Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1800 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana ricca di proteine da 1800 calorie è pensato per chi vuole mantenere o costruire massa magra, sostenere allenamenti di forza e controllare il peso con pasti sazianti e bilanciati (il piano PDF riporta circa 165 g di proteine, 158 g di carboidrati netti e 43 g di grassi al giorno). Puoi usare questo menu settimanale così com'è come pratico piano nutrizionale con ricette, lista della spesa e porzioni già calcolate, oppure scegliere di generare il tuo piano alimentare personalizzabile: modifica ricette, sostituisci o mescola i pasti e adatta calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze (allergie, preferenze, ecc.). Il risultato è un piano alimentare equilibrato e flessibile che unisce semplicità di esecuzione e possibilità di personalizzazione per chi cerca una dieta vegetariana ad alto contenuto proteico.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1800 kcal, 165g proteine, 158g carboidrati netti, 43g grassi, 29g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1875 kcal, 159g proteine, 134g carboidrati netti, 67g grassi, 23g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
1/2 panino(i) (193cal, 11p, 15c, 8f)
3/8 tazza(e) (313cal, 8p, 15c, 24f)
7 tender/i (400cal, 28p, 36c, 16f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
1800 kcal, 163g proteine, 111g carboidrati netti, 68g grassi, 22g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
1/2 panino(i) (193cal, 11p, 15c, 8f)
3/8 tazza(e) (313cal, 8p, 15c, 24f)
1 porzione(i) (342cal, 31p, 16c, 17f)
1/2 porzione(i) (100cal, 4p, 20c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
1775 kcal, 159g proteine, 207g carboidrati netti, 21g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
2/3 porzione(i) (340cal, 12p, 63c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (461cal, 20p, 59c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
1800 kcal, 174g proteine, 199g carboidrati netti, 22g grassi, 28g fibre al giorno
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
2/3 porzione(i) (340cal, 12p, 63c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
2 metà zucchina (192cal, 11p, 10c, 10f)
1/4 tazza di riso cotto (55cal, 1p, 12c, 0f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
1775 kcal, 165g proteine, 159g carboidrati netti, 38g grassi, 32g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 lattina(e) (354cal, 12p, 30c, 17f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (364cal, 15p, 56c, 4f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
1800 kcal, 174g proteine, 156g carboidrati netti, 38g grassi, 34g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 toast(i) (318cal, 19p, 35c, 6f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (364cal, 15p, 56c, 4f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
1750 kcal, 160g proteine, 140g carboidrati netti, 47g grassi, 32g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 toast(i) (318cal, 19p, 35c, 6f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (461cal, 21p, 49c, 16f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (60 articoli)
Altro
Tenders vegani stile 'chik'n'
7 pezzi (179g)
Affettati vegetali
5 fette (52g)
Insalata mista
1/2 tazza (15g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
5 contenitore (850g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
1 3/4 cucchiaio (30g)
Cipolla
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (75g)
Peperone verde
1 cucchiaio, tritata (9g)
Aglio
2 1/4 spicchio(i) (7g)
Spinaci freschi
3 tazza(e) (90g)
Patate dolci
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
Zucchine
1 grande (323g)
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (599g)
Cetriolo
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
Prezzemolo fresco
2 2/3 rametti (3g)
Sedano crudo
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 oz (57g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 barbabietta(e) (100g)
Frutta e succhi di frutta
Pompelmo
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
Avocado
5/6 avocado (167g)
Pesca
3 media (Ø 6,8 cm) (450g)
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Arancia
4 arancia (616g)
Fragole
2 tazza, intera (288g)
Nectarine
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
Succo di limone
4 cucchiaino (20mL)
Prodotti da forno
Pane
6 3/4 oz (192g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
5 grande (250g)
Yogurt greco magro aromatizzato
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
Formaggio di capra
2 oz (57g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Yogurt greco scremato, naturale
4 cucchiaio (70g)
Bevande
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Acqua
1 1/2 gallone (6029mL)
Polvere proteica, vaniglia
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 cucchiaino (5mL)
Salsa per pasta
3/8 vasetto (680 g) (289g)
Brodo vegetale
1 tazza(e) (mL)
Salsa pesto
1 1/2 cucchiaio (24g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
1 lattina (~540 g) (533g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
3/4 tazza (103g)
Latte di cocco in lattina
2 cucchiaio (31mL)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
5/6 scatola (165 g) (137g)
Seitan
4 oz (113g)
Pasta secca cruda
1/3 lbs (152g)
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaino (15g)
Riso selvatico, crudo
2 3/4 cucchiaio (27g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3/4 oz (22mL)
Olio
5 g (5mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 pizzico, macinato (0g)
Sale
1/2 pizzico (0g)
Cumino macinato
2 1/4 g (2g)
Cipolla in polvere
1 cucchiaino (2g)
Senape
1 cucchiaio (15g)
Aceto di mele
4 pizzico (3g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1/2 tazza (96g)
Ceci in scatola
1 2/3 lattina/e (747g)
Dolci
Miele
2 cucchiaino (14g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
400cal, 28p, 36c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado e uovo
238cal, 11p, 13c, 13f (per pasto)
1
Cuoci l'uovo come preferisci.
