Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 2900 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana pensato per il digiuno intermittente da circa 2900 calorie al giorno è ideale per chi ha un alto dispendio energetico o cerca il mantenimento o il leggero aumento di massa muscolare grazie a un apporto proteico elevato e a macronutrienti bilanciati. Il piano nutrizionale propone ricette pratiche, lista della spesa dettagliata e indicazioni per la preparazione: una soluzione adatta sia a chi vuole seguire un menu settimanale pronto all'uso sia a chi cerca un piano alimentare mirato a performance e recupero. Puoi usare il piano in due modi: generare un piano personalizzabile (modifica ricette, sostituisci pasti e adatta calorie/macronutrienti) oppure scaricare il menu settimanale PDF predefinito; la versione generata offre ampie possibilità di personalizzazione per gusti, allergie e obiettivi nutrizionali.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2900 kcal, 214g proteine, 180g carboidrati netti, 126g grassi, 48g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2950 kcal, 251g proteine, 153g carboidrati netti, 132g grassi, 34g fibre al giorno
2 panino(i) (740cal, 55p, 51c, 29f)
2 1/3 porzione(i) (564cal, 32p, 16c, 39f)
21 1/3 oz (791cal, 108p, 0c, 40f)
2 patata dolce(i) (633cal, 7p, 85c, 23f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2875 kcal, 209g proteine, 188g carboidrati netti, 124g grassi, 43g fibre al giorno
17 1/2 oz di tofu (933cal, 46p, 62c, 54f)
1 tazza di riso cotto (246cal, 5p, 55c, 0f)
4 porzione(i) (164cal, 11p, 16c, 1f)
1 2/3 porzione(i) (727cal, 68p, 10c, 40f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2950 kcal, 194g proteine, 228g carboidrati netti, 112g grassi, 62g fibre al giorno
17 1/2 oz di tofu (933cal, 46p, 62c, 54f)
1 tazza di riso cotto (246cal, 5p, 55c, 0f)
4 porzione(i) (164cal, 11p, 16c, 1f)
7 oz (426cal, 53p, 23c, 13f)
3 2/3 porzione(i) (584cal, 26p, 17c, 31f)
1 1/2 porzione(i) (374cal, 5p, 54c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2900 kcal, 190g proteine, 157g carboidrati netti, 139g grassi, 64g fibre al giorno
2 panino (922cal, 45p, 55c, 53f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
7 oz (426cal, 53p, 23c, 13f)
3 2/3 porzione(i) (584cal, 26p, 17c, 31f)
1 1/2 porzione(i) (374cal, 5p, 54c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2875 kcal, 230g proteine, 153g carboidrati netti, 135g grassi, 32g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1239cal, 97p, 60c, 64f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
2 porzione(i) (959cal, 65p, 62c, 43f)
2 1/4 tazza(e) (335cal, 17p, 26c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2875 kcal, 232g proteine, 133g carboidrati netti, 139g grassi, 42g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1239cal, 97p, 60c, 64f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
4 porzione(i) (1056cal, 72p, 49c, 52f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2925 kcal, 196g proteine, 247g carboidrati netti, 102g grassi, 58g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (816cal, 33p, 113c, 20f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
4 porzione(i) (1056cal, 72p, 49c, 52f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
18 tazza(e) (4226mL)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
5 patata dolce, 12,5 cm (1050g)
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (609g)
Cipolla
1 2/3 medio (dia. 6,4 cm) (183g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza (118g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Aglio
16 spicchio(i) (48g)
Zenzero fresco
7 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (38g)
Piselli sugar snap surgelati
5 1/3 tazza (768g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
3 2/3 lbs (1663g)
Carote
8 medio (488g)
Broccoli
4 tazza, tritata (364g)
Patate
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
Sedano crudo
2 1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (43g)
Cavolini di bruxelles
1 lbs (454g)
Peperone
2 medio (238g)
Dolci
Zucchero
1 cucchiaio (13g)
Agave
5 cucchiaino (35g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cannella
1/4 cucchiaio (2g)
Basilico fresco
2 1/3 cucchiaio, tritato (6g)
Pepe nero
1/4 oz (6g)
Sale
1 oz (24g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (1g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/2 stecca (55g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (246g)
Latte intero
7 1/4 tazza(e) (1740mL)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (106mL)
Vinaigrette balsamica
2 1/4 oz (65mL)
Olio
5 oz (147mL)
Maionese
1/2 tazza (113mL)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1 1/3 lbs (605g)
Tonno in scatola
6 3/4 lattina (1167g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 1/4 fl oz (40mL)
Avocado
2 1/4 avocado (444g)
Succo di limone
5 cucchiaio (75mL)
Prodotti da forno
Pane
1 1/4 lbs (576g)
Altro
Insalata mista
3 2/3 tazza (110g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Cereali e pasta
Amido di mais
1/2 tazza (60g)
Riso bianco a chicco lungo
3/4 tazza (139g)
Seitan
14 oz (397g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
2 1/2 cucchiaio (23g)
Mandorle
6 3/4 cucchiaio, intera (60g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
5 cucchiaio (75mL)
Tofu compatto
35 oz (992g)
Tofu extra sodo
4 blocco (1296g)
Lenticchie crude
9 1/4 cucchiaio (112g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
4 cucchiaio (64g)
Salsa per pasta
1/2 vasetto (680 g) (336g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
3/4 lbs (340g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
791cal, 108p, 0c, 40f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Patata dolce al forno con cannella
633cal, 7p, 85c, 23f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1 cucchiaio (13g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 cucchiaio (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Cuoci le patate dolci per 45-75 minuti (quelle più grandi richiedono più tempo).
