Menu dieta vegetariana da 1900 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana da 1900 calorie è pensato come un piano settimanale bilanciato ad alto contenuto proteico per favorire il mantenimento della massa muscolare, il controllo del peso e livelli energetici costanti. Il piano nutrizionale offre ricette pratiche, lista della spesa e valori dei macronutrienti (circa 1900 kcal con proteine elevate), ideale per adulti attivi o chi cerca un menu strutturato senza rinunciare alla varietà. Puoi scegliere due modalità: scaricare il PDF predefinito (piano fisso con macro impostati) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, dove puoi sostituire ricette, adattare porzioni e inserire preferenze o allergie. La versione generata è completamente modificabile: adatta la dieta ai tuoi obiettivi calorici e ai macronutrienti, crea un piano nutrizionale su misura e semplifica la spesa e il meal prep per tutta la settimana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1900 kcal, 141g proteine, 133g carboidrati netti, 75g grassi, 33g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1925 kcal, 154g proteine, 159g carboidrati netti, 63g grassi, 25g fibre al giorno
1 wrap(i) (305cal, 23p, 36c, 6f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
15 patatine (116cal, 1p, 10c, 8f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1975 kcal, 127g proteine, 156g carboidrati netti, 78g grassi, 32g fibre al giorno
1 wrap(i) (305cal, 23p, 36c, 6f)
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
15 patatine (116cal, 1p, 10c, 8f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (529cal, 20p, 59c, 18f)
1 1/2 tazza(s) (83cal, 2p, 7c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1900 kcal, 119g proteine, 117g carboidrati netti, 90g grassi, 34g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 porzione(i) (393cal, 20p, 8c, 29f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 porzione(i) (529cal, 20p, 59c, 18f)
1 1/2 tazza(s) (83cal, 2p, 7c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1875 kcal, 120g proteine, 97g carboidrati netti, 101g grassi, 23g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 porzione(i) (393cal, 20p, 8c, 29f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (475cal, 16p, 43c, 26f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1900 kcal, 126g proteine, 145g carboidrati netti, 69g grassi, 51g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 quesadilla(s) (332cal, 13p, 31c, 14f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2/3 porzione(i) (39cal, 0p, 6c, 0f)
1 taco pizza(s) (616cal, 29p, 63c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1900 kcal, 169g proteine, 129g carboidrati netti, 64g grassi, 34g fibre al giorno
4 mini muffin (224cal, 17p, 1c, 17f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (342cal, 31p, 16c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2/3 porzione(i) (39cal, 0p, 6c, 0f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1900 kcal, 169g proteine, 129g carboidrati netti, 64g grassi, 34g fibre al giorno
4 mini muffin (224cal, 17p, 1c, 17f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (342cal, 31p, 16c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2/3 porzione(i) (39cal, 0p, 6c, 0f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/4 vasetto (116g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (0mL)
Grassi e oli
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Olio
1/4 lbs (114mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (56mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (48mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 cucchiaio (7mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
1 1/4 lbs (553g)
Lenticchie crude
1 1/4 tazza (240g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Fagioli rossi
1 lattina (448g)
Salsa di soia (tamari)
4 cucchiaio (60mL)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Fagioli neri
5/8 lattina/e (274g)
Briciole di burger vegetariano
4 tazza (400g)
Altro
Farro
4 cucchiaio (52g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Chips di patata dolce
30 patatine (43g)
Cavolfiore "riso" surgelato
1 1/2 tazza, pronta (255g)
Bevande
Acqua
22 1/4 tazza (5338mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 g (3g)
Cumino macinato
2 1/2 cucchiaino (5g)
Peperoncino rosso tritato
4 pizzico (1g)
Basilico fresco
1/8 oz (4g)
Aceto balsamico
5 cucchiaino (24mL)
Pepe nero
1/2 g (1g)
Peperoncino in polvere
4 pizzico (1g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
2 quadrato/i (20g)
Miele
4 cucchiaino (28g)
