Plano alimentar keto de 1100 calorias
Este plano alimentar keto de 1100 calorias é um menu semanal de 7 dias com receitas práticas, lista de compras e macros claros (≈1100 kcal/dia, ~90–110 g de proteína, ~12–13 g de carboidratos líquidos e 58–80 g de gordura). É indicado para quem busca perda de peso controlada, entrar ou manter a cetose e preservar massa magra graças ao aporte proteico elevado. O cardápio pode ser usado de duas formas: gere seu próprio plano alimentar personalizável (ajuste calorias, troque refeições, considere alergias e preferências) ou baixe o PDF pronto com valores fixos. A versão gerada oferece maior customização e personalização do menú semanal, tornando mais fácil adaptar a dieta semanal à sua rotina e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 94g proteína, 12g carboidratos líquidos, 70g gordura 9g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1125 kcal, 83g proteína, 12g carboidratos líquidos, 80g gordura 5g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porção(s) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (461kcal, 51p, 5c, 26f)
Dia 2
1075 kcal, 98g proteína, 13g carboidratos líquidos, 67g gordura 5g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 xícara(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (129kcal, 2p, 5c, 11f)
Dia 3
1100 kcal, 89g proteína, 13g carboidratos líquidos, 73g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porção(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 xícara(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (129kcal, 2p, 5c, 11f)
Dia 4
1075 kcal, 109g proteína, 12g carboidratos líquidos, 58g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porção(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
8 oz (234kcal, 47p, 0c, 5f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
8 oz (295kcal, 51p, 1c, 10f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Dia 5
1050 kcal, 101g proteína, 12g carboidratos líquidos, 61g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (234kcal, 47p, 0c, 5f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Dia 6
1125 kcal, 87g proteína, 12g carboidratos líquidos, 77g gordura 7g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 onças (oz) (357kcal, 38p, 0c, 23f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Dia 7
1125 kcal, 89g proteína, 13g carboidratos líquidos, 76g gordura 8g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 onças (oz) (357kcal, 38p, 0c, 23f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 coxa(s) (455kcal, 42p, 5c, 29f)
Lista de compras (35 itens)
Outro
Mistura para molho ranch
1/4 sachê (28 g) (7g)
Folhas verdes variadas
1 xícara (30g)
Couve-flor congelada
8 xícara (907g)
Frango de rotisseria, cozido
3/4 lbs (340g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/3 oz (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Azeite
1 1/4 oz (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 lbs (899g)
Coxa de frango desossada e sem pele
3/4 lbs (340g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
18 oz (510g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (32g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Macadâmias sem casca, torradas
1 oz (28g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (801g)
Cebolinha
1 colher de sopa picada (6g)
Brócolis congelado
4 xícara (364g)
Folhas de couve
3 xícara, picada (120g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
7 folhas (4g)
Sal
5 pitada (2g)
Pimenta-do-reino
5 pitada (1g)
Páprica
2 pitada (1g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Tomilho seco
1/4 g (0g)
Manjericão, seco
1 pitada, folhas (0g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
1 colher de sopa, ralado (7g)
Ovos
5 grande (250g)
Queijo de cabra
1 oz (28g)
Manteiga
2 colher de sopa (27g)
Queijo feta
1/2 oz (14g)
Produtos suínos
Bacon
1 fatia(s) (10g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
1 lbs (453g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 colher de sopa (16g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
1/4 sachê (28 g) (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de tomate e manjericão
152kcal, 8p, 2c, 13f (por refeição)
1/2 tomate-ameixa (31g)
2 folhas (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa picada (3g)
1/2 colher de sopa, ralado (4g)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o tomate, o queijo, o manjericão, a cebola, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo restante em uma frigideira pequena e despeje uma camada uniforme dos ovos batidos. Quando estiver cozido por baixo, coloque a mistura de tomate sobre metade da omelete e dobre a outra metade por cima.
3
Mantenha no fogo por mais cerca de 30 segundos e então retire e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
227kcal, 12p, 2c, 19f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
1 fatia(s) (10g)
1 colher de chá (mL)
1 oz (28g)
1 xícara (30g)
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Arroz de couve-flor
91kcal, 2p, 5c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
255kcal, 32p, 0c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Arroz de couve‑flor com manteiga
129kcal, 2p, 5c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz de couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto ainda estiver quente, misture a manteiga com o arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Castanhas de macadâmia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por refeição)
1/2 oz (14g)
lunch preparo - 2 dias
1. Lombo de porco
234kcal, 47p, 0c, 5f (por refeição)
1 lbs (453g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nSe o seu lombo de porco estiver sem tempero, tempere com sal/pimenta e as ervas ou especiarias que tiver à mão.\r\nColoque em uma assadeira e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que a temperatura interna alcance 160°F (72°C).\r\nRetire do forno e deixe descansar por cerca de 5 minutos. Fatie e sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango com ervas na panela lenta
295kcal, 51p, 1c, 10f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/4 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1 pitada, folhas (0g)
1 pitada, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: Esta receita também pode ser adaptada para frigideira ou forno, embora o frango possa não ficar tão macio. Para usar a frigideira, cozinhe o frango temperado em fogo médio até ficar totalmente cozido, cerca de 6-8 minutos de cada lado. Para o forno, asse a 375°F (190°C) por 25-30 minutos, ou até que o frango não esteja mais rosado por dentro.
2
Coloque todos os ingredientes, junto com um pouco de sal e pimenta, na slow cooker.
3
Esfregue o óleo e as especiarias uniformemente sobre o frango.
4
Tampe e cozinhe em alta por 3-4 horas ou em baixa por 6-8 horas, até que o frango esteja totalmente cozido.
5
Quando pronto, deixe o frango descansar por 10 minutos. Fatie ou desfie usando dois garfos e sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Arroz de couve-flor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango de rotisserie
357kcal, 38p, 0c, 23f (por refeição)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Retire a carne dos ossos.
2
Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomates e feta
455kcal, 42p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 oz (14g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (16g)
3/8 pint, tomatinhos (112g)
1 coxa (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com sal e pimenta a gosto.
2
Aqueça uma frigideira com laterais em fogo médio e adicione o frango com a pele para baixo. Cozinhe até a pele ficar dourada e crocante, cerca de 15 minutos.
3
Transfira o frango para um prato, com a pele para cima. Reserve.
4
Adicione os tomates, o molho e os temperos na frigideira e misture. Aqueça por cerca de 10 minutos ou até os tomates estourarem.
5
Coloque o frango de volta com a pele para cima, acomodando-o para que toque o fundo da frigideira.
6
Continue cozinhandO por cerca de 10 minutos ou até o frango atingir 165 F (75 C) internamente.
7
Retire do fogo, esfarele o feta por cima e sirva.