Plan alimentaire cétogène de 1300 calories
Ce plan alimentaire cétogène à ~1300 kcal est conçu pour favoriser la cétose, limiter les apports en glucides et proposer un apport protéique élevé afin d'améliorer la satiété et préserver la masse musculaire — adapté à la perte de poids ou au contrôle métabolique. Il se présente comme un plan de repas et un plan hebdomadaire complet avec recettes simples, liste de courses et portions calculées. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros selon vos goûts et allergies, ou télécharger le PDF préconçu pour une mise en place rapide et sans modification. La version générée offre plus de flexibilité et personnalisation, idéale si vous souhaitez un plan alimentaire sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1275 kcal, 113g de protéines, 15g glucides nets, 80g de lipides 10g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1250 kcal, 170g de protéines, 13g glucides nets, 55g de lipides 7g de fibres par jour
4 tranche(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
5 tranches (131kcal, 20p, 3c, 4f)
10 2/3 oz (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Jour 2
1250 kcal, 127g de protéines, 16g glucides nets, 72g de lipides 8g de fibres par jour
4 tranche(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3 oz (192kcal, 17p, 0c, 14f)
1 portion(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
5 tranches (131kcal, 20p, 3c, 4f)
10 2/3 oz (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Jour 3
1250 kcal, 96g de protéines, 13g glucides nets, 85g de lipides 12g de fibres par jour
4 tranche(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
2 taco(s) au jambon (237kcal, 14p, 4c, 16f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
Jour 4
1275 kcal, 99g de protéines, 14g glucides nets, 86g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 taco(s) au jambon (237kcal, 14p, 4c, 16f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
Jour 5
1350 kcal, 106g de protéines, 16g glucides nets, 92g de lipides 8g de fibres par jour
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3/4 portion(s) (228kcal, 30p, 3c, 10f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 portion(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Jour 6
1250 kcal, 95g de protéines, 16g glucides nets, 85g de lipides 11g de fibres par jour
1 wrap(s) (190kcal, 18p, 1c, 13f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 portion(s) (268kcal, 32p, 4c, 13f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 portion(s) (87kcal, 9p, 2c, 5f)
1 portion(s) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Jour 7
1250 kcal, 95g de protéines, 16g glucides nets, 85g de lipides 11g de fibres par jour
1 wrap(s) (190kcal, 18p, 1c, 13f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 portion(s) (268kcal, 32p, 4c, 13f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 portion(s) (87kcal, 9p, 2c, 5f)
1 portion(s) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Liste de courses (36 articles)
Graisses et huiles
Sauce marinade
2/3 tasse (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
1 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 lb (1722g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
5 1/2 gousse(s) (17g)
Épinards frais
13 1/2 tasse(s) (405g)
Haricots verts surgelés
1 1/3 tasse (161g)
Courgette
3 moyen (588g)
Tomates
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Brocoli surgelé
3 tasse (273g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Épices et herbes
Sel
3 g (3g)
Poivre noir
1 g (1g)
Poivre citronné
5/8 c. à soupe (4g)
Basilic frais
2 feuilles (1g)
Poudre d'oignon
1/4 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Produits de porc
Bacon
12 tranche(s) (120g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
13 c. à soupe (234g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
16 tranche (368g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
1 1/2 oz (43g)
Fromage
6 c. à s., râpé (42g)
Œufs
8 grand (400g)
Fromage en ficelle
1 bâtonnet (28g)
Beurre
1 c. à soupe (14g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
2/3 livres (312g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
3/4 tasse (89g)
Amandes
10 c. à s., entière (89g)
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
8 c. à soupe (124g)
Poulet rôtisserie cuit
6 oz (170g)
Couennes de porc
1 oz (28g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 1/6 fl oz (mL)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
377kcal, 67p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (par repas)
4 tranche(s) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de jambon avec salsa
131kcal, 20p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le jambon en morceaux de la taille d'une bouchée.
2
Faites cuire dans un mini-four réglé à 400°F (200°C) ou vous pouvez les frire dans une poêle avec un spray antiadhésif.
