Menu dieta vegana low carb da 3500 calorie
Questo menu per una dieta vegana low carb da 3500 calorie è pensato per chi ha esigenze energetiche elevate — atleti, chi cerca aumento di massa o chi si allena intensamente — offrendo un piano alimentare ricco di proteine vegetali, grassi nutrienti e carboidrati controllati per sostenere performance e recupero. Puoi usare il menu settimanale in due modi: scaricare il PDF predefinito con i valori e le ricette fisse oppure generare un piano nutrizionale personalizzato in cui scegliere le ricette, sostituire i pasti e adattare calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi e alle allergie. La lista della spesa e le indicazioni per la preparazione semplificano l'organizzazione: la versione generabile è ideale se desideri una dieta su misura e totalmente modificabile per uno stile di vita pratico e mirato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3500 kcal, 227g proteine, 174g carboidrati netti, 183g grassi, 61g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3525 kcal, 223g proteine, 211g carboidrati netti, 171g grassi, 60g fibre al giorno
3 barretta(e) (357cal, 8p, 44c, 15f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (549cal, 30p, 57c, 20f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (394cal, 6p, 30c, 24f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
3475 kcal, 221g proteine, 191g carboidrati netti, 180g grassi, 51g fibre al giorno
3 barretta(e) (357cal, 8p, 44c, 15f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
13 1/3 nuggets (735cal, 41p, 69c, 30f)
1/2 tazza(e) (306cal, 7p, 3c, 29f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
2 porzione(i) (785cal, 48p, 19c, 50f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3500 kcal, 225g proteine, 178g carboidrati netti, 183g grassi, 59g fibre al giorno
17 1/2 oz (630cal, 39p, 29c, 40f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
2 porzione(i) (785cal, 48p, 19c, 50f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3525 kcal, 233g proteine, 148g carboidrati netti, 204g grassi, 40g fibre al giorno
17 1/2 oz (630cal, 39p, 29c, 40f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
3 porzione(i) (1013cal, 47p, 17c, 84f)
1/2 porzione(i) (97cal, 2p, 12c, 4f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3450 kcal, 239g proteine, 166g carboidrati netti, 180g grassi, 53g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (995cal, 46p, 19c, 79f)
2/3 porzione(i) (92cal, 1p, 8c, 5f)
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 porzione(i) (386cal, 6p, 49c, 14f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
3550 kcal, 225g proteine, 121g carboidrati netti, 208g grassi, 75g fibre al giorno
2 barretta(e) (408cal, 20p, 24c, 24f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
3 1/2 porzione(i) (995cal, 46p, 19c, 79f)
2/3 porzione(i) (92cal, 1p, 8c, 5f)
1 3/4 tazza(e) (122cal, 4p, 11c, 1f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (588cal, 13p, 22c, 39f)
2 1/3 tazza(e) (198cal, 16p, 5c, 10f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
3450 kcal, 223g proteine, 201g carboidrati netti, 157g grassi, 86g fibre al giorno
2 barretta(e) (408cal, 20p, 24c, 24f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (183cal, 23p, 10c, 6f)
1 3/4 porzione(i) (403cal, 8p, 16c, 27f)
2 porzione(i) (402cal, 14p, 79c, 1f)
1 3/4 tazza(e) (122cal, 4p, 11c, 1f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (588cal, 13p, 22c, 39f)
2 1/3 tazza(e) (198cal, 16p, 5c, 10f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Cereali e pasta
Farina 00
1/2 cucchiaio (4g)
Seitan
6 1/2 oz (184g)
Amido di mais
5 cucchiaio (40g)
Couscous istantaneo aromatizzato
2/3 scatola (165 g) (110g)
Altro
Birra scura (es. guinness)
1/2 bottiglia (340 g) (mL)
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Mix per insalata di cavolo
3 tazza (270g)
Ranch vegano
1/2 lbs (210mL)
Nuggets vegani 'chik'n'
13 1/3 nuggets (287g)
Yogurt di soia
9 contenitore(i) (1352g)
Farina di mandorle
1 cucchiaio (7g)
Latte di soia, non zuccherato
8 2/3 tazza(e) (mL)
Dolci
Zucchero di canna
1/2 cucchiaio (6g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 1/4 cucchiaino, macinato (3g)
Sale
1 cucchiaio (21g)
Timo fresco
1/4 cucchiaio (1g)
Rosmarino, essiccato
4 g (4g)
Pepe al limone
1 1/4 cucchiaino (3g)
Dijon
1/4 tazza (53g)
Basilico fresco
2 1/2 tazza di foglie intere (60g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Tempeh
30 oz (851g)
Tofu compatto
5 1/4 lbs (2381g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
6 cucchiaio (89mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Olio
5 oz (146mL)
Maionese vegana
1/2 tazza (105g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate
1 1/4 lbs (568g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Sedano crudo
2 3/4 gambo medio (19–20 cm) (110g)
Carote
4 1/4 medio (257g)
Aglio
9 1/4 spicchio(i) (28g)
Pomodori
7 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (908g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
5 mazzo (829g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Ketchup