2
Tosta il pane.
3
Copri con avocado maturo e usa una forchetta per schiacciarlo sul pane.
4
Aggiungi l'uovo cotto sopra l'avocado. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
193cal, 11p, 15c, 8f (per pasto)
2 1/2 fette (26g)
1 fetta(e) (32g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 cucchiaio (7g)
1/6 avocado (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
342cal, 31p, 16c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1 cucchiaio, tritata (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pizzico (0g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Couscous
101cal, 4p, 20c, 0f (per pasto)
1/6 scatola (165 g) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
340cal, 12p, 63c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico verde
261cal, 27p, 28c, 1f (per pasto)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 tazza(e) (30g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
1 arancia (154g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie cremose e patata dolce
461cal, 20p, 59c, 11f (per pasto)
1/3 tazza (64g)
1 tazza(e) (mL)
1 tazza(e) (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
3 pizzico (1g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio e aggiungere la cipolla a dadini. Soffriggere per circa 5 minuti, fino a che è dorata e morbida.
2
Aggiungere la patata dolce, le lenticchie, il cumino e il brodo. Aggiungere sale e pepe a piacere. Coprire e lasciare sobbollire per circa 20 minuti.
3
Quando le lenticchie e la patata dolce sono morbide, aggiungere gli spinaci e il latte di cocco nella pentola e mescolare. Lasciare sobbollire ancora qualche minuto, scoperto.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
192cal, 11p, 10c, 10f (per pasto)
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Riso bianco
55cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 2 giorni
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pomodoro ripieno con uovo e pesto
130cal, 8p, 5c, 8f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (24g)
3 grande (150g)
3 grande intero (≈7,6 cm dia.) (546g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Tagliare le estremità superiori dei pomodori e scavare l'interno per creare delle ciotoline.
3
Mettere i pomodori in una teglia.
4
Mettere il pesto sul fondo di ogni pomodoro e poi rompere un uovo in ciascuno.
5
Condire con sale e pepe.
6
Cuocere per 20 minuti.
7
Servire.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
364cal, 15p, 56c, 4f (per pasto)
2/3 scatola (165 g) (110g)
1/3 cucchiaino (2mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
2/3 lattina/e (299g)
2/3 pomodoro roma (53g)
2 2/3 rametti (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
354cal, 12p, 30c, 17f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (533g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Toast con ceci schiacciati
318cal, 19p, 35c, 6f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaio (15g)
4 cucchiaio (70g)
1 lattina/e (448g)
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Nel frattempo, metti metà dei ceci (tenendo il resto da parte) in una ciotola e schiacciali con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza grossolana. Mescola yogurt greco, senape in polvere, sedano e un pizzico di sale/pepe e amalgama bene.
3
Incorpora i ceci interi rimanenti.
4
Distribuisci il composto sul toast e servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di raccolto con barbabietole e caprino
461cal, 21p, 49c, 16f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 oz (57g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
2 2/3 cucchiaio (27g)
1 oz (28g)
1 spicchio(i) (3g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso selvatico e le lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola, se necessario, e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e cuoci per 1 minuto fino a quando sprigiona aroma. Aggiungi il cavolo riccio e cuoci per 3-5 minuti fino a quando appassisce.
3
Mescola le lenticchie e il riso con il cavolo, amalgamando il tutto. Cuoci per 2-3 minuti fino a quando è ben caldo. Spegni il fuoco e aggiungi il succo di limone. Aggiusta di sale e pepe a piacere.
4
In una piccola ciotola, condisci le barbabietole tagliate in quarti con l'aceto di mele. Condisci con sale e pepe.
5
Servi il composto di riso e lenticchie guarnito con le barbabietole e il formaggio di capra sbriciolato. Buon appetito!