3
Faites cuire jusqu'à ce que les bords commencent à brunir et que le jambon devienne plus ferme, environ 6 minutes.
4
Retirez du four et laissez refroidir. Ils vont se raffermir en refroidissant.
5
Servez avec de la salsa.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
370kcal, 64p, 2c, 12f (par repas)
5/8 c. à soupe (4g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 lb (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
2/3 tasse (81g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon simple
193kcal, 17p, 0c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
2/3 tasse (81g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
3. Nouilles de courgette au parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
3/4 tasse (89g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Nouilles de courgette au parmesan
91kcal, 2p, 2c, 8f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos au jambon
237kcal, 14p, 4c, 16f (par repas)
2 c. à s., râpé (14g)
2 c. à soupe (36g)
4 c. à soupe (62g)
2 tranche (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez du papier aluminium pour former les tranches de jambon en forme de coque de taco.
2
Grillez au four pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Elles peuvent sembler un peu molles, mais une fois refroidies quelques minutes, elles se raffermiront.
3
Ajoutez le guacamole, la salsa et le fromage dans les coques.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
514kcal, 40p, 5c, 37f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
228kcal, 30p, 3c, 10f (par repas)
1/4 livres (128g)
1 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (mL)
1 1/2 tasse(s) (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Wrap d'œuf au jambon et fromage
190kcal, 18p, 1c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cassez les œufs et séparez les blancs des jaunes dans des bols distincts.
2
Battez légèrement les blancs à la fourchette et versez-les dans une petite poêle antiadhésive graissée sur feu doux, en veillant à ce que le mélange couvre uniformément le fond en formant un cercle.
3
Pendant que le blanc cuit, ajoutez le jambon, le fromage et du sel/poivre selon votre goût dans le bol contenant les jaunes. Mélangez bien.
4
Une fois que le blanc a commencé à se raffermir, retournez-le pour cuire l'autre face.
5
Retirez la fine galette de blanc d'œuf et versez le mélange de jaunes dans la poêle. Faites cuire jusqu'à ce que ce soit cuit.
6
Tant que la galette de blanc est encore chaude, utilisez-la comme une tortilla et ajoutez le mélange à base de jaunes.
7
Roulez et servez.
8
Pour conserver : vous pouvez en préparer en grande quantité en les emballant dans du film plastique et en les gardant au réfrigérateur. Réchauffez doucement au micro-ondes avant de manger.
2. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon à l'ail et au fromage
367kcal, 28p, 3c, 27f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1 c. à soupe (mL)
2 feuilles (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
1/3 tasse (33g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).
2
Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et vaporisez un peu d'huile. Placez les filets de saumon, peau vers le bas, sur la plaque. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez le fromage, l'ail, le citron, le basilic, l'huile et un peu de sel et de poivre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
4
Étalez le mélange de fromage uniformément sur chaque filet.
5
Enfournez 13 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 63°C (145°F). Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
2. Croustilles de porc et salsa
87kcal, 9p, 2c, 5f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet au citron et ail avec zoodles
268kcal, 32p, 4c, 13f (par repas)
5/8 lb (269g)
1 moyen (196g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
3 gousse(s) (9g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes, salez légèrement les nouilles de courgette et placez-les entre des torchons pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Dans une petite casserole, faites cuire le beurre et l'ail 1-2 minutes. Incorporez la poudre d'ail, la poudre d'oignon, le jus de citron et une pincée de sel. Une fois le mélange homogène, coupez le feu et réservez la sauce.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez le poulet. Remuez de temps en temps et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et qu'il n'y ait plus de rose à l'intérieur.
4
Versez environ la moitié de la sauce dans la poêle et mélangez pour enrober le poulet. Transférez le poulet dans une assiette et réservez.
5
Ajoutez les nouilles de courgette dans la poêle avec le reste de sauce et faites sauter quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient ramollies.
6
Mettez les nouilles et le poulet dans un bol et servez.