3 1/3 cucchiaio (57g)
Zucchine
2 1/2 grande (808g)
Snack
Tortilla chips
1 1/2 oz (43g)
Piccola barretta di granola
6 barretta (150g)
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
4 barretta (160g)
Bevande
Polvere proteica
2 lbs (874g)
Acqua
29 tazza(e) (6833mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 1/2 oz (75g)
Mandorle
1 tazza, intera (143g)
Noci
6 1/3 oz (179g)
Burro di mandorle
2 cucchiaio (31g)
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Frutta e succhi di frutta
Pompelmo
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
Limone
5 1/2 piccolo (312g)
Avocado
7 avocado (1382g)
Succo di limone
4 1/2 fl oz (138mL)
Arancia
2 arancia (308g)
More
3 1/2 tazza (504g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1/2 cucchiaio (8mL)
Salsa frank's red hot
1 tazza (240mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spezzatino vegano alla Guinness
549cal, 30p, 57c, 20f (per pasto)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 bottiglia (340 g) (mL)
1/2 cucchiaio (6g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/2 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (107g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
3/4 gambo medio (19–20 cm) (30g)
1/4 lbs (99g)
1/2 medio (31g)
3/4 spicchio(i) (2g)
1/4 cucchiaio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva e salsa di soia in una padella a fuoco medio-alto. Rosolare il seitan nell'olio caldo fino a doratura su tutti i lati, circa 5 minuti.
2
Scaldare l'olio restante in una pentola grande a fuoco medio-alto. Soffriggere cipolla, sedano, carote, patate e aglio nell'olio caldo fino a quando le cipolle sono morbide, 3-5 minuti. Ridurre il fuoco a medio e versare lentamente la birra nel composto di verdure.
3
Unire zucchero di canna, farina, timo, sale e pepe nero al mix di birra; aggiungere il seitan. Portare il tutto a sobbollire, ridurre il fuoco al minimo e cuocere finché lo stufato non si è ridotto e addensato, circa 45 minuti.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Chips e guacamole
394cal, 6p, 30c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi il guacamole con le tortilla chips.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
357cal, 8p, 44c, 15f (per pasto)
3 barretta (75g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
3. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
138cal, 3p, 7c, 10f (per pasto)
2 cucchiaino (12g)
2 mazzo (340g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
785cal, 48p, 19c, 50f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 tazza (120mL)
1 lbs (454g)
1/2 tazza (120mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
315cal, 4p, 37c, 14f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaio (3g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
735cal, 41p, 69c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
3. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
630cal, 39p, 29c, 40f (per pasto)
5 cucchiaio (40g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 piccolo (145g)
35 oz (992g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
460cal, 9p, 19c, 31f (per pasto)
2 mazzo (340g)
2 avocado (402g)
2 piccolo (116g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
1013cal, 47p, 17c, 84f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 tazza (119mL)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Patatine fritte al forno
97cal, 2p, 12c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
135cal, 6p, 2c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (31g)
1 cucchiaio (7g)
1 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Patatine fritte al forno
386cal, 6p, 49c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu in crosta di noci (vegano)
995cal, 46p, 19c, 79f (per pasto)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1/4 tazza (53g)
1/2 tazza (105g)
18 1/2 cucchiaio, tritata (135g)
1 3/4 lbs (794g)
7 spicchio(i) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese vegana, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Patatine di carota
92cal, 1p, 8c, 5f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 1/3 pizzico (1g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
408cal, 20p, 24c, 24f (per pasto)
2 barretta (80g)
snack preparazione - 2 giorni
1. More
122cal, 4p, 11c, 1f (per pasto)
3 1/2 tazza (504g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
588cal, 13p, 22c, 39f (per pasto)
5/6 tazza(e) (197mL)
1/2 tazza (113mL)
2 1/2 tazza di foglie intere (60g)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 avocado (503g)
25 pomodorini (425g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
2. Latte di soia
198cal, 16p, 5c, 11f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
183cal, 23p, 10c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
403cal, 8p, 17c, 27f (per pasto)
7/8 mazzo (149g)
7/8 avocado (176g)
7/8 piccolo (51g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
3. Couscous
402cal, 14p, 79c, 1f (per pasto)
2/3 scatola (165 g) (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.