Menu dieta vegetariana digiuno intermittente da 2400 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana con digiuno intermittente da 2400 kcal propone un piano alimentare bilanciato e ricco di proteine, fibre e carboidrati complessi, ideale per chi cerca energia sostenuta, controllo dell'appetito e mantenimento della massa magra. Può essere utilizzato in due modi: seguendo il piano predefinito in PDF pronto da scaricare oppure generando il proprio menu settimanale personalizzato con ricette, sostituzioni e lista della spesa modificabili. Il piano nutrizionale include legumi, tofu, cereali integrali, verdure e integratori proteici per coprire i macronutrienti necessari alle finestre di alimentazione tipiche del digiuno intermittente. Scegliendo la versione generata potrai adattare il piano alle tue calorie obiettivo, preferenze e allergie, ottenendo un piano realmente su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2400 kcal, 161g proteine, 255g carboidrati netti, 64g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2450 kcal, 168g proteine, 212g carboidrati netti, 83g grassi, 44g fibre al giorno
2 panino(i) (1115cal, 44p, 54c, 77f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2450 kcal, 168g proteine, 212g carboidrati netti, 83g grassi, 44g fibre al giorno
2 panino(i) (1115cal, 44p, 54c, 77f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2450 kcal, 151g proteine, 296g carboidrati netti, 49g grassi, 53g fibre al giorno
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 3/4 tazza di riso cotto (382cal, 8p, 85c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (1088cal, 50p, 122c, 30f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2425 kcal, 173g proteine, 217g carboidrati netti, 80g grassi, 37g fibre al giorno
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 3/4 tazza di riso cotto (382cal, 8p, 85c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (898cal, 67p, 41c, 44f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2375 kcal, 154g proteine, 276g carboidrati netti, 54g grassi, 42g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (812cal, 39p, 92c, 23f)
2 1/3 tazza(e) (267cal, 4p, 59c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (589cal, 30p, 88c, 10f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2375 kcal, 154g proteine, 276g carboidrati netti, 54g grassi, 42g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (812cal, 39p, 92c, 23f)
2 1/3 tazza(e) (267cal, 4p, 59c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (589cal, 30p, 88c, 10f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2375 kcal, 160g proteine, 300g carboidrati netti, 42g grassi, 37g fibre al giorno
2 porzione(i) (858cal, 41p, 108c, 24f)
1 3/4 tazza(e) (201cal, 3p, 44c, 1f)
2 porzione(i) (728cal, 31p, 112c, 8f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Prodotti da forno
Pane
8 fetta (256g)
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
4 cucchiaio (64g)
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
8 fetta (30 g ciasc.) (224g)
Burro
1/4 tazza (62g)
Latte intero
4 tazza(e) (991mL)
Mozzarella grattugiata
9 1/2 cucchiaio (52g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (565g)
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (193g)
Aglio
6 1/3 spicchio(i) (19g)
Spinaci freschi
10 1/3 tazza(e) (310g)
Chicchi di mais surgelati
10 cucchiaio (85g)
Zucchine
1 1/4 medio (245g)
Broccoli surgelati
2/3 confezione (189g)
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (213g)
Carote
2 3/4 medio (167g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/2 cuori (750g)
Cipolla rossa
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
Pomodori schiacciati in scatola
3/4 lattina (304g)
Sedano crudo
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
Piselli surgelati
6 1/2 cucchiaio (54g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (146g)
Prezzemolo fresco
2 2/3 rametti (3g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (13g)
Paprika
1 cucchiaio (7g)
Timo fresco
4 pizzico (0g)
Timo, essiccato
1 1/4 cucchiaino, foglie (1g)
Basilico essiccato
2 1/4 g (2g)
Origano secco
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Pepe nero
3 pizzico, macinato (1g)
Noce moscata
1 1/2 pizzico (0g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (1g)
Altro
Lievito nutrizionale
2 1/4 oz (63g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
1/4 tazza (56mL)
Bevande
Acqua
32 tazza(e) (7544mL)
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Latte di mandorla non zuccherato
1/3 tazza (79mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
3 tazza (576g)
Fagioli bianchi in scatola
2 1/4 lattina/e (988g)
Tofu compatto
17 2/3 oz (500g)
Ceci in scatola
2/3 lattina/e (299g)
Grassi e oli
Olio
1 1/3 oz (41mL)
Condimento per insalata
3 oz (82mL)
Olio d'oliva
3 cucchiaio (46mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
56 cucchiaino (216g)
Seitan
1/2 lbs (213g)
Pasta secca cruda
3/4 lbs (341g)
Farina 00
1 cucchiaino (3g)
Couscous istantaneo aromatizzato
2/3 scatola (165 g) (110g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
5/8 avocado (126g)
Succo di frutta
51 1/3 fl oz (1540mL)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino tostato con formaggio e pesto
1115cal, 44p, 54c, 77f (per pasto)
4 fetta (128g)
2 cucchiaio (32g)
4 fetta (30 g ciasc.) (112g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
2 cucchiaio (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma un lato di una fetta di pane con burro e mettila, con il lato imburrato verso il basso, in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Spalma sulla parte superiore della fetta nella padella metà della salsa al pesto e sistema le fette di formaggio, le fette di pomodoro, sopra il pesto.