4
Quando sono pronte, l'esterno si sarà scurito e l'interno sarà morbido.
5
MICROONDE:
6
Forare le bucce delle patate dolci 5-6 volte.
7
Mettere su un piatto adatto al microonde e cuocere per 5-8 minuti, ruotando a metà cottura. La patata è pronta quando la buccia si gonfia e l'interno è morbido. I tempi di cottura saranno più lunghi se si cuociono più patate contemporaneamente.
8
Mescolare insieme zucchero e cannella e mettere da parte.
9
Per servire, tagliare la patata al centro. Aggiungere burro, quindi cospargere un po' di miscela di cannella/zucchero sopra.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
740cal, 55p, 51c, 29f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 avocado (101g)
4 fetta (128g)
1 lattina (172g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
564cal, 32p, 16c, 39f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
2 1/3 cucchiaio, tritato (6g)
1/4 lbs (132g)
1 3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (318g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
727cal, 68p, 10c, 40f (per pasto)
5/6 avocado (168g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
1 2/3 tazza (50g)
1 2/3 lattina (287g)
6 2/3 cucchiaio, tritata (75g)
3/8 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
3. Insalata di edamame e barbabietole
342cal, 18p, 25c, 14f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu 'chik'n' al limone e zenzero
933cal, 46p, 62c, 54f (per pasto)
1/2 tazza (60g)
5 cucchiaio (75mL)
1/4 tazza (56mL)
2 1/2 cucchiaio (23g)
5 cucchiaino (35g)
5 cucchiaio (75mL)
5 spicchio(i) (15g)
7 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (38g)
35 oz (992g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strappa il tofu in pezzi delle dimensioni di un boccone e mettili in una ciotola capiente. Condisci con solo metà della salsa di soia e solo metà dell'olio. Cospargi un po' più della metà dell'amido di mais sul tofu e mescola finché il tofu non è completamente ricoperto.
3
Disponi il tofu su una teglia rivestita di carta forno e cuoci fino a renderlo croccante, circa 30-35 minuti.
4
Nel frattempo prepara la salsa al limone e zenzero. Mescola succo di limone, sciroppo d'agave e la restante salsa di soia in una piccola ciotola. In una ciotola separata, mescola il restante amido di mais con una spruzzata di acqua fredda fino a ottenere un composto omogeneo. Metti entrambe le ciotole da parte.
5
Aggiungi il restante olio in una padella a fuoco medio e aggiungi zenzero e aglio. Cuoci finché non sono fragranti, 1 minuto.
6
Versa la salsa al limone e porta a sobbollire, poi aggiungi il composto di amido di mais. Fai sobbollire finché la salsa non si addensa, circa 1 minuto.
7
Aggiungi il tofu e i semi di sesamo alla salsa e mescola finché non sono ben ricoperti. Servi.
2. Riso bianco
246cal, 5p, 55c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Piselli mangiatutto
164cal, 11p, 16c, 1f (per pasto)
5 1/3 tazza (768g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
426cal, 53p, 24c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
584cal, 26p, 17c, 31f (per pasto)
3 2/3 lbs (1663g)
1/4 tazza (55mL)
1 cucchiaino (6g)
11 spicchio(i) (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Purè di patate dolci con burro
374cal, 5p, 54c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino Caprese
922cal, 45p, 55c, 53f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
4 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (108g)
4 fette (113g)
4 cucchiaio (64g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
959cal, 65p, 62c, 43f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
2 medio (122g)
2 tazza, tritata (182g)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
2 salsiccia (200g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno
1239cal, 97p, 60c, 64f (per pasto)
5 fetta (160g)
1/4 tazza (56mL)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
3/4 lbs (354g)
1 1/4 gambo piccolo (12,5 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu e verdure arrosto
1056cal, 72p, 49c, 52f (per pasto)
2 cucchiaino (12g)
2 cucchiaino, macinato (5g)
4 blocco (1296g)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (454g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
2 medio (238g)
2 tazza, tritata (182g)
6 medio (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Scolare il tofu e usare un panno assorbente per rimuovere quanta più umidità possibile.
3
Tagliare il tofu a cubetti di 2-3 cm.
4
Su una teglia, versare un terzo dell'olio e mettere il tofu sulla teglia. Agitare per coprire. Mettere da parte.
5
Su una seconda teglia, versare il restante olio d'oliva e mescolare le verdure fino a rivestirle uniformemente. È meglio lasciare ogni tipo di verdura in una propria area della teglia in modo da poter rimuovere prima le verdure che cuociono più rapidamente.
6
Mettere le teglie in forno: il tofu sul ripiano superiore e le verdure su quello inferiore. Impostare il timer a 20 minuti.
7
Dopo 20 minuti, girare il tofu e controllare le verdure. Rimuovere eventuali verdure completamente cotte.
8
Rimettere entrambe le teglie in forno e aumentare la temperatura a 450 °F (230 °C) per ulteriori 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato su tutti i lati. Controllare verdure e tofu durante la cottura per evitare di cuocerli troppo.
9
Togliere tutto dal forno e unire. Condire con sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ravioli al formaggio
816cal, 33p, 113c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
2 1/3 tazza(e) (553mL)
1 pizzico (1g)
9 1/3 cucchiaio (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
176cal, 2p, 5c, 14f (per pasto)
3/4 cucchiaio, tritato (11g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/8 avocado (75g)
3/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.