Menù dieta vegetariana low-carb da 2100 calorie
Questo menù per una dieta vegetariana low‑carb da circa 2100 kcal al giorno è pensato per chi cerca un piano alimentare bilanciato, ricco di proteine e fibre e con carboidrati controllati: ideale per aumentare la sazietà, sostenere la massa magra e gestire i picchi glicemici. Il menu settimanale include ricette semplici, spuntini e una lista della spesa completa; puoi usarlo in due modi: scaricare il piano PDF predefinito e seguirlo così com'è, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato per adattare calorie, macronutrienti, ricette e preferenze/allerge — ottenendo un piano nutrizionale su misura. La versione generata è perfetta se desideri più flessibilità e personalizzazione del tuo percorso dietetico, mentre il PDF è comodo per chi vuole una soluzione rapida e pronta da stampare.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2075 kcal, 143g proteine, 110g carboidrati netti, 103g grassi, 34g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2100 kcal, 134g proteine, 104g carboidrati netti, 111g grassi, 35g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (485cal, 21p, 38c, 24f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
2 oz (20cal, 1p, 4c, 0f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 porzione(i) (480cal, 33p, 31c, 22f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2050 kcal, 145g proteine, 105g carboidrati netti, 104g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 panino (461cal, 22p, 28c, 27f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2 oz (20cal, 1p, 4c, 0f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 porzione(i) (480cal, 33p, 31c, 22f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2050 kcal, 155g proteine, 94g carboidrati netti, 100g grassi, 35g fibre al giorno
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
1 3/4 porzione(i) (249cal, 14p, 9c, 16f)
2 oz (20cal, 1p, 4c, 0f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 porzione(i) (119cal, 3p, 21c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (173cal, 5p, 9c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2050 kcal, 162g proteine, 107g carboidrati netti, 91g grassi, 38g fibre al giorno
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
1 3/4 porzione(i) (249cal, 14p, 9c, 16f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
3 carota(e) (81cal, 2p, 12c, 0f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 porzione(i) (119cal, 3p, 21c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (173cal, 5p, 9c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2100 kcal, 142g proteine, 117g carboidrati netti, 100g grassi, 38g fibre al giorno
1 toast(s) (212cal, 11p, 13c, 11f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
3 carota(e) (81cal, 2p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (409cal, 20p, 42c, 11f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2175 kcal, 133g proteine, 116g carboidrati netti, 119g grassi, 25g fibre al giorno
1 toast(s) (212cal, 11p, 13c, 11f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (389cal, 16p, 47c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2075 kcal, 132g proteine, 125g carboidrati netti, 98g grassi, 40g fibre al giorno
1 toast(s) (212cal, 11p, 13c, 11f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (389cal, 16p, 47c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Funghi
3/4 tazza, tritata (53g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (58g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (448g)
Carote
8 medio (488g)
Broccoli
3 1/2 tazza, tritata (319g)
Patate
17 oz (487g)
Cavolfiore
1 1/2 testa piccola (Ø 10 cm) (398g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Lattuga romana (romaine)
8 foglia interna (48g)
Prezzemolo fresco
2 1/4 rametti (2g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 cucchiaio (14mL)
Olio
2 oz (60mL)
Vinaigrette balsamica
2 1/3 cucchiaio (35mL)
Condimento caesar
2 cucchiaio (29g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
3 g (3g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Sale
1 1/2 pizzico (1g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
Basilico fresco
9 1/4 cucchiaio di foglie intere (14g)
Aceto balsamico
3/4 cucchiaio (11mL)
Prodotti da forno
Pane
13 1/2 oz (384g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio a fette
5 oz (144g)
Latte intero
5 3/4 tazza(e) (1375mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 1/3 contenitore/i (150 g ciasc.) (181g)
Uova
17 grande (850g)
Mozzarella fresca
1/3 lbs (156g)
Burro
2 cucchiaio (28g)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (5g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
3/4 cucchiaio (11mL)
Avocado
7/8 avocado (176g)
Anguria
6 oz (170g)
Kiwi
4 frutto (276g)
Ananas in scatola
1 1/2 tazza, pezzi (272g)
Altro
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Insalata mista
1 1/4 confezione (155 g) (196g)
Ceci arrostiti
1/2 tazza (57g)
Bevande
Polvere proteica
15 porzione (80 mL ciascuna) (465g)
Acqua
14 tazza(e) (3318mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Semi di chia
3 cucchiaio (43g)
Mandorle
14 cucchiaio, intera (125g)
Noci miste
10 cucchiaio (84g)
Semi di girasole
3 oz (85g)
Noci
1/3 tazza, senza guscio (33g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
4 cucchiaio (64g)
Brodo vegetale
3 tazza(e) (mL)
Salsa barbecue
6 cucchiaio (105g)
Aceto di mele
3/4 cucchiaio (1mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
4 tazza (400g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Tofu compatto
3/4 lbs (340g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
485cal, 22p, 38c, 25f (per pasto)
3/4 tazza, tritata (53g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
3 fetta(e) (96g)
1 1/2 fetta (20 g ciasc.) (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
2. Insalata di pomodoro e avocado
176cal, 2p, 5c, 14f (per pasto)
3/4 cucchiaio, tritato (11g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/8 avocado (75g)
3/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
480cal, 33p, 31c, 22f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
2 medio (122g)
2 tazza, tritata (182g)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
2 salsiccia (200g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Parfait di yogurt e chia
167cal, 7p, 7c, 9f (per pasto)
3 cucchiaio (43g)
1/2 tazza(e) (135mL)
1/8 tazza (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci semi di chia, latte e un pizzico di sale in una ciotola capiente o in un contenitore con coperchio. Mescola, copri e metti in frigorifero per tutta la notte o per almeno 2 ore.