3
Spalma la restante salsa al pesto su un lato della seconda fetta di pane e posiziona quella fetta, con il lato al pesto rivolto verso il panino. Imburra la parte superiore del panino.
4
Friggi delicatamente il panino, girandolo una volta, finché entrambi i lati del pane non sono dorati e il formaggio si è sciolto, circa 5 minuti per lato.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Lenticchie
521cal, 35p, 76c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
437cal, 25p, 44c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (7g)
4 pizzico (0g)
1 lattina/e (439g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1/2 lbs (198g)
1 spicchio (3g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
3. Riso bianco
382cal, 8p, 85c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata delle Tre Sorelle
1088cal, 50p, 122c, 30f (per pasto)
3 3/4 tazza(e) (113g)
10 cucchiaio (85g)
1 1/4 cucchiaino, foglie (1g)
1/4 tazza (56mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 lattina/e (549g)
1 1/4 medio (245g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Aggiungi la zucchina, il mais, l'aglio, il timo e un pizzico di sale e pepe. Cuoci per circa 5 minuti, o fino a quando le verdure sono tenere e il mais è riscaldato.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci per altri 2–3 minuti, fino a quando sono riscaldati.
4
Spegni il fuoco e lascia raffreddare leggermente il composto.
5
Servi su un letto di spinaci e condisci con vinaigrette.
6
Suggerimento per il meal prep: conserva il mix di verdure e fagioli cotto separatamente dagli spinaci e dalla vinaigrette. Assembla poco prima di mangiare per mantenere le verdure a foglia fresche e croccanti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
898cal, 67p, 41c, 44f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
2 1/2 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 tazza(e) (150g)
1/2 lbs (213g)
15 pomodorini (255g)
5/8 avocado (126g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
589cal, 30p, 88c, 10f (per pasto)
1/2 lbs (228g)
2/3 confezione (450 g) (302g)
2/3 confezione (189g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
1/3 pizzico (0g)
1/3 tazza (80mL)
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
3. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie
812cal, 40p, 92c, 23f (per pasto)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1 1/2 tazza (288g)
6 tazza(e) (1422mL)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
3/4 lattina (304g)
1/4 cucchiaio (5g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
1 1/2 medio (92g)
3/8 tazza(e) (11g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere cipolle, carote e sedano; cuocere mescolando finché la cipolla non è tenera. Unire l'aglio, l'origano e il basilico; cuocere per 2 minuti.
2
Versare le lenticchie, aggiungere l'acqua e i pomodori. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciar sobbollire per almeno 1 ora. Quando è pronto per servire, aggiungere gli spinaci e cuocere finché non appassiscono. Aggiustare di sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Maccheroni verdi al formaggio
858cal, 41p, 108c, 24f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (6g)
9 1/2 cucchiaio (52g)
6 1/2 cucchiaio (54g)
5/6 tazza(e) (192mL)
1 1/2 tazza, tritata (146g)
4 oz (113g)
1 1/3 tazza(e) (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Circa 5 minuti prima che la pasta sia pronta, aggiungi metà del broccolo tritato nella pentola. Quando è cotta, scola la pasta e il broccolo e trasferiscili in una pirofila. Metti da parte.\r\nPrepara la salsa sciogliendo il burro a fuoco medio. Aggiungi la farina e mescola fino a ottenere una pasta. Versa piccole quantità di latte alla volta, mescolando fino a incorporare tutto il latte.\r\nPorta la salsa a ebollizione. Mescolando frequentemente, aggiungi gli spinaci tritati, i piselli, il broccolo rimanente e un po' di sale e pepe. Fai sobbollire scoperto a fuoco basso per 5-10 minuti. Nel frattempo preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nSpegni il fuoco e unisci il formaggio e la noce moscata nella salsa. Aggiusta di sale e pepe a piacere.\r\nOpzionale: trasferisci tutta o parte della salsa in un frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia.\r\nVersa la salsa sulla pasta. Cuoci in forno 20-25 minuti finché è dorato. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
728cal, 31p, 112c, 8f (per pasto)
2/3 scatola (165 g) (110g)
1/3 cucchiaino (2mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
2/3 lattina/e (299g)
2/3 pomodoro roma (53g)
2 2/3 rametti (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)