os zoodles de abobrinha à frigideira com o restante do molho e refogue por alguns minutos até que as tiras amoleçam.

Junte os zoodles e o frango em uma tigela e sirva.