2
Guarnisci il pudding di chia con yogurt greco. Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Anguria
20cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia l'anguria a fette e servi.
3. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino Caprese
461cal, 22p, 28c, 27f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
2 fette (57g)
2 cucchiaio (32g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
198cal, 13p, 2c, 15f (per pasto)
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
4 tazza (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Purè di patate fatto in casa
119cal, 3p, 21c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i pezzi di patata in una grande pentola e coprili con acqua fredda.
2
Porta a ebollizione a fuoco alto, poi riduci a sobbollire e cuoci finché le patate non sono tenere, circa 15-20 minuti.
3
Scola le patate e rimettili nella pentola.
4
Aggiungi il latte nella pentola. Schiaccia le patate con uno schiacciapatate, una forchetta o un mixer elettrico fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
5
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
3. Cavolfiore arrosto
173cal, 5p, 9c, 11f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1 1/2 testa piccola (Ø 10 cm) (398g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Condisci i ciuffi di cavolfiore con l’olio. Insaporisci con timo e un po’ di sale e pepe. Arrostisci fino a doratura, circa 20-25 minuti. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
495cal, 22p, 25c, 33f (per pasto)
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
2. Insalata Caprese
249cal, 14p, 9c, 16f (per pasto)
1/4 lbs (99g)
1 1/6 confezione (155 g) (181g)
9 1/3 cucchiaio di foglie intere (14g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
56 cucchiaino di pomodorini (174g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
81cal, 2p, 12c, 0f (per pasto)
6 medio (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
409cal, 20p, 42c, 11f (per pasto)
3 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 lattina/e (336g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap Caesar
393cal, 18p, 26c, 23f (per pasto)
1 cucchiaio (5g)
2 cucchiaio, tritata (20g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
2 cucchiaio (29g)
8 foglia interna (48g)
1 pomodoro serpente (62g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola romana, cipolla, formaggio e condimento per amalgamare.
2
Distribuisci uniformemente il composto di romana al centro di ogni tortilla. Aggiungi le uova sode affettate e i pomodori.
3
Piega un'estremità della tortilla di circa 2,5 cm sul ripieno; piega i lati destro e sinistro sopra l'estremità piegata, sovrapponendoli. Fissa con uno stecchino se necessario.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Insalata di uova e avocado su toast
212cal, 11p, 13c, 11f (per pasto)
1/2 tazza (15g)
1/2 avocado (101g)
4 pizzico (2g)
3 fetta(e) (96g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Tosta il pane e guarnisci con le verdure e il composto di uova. Servi.
3. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con tofu barbecue e ananas
389cal, 16p, 47c, 14f (per pasto)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 tazza, pezzi (272g)
6 cucchiaio (105g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tofu. Asciugalo con un panno e premi delicatamente per rimuovere l'acqua in eccesso. Taglialo a strisce e condiscilo con olio.
2
Scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e non girarlo finché la base non sarà dorata, circa 5 minuti. Gira e cuoci altri 3-5 minuti finché il tofu non è croccante. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
3
Aggiungi il broccolo nella padella con un po' d'acqua e cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché non è al vapore e ammorbidito, circa 5 minuti.
4
Versa la salsa barbecue sul tofu per ricoprirlo. Servi il tofu insieme a broccoli e ananas.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (1mL)
3/4 lattina/e (336g)
3/8 piccolo (26g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
2 1/4 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!