Latticini e prodotti a base di uova
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
10 oz (283g)
Albume d'uovo
1 tazza (243g)
Burro
1 1/4 cucchiaio (18g)
Formaggio a fette
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
Uova
10 grande (500g)
Mozzarella grattugiata
6 cucchiaio (32g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Formaggio miscela messicana
3 cucchiaio grattugiata (21g)
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiato (56g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (193g)
Pane
2 fetta (64g)
Pane naan
3/4 pezzo/i (68g)
Tortillas di mais
3 tortilla media (Ø ~15 cm) (78g)
Panino
4 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (112g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (543g)
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (195g)
Aglio
11 3/4 spicchio(i) (35g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 tazza, tritata (120g)
Lattuga romana (romaine)
1/2 cuori (250g)
Carote
8 medio (486g)
Broccoli
1 tazza, tritata (91g)
Zenzero fresco
2 cucchiaino (4g)
Melanzana
6 fetta/e 2,5 cm (360g)
Prezzemolo fresco
1 1/2 rametti (2g)
Mais a chicco intero
1/8 lattina 310 g (24g)
Peperone verde
2 cucchiaio, tritata (19g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
2 cucchiaino (6g)
Mandorle
1/2 tazza, intera (72g)
Frutta e succhi di frutta
Purea di mele
4 contenitore da asporto (~115 g) (488g)
Uva
2 tazza (184g)
Pompelmo
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
355cal, 16p, 7c, 29f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Farro
185cal, 6p, 33c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione se sono diverse. Porta a ebollizione acqua salata. Aggiungi il farro, riporta a ebollizione, poi riduci il fuoco a medio-alto e cuoci scoperto per circa 30 minuti, fino a quando è morbido. Scola e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
60cal, 1p, 4c, 4f (per pasto)
2 quadrato/i (20g)
2. Chips di patata dolce
116cal, 1p, 10c, 8f (per pasto)
30 patatine (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le chips in una ciotola e gusta.
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Wrap di albumi e salsa
305cal, 23p, 36c, 6f (per pasto)
1/2 tazza (122g)
2 cucchiaio (28g)
1 1/2 cucchiaio (27g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio-basso. Versa gli albumi nella padella e condiscili con un po' di sale e pepe.
2
Gira gli albumi a metà cottura, o strapazzali, fino a quando sono cotti. Rimuovi dal fuoco.
3
Spalma formaggio fresco e salsa sulla tortilla. Aggiungi le uova cotte, piega la tortilla e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Curry piccante di arachidi e fagioli su riso
529cal, 20p, 59c, 18f (per pasto)
1/2 cucchiaio (3g)
1 tazza(e) (237mL)
2 cucchiaio (32g)
1/3 tazza (62g)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 lattina (448g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
3 spicchio(i) (9g)
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.\r\nScalda l'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e l'aglio e soffriggi finché non si ammorbidiscono, circa 10 minuti.\r\nAggiungi i pomodori, il cumino, il peperoncino tritato e una generosa presa di sale. Sentiti libero di aggiungere più o meno peperoncino in base al livello di piccantezza desiderato. Mescola e tosta le spezie per circa 1 minuto.\r\nAggiungi i fagioli rossi, l'acqua e il burro di arachidi. Mescola il burro di arachidi nell'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa. Cuoci per altri 5-8 minuti finché i fagioli sono riscaldati e la salsa bolle.\r\nMetti il riso nel piatto e versa il curry sopra. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
83cal, 2p, 7c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
495cal, 22p, 25c, 33f (per pasto)
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
393cal, 20p, 8c, 29f (per pasto)
1 tazza, tritata (91g)
1 1/2 tazza, pronta (255g)
4 cucchiaio (60mL)
3 cucchiaio (45mL)
2 cucchiaino (6g)
2 spicchio (6g)
2 cucchiaino (4g)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Salsa di mele
114cal, 0p, 25c, 0f (per pasto)
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uovo nella melanzana
241cal, 13p, 1c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pizza margherita su flatbread
475cal, 16p, 43c, 26f (per pasto)
3/4 pezzo/i (68g)
6 cucchiaio (32g)
4 1/2 foglie (2g)
1 cucchiaio (17mL)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutta l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e cospargi con il formaggio, poi disponi le fette di pomodoro sopra il formaggio. Condisci con sale e pepe.
