Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 2500 calorie
Questo menu per una dieta vegana da 2500 kcal è pensato per chi pratica digiuno intermittente e desidera un apporto proteico elevato per mantenimento o sviluppo della massa muscolare. Il piano nutrizionale offre macro bilanciate, fibre e ricette facili da seguire, oltre a una lista della spesa per un menu settimanale completo. Puoi utilizzare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile per scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie/macronutrienti, oppure scaricare il piano PDF predefinito di 7 giorni (non personalizzabile). La versione generata è ideale se cerchi una dieta su misura per allergie, preferenze o obiettivi di allenamento, mentre il PDF è una soluzione rapida e pronta all'uso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2500 kcal, 174g proteine, 218g carboidrati netti, 77g grassi, 62g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2525 kcal, 199g proteine, 206g carboidrati netti, 83g grassi, 37g fibre al giorno
2 porzione(i) (914cal, 35p, 74c, 44f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
2 porzione(i) (685cal, 61p, 33c, 33f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2475 kcal, 166g proteine, 266g carboidrati netti, 67g grassi, 40g fibre al giorno
2 porzione(i) (997cal, 36p, 121c, 38f)
1 1/2 pane pita (117cal, 4p, 21c, 1f)
2 porzione(i) (874cal, 50p, 87c, 25f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2475 kcal, 179g proteine, 256g carboidrati netti, 57g grassi, 55g fibre al giorno
1 hamburger (390cal, 12p, 36c, 19f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
2 barretta (490cal, 40p, 52c, 10f)
2 porzione(i) (874cal, 50p, 87c, 25f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2525 kcal, 181g proteine, 246g carboidrati netti, 54g grassi, 86g fibre al giorno
1 hamburger (390cal, 12p, 36c, 19f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
2 barretta (490cal, 40p, 52c, 10f)
3 1/2 porzione(i) (999cal, 53p, 105c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2550 kcal, 172g proteine, 259g carboidrati netti, 49g grassi, 97g fibre al giorno
3 burger (825cal, 33p, 124c, 15f)
3 porzione(i) (294cal, 11p, 21c, 10f)
3 1/2 porzione(i) (999cal, 53p, 105c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2500 kcal, 159g proteine, 148g carboidrati netti, 114g grassi, 61g fibre al giorno
4 porzione(i) (1050cal, 36p, 107c, 40f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 porzione(i) (393cal, 20p, 8c, 29f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
3 porzione(i) (294cal, 11p, 21c, 10f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2500 kcal, 159g proteine, 148g carboidrati netti, 114g grassi, 61g fibre al giorno
4 porzione(i) (1050cal, 36p, 107c, 40f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 porzione(i) (393cal, 20p, 8c, 29f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
3 porzione(i) (294cal, 11p, 21c, 10f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
26 tazza (6259mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
13 1/4 cucchiaio (154g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Riso integrale
1/2 tazza (95g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 cucchiaio (31mL)
Olio
6 oz (187mL)
Maionese vegana
4 cucchiaio (60g)
Condimento per insalata
1 tazza (214mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
8 medio (dia. 6,4 cm) (872g)
Peperone verde
2 cucchiaio, tritata (19g)
Aglio
11 1/3 spicchio(i) (34g)
Zenzero fresco
5 g (5g)
Concentrato di pomodoro
1 3/4 cucchiaio (28g)
Lattuga romana (romaine)
4 1/2 cuori (2250g)
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (554g)
Carote
2 1/4 medio (137g)
Ketchup
3 cucchiaio (51g)
Sedano crudo
8 gambo medio (19–20 cm) (320g)
Broccoli
1 tazza, tritata (91g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
5 pizzico, macinato (1g)
Sale
5 pizzico (4g)
Curry in polvere
1/4 oz (6g)
Curcuma, macinata
1 1/2 pizzico (0g)
Paprika
1/4 tazza (23g)
Timo fresco
1 cucchiaino (1g)
Cumino macinato
3 1/4 cucchiaio (20g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Ceci in scatola
2 1/3 lattina/e (1045g)
Fagioli bianchi in scatola
2 lattina/e (878g)
Tofu compatto
34 2/3 oz (983g)
Fagioli neri
3 1/2 lattina/e (1537g)
Salsa di soia (tamari)
4 cucchiaio (60mL)
Prodotti da forno
Pane naan
1/2 pezzo/i (45g)
Pane pita
1 1/2 pita, piccola (Ø 10 cm) (42g)
Panini per hamburger
5 panino(i) (255g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1/3 lattina (149mL)
Semi di sesamo
2 cucchiaino (6g)
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Altro
Salsa al curry
2/3 vasetto (425 g) (283g)
Insalata mista
2 confezione (155 g) (325g)
Hamburger vegetariano
5 polpetta (355g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
4 barretta (200g)
Pomodori a cubetti
5 1/2 lattina/e (2323g)
Paprika affumicata
3 1/2 cucchiaino (8g)
Cavolfiore "riso" surgelato
1 1/2 tazza, pronta (255g)
Frutta e succhi di frutta
Pere
4 medio (712g)
Succo di lime
1/4 tazza (53mL)
Succo di limone
4 cucchiaio (60mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
11 1/2 tazza(e) (mL)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
685cal, 61p, 33c, 33f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaio, tritata (40g)
2 cucchiaio, tritata (19g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1 pizzico (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci, zenzero e cocco
914cal, 35p, 74c, 44f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1 2/3 tazza(e) (395mL)
1/3 lattina (150mL)
2 cucchiaino (4g)
1 1/3 pizzico (0g)
1/3 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
1/3 lattina/e (149g)
1/2 tazza (96g)
1/3 grande (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi cipolle, aglio e zenzero. Mescola frequentemente e cuoci per circa 7 minuti.
2
Aggiungi la polvere di curry e la curcuma e cuoci 1 minuto, mescolando continuamente.
3
Aggiungi i ceci, il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Mescola, porta a sobbollire, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti. Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
874cal, 50p, 87c, 25f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (14g)
1 cucchiaino (1g)
2 lattina/e (878g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
14 oz (397g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Riso integrale
172cal, 4p, 35c, 1f (per pasto)
3 pizzico (2g)
1 tazza(e) (237mL)
3 pizzico, macinato (1g)
1/2 tazza (95g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Curry di tofu con riso
997cal, 36p, 121c, 38f (per pasto)
2/3 vasetto (425 g) (283g)
1/2 cucchiaio (7mL)
2/3 lbs (302g)
2/3 tazza (123g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Scola e sciacqua il tofu. Tampona per asciugare e premi leggermente per eliminare l'acqua in eccesso.
3
Taglia il tofu a cubetti grossolani, a pezzi della dimensione di un boccone.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco alto. Aggiungi il tofu e non mescolare finché il fondo non è dorato, circa 5 minuti.
5
Poi mescola delicatamente e continua a cuocere il tofu finché tutti i lati non sono dorati.
6
Versa la salsa al curry. Porta a sobbollire e cuoci finché non è ben caldo.
7
Servi il curry di tofu sul riso.
2. Pane pita
117cal, 4p, 21c, 1f (per pasto)
1 1/2 pita, piccola (Ø 10 cm) (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetariano al curry (senza latticini)
390cal, 12p, 36c, 19f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 tazza (15g)
2 polpetta (142g)
1 cucchiaino (2g)
4 cucchiaio (60g)
1
In una piccola ciotola, mescola la maionese vegana e il curry in polvere. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il burger vegetariano e cuoci fino a doratura seguendo i tempi indicati sulla confezione.
3
Spalma la salsa al curry sulla metà inferiore del panino. Aggiungi il burger vegetariano e la lattuga mista, quindi copri con la metà superiore del panino. Servi.
3. Barretta proteica
490cal, 40p, 52c, 10f (per pasto)
2 barretta (100g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Stufato affumicato di fagioli neri
999cal, 53p, 105c, 16f (per pasto)
1 3/4 lattina/e (735g)
1 3/4 cucchiaio (28g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
3 1/2 tazza(e) (mL)
1/4 tazza (53mL)
1 3/4 cucchiaino (4g)
3 1/2 cucchiaino (8g)
3 1/2 lattina/e (1537g)
1 3/4 piccolo (123g)
3 1/2 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande pentola a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando saranno ammorbiditi.
2
Aggiungi le spezie e mescola, tostandole per circa 1 minuto.
3
Aggiungi brodo, fagioli, pomodori e concentrato di pomodoro. Mescola e fai sobbollire per 15 minuti. Regola di sale/pepe a piacere.
4
Spruzza un po' di succo di lime sopra e servi.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Burger vegetale
825cal, 33p, 124c, 15f (per pasto)
3 panino(i) (153g)
3 cucchiaio (51g)
3 oz (85g)
3 polpetta (213g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
294cal, 11p, 21c, 10f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 cuori (750g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa marocchina di ceci
1050cal, 36p, 107c, 40f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
4 cucchiaio (60mL)
8 tazza(e) (mL)
2 2/3 cucchiaio (17g)
2 lattina 795 g (1588g)
4 cucchiaino (9g)
8 gambo medio (19–20 cm) (320g)
4 medio (dia. 6,4 cm) (440g)
2 lattina/e (896g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande pentola a fuoco basso. Aggiungi cipolle e sedano e cuoci fino a quando saranno ammorbiditi, mescolando spesso, circa 10 minuti.
2
Aggiungi cumino e paprika. Mescola e cuoci per 1-2 minuti, fino a quando le spezie saranno fragranti.
3
Aggiungi ceci, pomodori e brodo vegetale. Porta a sobbollire a fuoco medio e copri. Fai sobbollire per circa 10 minuti.
4
Aggiungi il succo di limone e regola di sale/pepe a piacere. Aggiungi altra acqua o brodo se troppo densa. Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
393cal, 20p, 8c, 29f (per pasto)
1 tazza, tritata (91g)
1 1/2 tazza, pronta (255g)
4 cucchiaio (60mL)
3 cucchiaio (45mL)
2 cucchiaino (6g)
2 spicchio (6g)
2 cucchiaino (4g)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
3. Insalata semplice con pomodori e carote
294cal, 11p, 21c, 10f (per pasto)
1/4 tazza (68mL)
3 cuori (1500g)
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (369g)
1 1/2 medio (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.