5
Rimettilo in forno per altri 5 minuti, poi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Nel frattempo, mescola l'aceto balsamico con l'olio rimasto fino a ottenere un composto omogeneo. Trita il basilico.
7
Una volta fuori dal forno, condisci il flatbread con la miscela di aceto a piacere, aggiungi le foglie di basilico e affetta.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Quesadillas di fagioli neri e mais
332cal, 13p, 32c, 14f (per pasto)
3 cucchiaio grattugiata (21g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio (4g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1/8 lattina/e (55g)
1/8 lattina 310 g (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio. Aggiungere i fagioli e il mais, poi unire la salsa; mescolare bene. Cuocere finché il composto non è ben caldo, circa 3 minuti.
2
Sciogliere un po' di burro in una padella grande a fuoco medio. Mettere una tortilla nella padella, cospargere uniformemente con il formaggio, quindi aggiungere una parte del ripieno di fagioli. Mettere un'altra tortilla sopra, cuocere finché non è dorata, quindi girare e cuocere dall'altro lato. Sciogliere altro burro se necessario e ripetere con le tortillas e il ripieno rimanenti.
3
Nota: per gli avanzi, conservare il composto di fagioli in frigorifero in un contenitore ermetico. Quando pronto da mangiare, riscaldare il composto di fagioli nel microonde e ricominciare dal Passo 2.
2. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pizza taco con fagioli neri e tofu
616cal, 29p, 63c, 18f (per pasto)
3 tortilla media (Ø ~15 cm) (78g)
3 cucchiaio (54g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
1 cucchiaino (2g)
4 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
2 spicchio(i) (6g)
1/2 lattina/e (220g)
2 1/2 oz (71g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-7 minuti fino a quando si ammorbidisce. Mescola il chili in polvere, metà dell'aglio e metà del cumino, e cuoci per 1 minuto fino a quando sprigionano aroma.
3
Aggiungi il tofu sbriciolato, condisci con sale e pepe, e cuoci per 4-6 minuti fino a quando il tofu comincia a diventare croccante. Mescola metà della salsa, poi togli dal fuoco e copri per mantenere caldo.
4
In un pentolino a fuoco medio, unisci i fagioli neri, l'aglio rimanente, il cumino rimanente, l'acqua, sale e pepe. Cuoci schiacciando i fagioli con una forchetta fino a quando sono riscaldati con ancora pochi fagioli interi, 3-5 minuti.
5
Su una teglia, posiziona una tortilla per ogni pizza. Stendi uno strato uniforme di fagioli schiacciati sopra, poi aggiungi una seconda tortilla. Distribuisci il composto di tofu su questo secondo strato e copri con una terza tortilla.
6
Termina con la salsa rimanente e il formaggio sopra. Inforna per 8-10 minuti, fino a quando il formaggio si scioglie e le tortillas diventano croccanti ai bordi. Servi e buon appetito!
7
Consiglio per meal prep: Cuoci in abbondanza il composto di tofu e fagioli e conservalo in contenitori ermetici separati in frigorifero per 3-4 giorni. Quando sei pronto per mangiare, scalda i ripieni, assembla le pizze e scaldale in forno.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
342cal, 31p, 16c, 17f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaio, tritata (40g)
2 cucchiaio, tritata (19g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1 pizzico (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
224cal, 17p, 1c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
4 tazza (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.