Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 2200 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana abbinata al digiuno intermittente (≈2200 kcal/giorno) è ideale per chi cerca un piano nutrizionale ricco di proteine, con carboidrati controllati e grassi moderati per sostenere massa magra, sazietà e performance quotidiane. Il menu settimanale offre ricette pratiche, lista della spesa e porzioni studiate (es. ~150 g proteine e fibre elevate) per favorire recupero e stabilità glicemica; la combinazione di pesce, legumi, latticini magri e noci fornisce nutrienti completi. Puoi usare la dieta in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano alimentare completamente personalizzabile, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. La versione generata è ideale se vuoi un menu settimanale su misura per preferenze, allergie o allenamenti, mentre il PDF è comodo se cerchi un piano rapido e consistente.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2200 kcal, 154g proteine, 169g carboidrati netti, 85g grassi, 39g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2225 kcal, 138g proteine, 157g carboidrati netti, 101g grassi, 32g fibre al giorno
1 1/2 lattina(e) (316cal, 7p, 63c, 2f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1 porzione(i) (556cal, 21p, 50c, 23f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
2175 kcal, 162g proteine, 141g carboidrati netti, 94g grassi, 30g fibre al giorno
10 2/3 tender/i (609cal, 43p, 55c, 24f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
1 1/2 porzione(i) (539cal, 40p, 25c, 27f)
3 vasetto(i) (465cal, 37p, 49c, 12f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
2225 kcal, 169g proteine, 101g carboidrati netti, 111g grassi, 38g fibre al giorno
2 wrap(s) (813cal, 42p, 77c, 34f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
2225 kcal, 164g proteine, 98g carboidrati netti, 116g grassi, 36g fibre al giorno
2 1/2 lattina(e) (910cal, 30p, 63c, 55f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
2250 kcal, 139g proteine, 220g carboidrati netti, 66g grassi, 54g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (962cal, 44p, 117c, 20f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
2175 kcal, 154g proteine, 233g carboidrati netti, 53g grassi, 40g fibre al giorno
8 oz (565cal, 54p, 21c, 27f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
2175 kcal, 154g proteine, 233g carboidrati netti, 53g grassi, 40g fibre al giorno
8 oz (565cal, 54p, 21c, 27f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
6 oz (167g)
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Yogurt greco magro aromatizzato
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
Formaggio feta
4 cucchiaio (38g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 1/2 lattina (300 g) (447g)
Salsa pesto
2 cucchiaio (31g)
Clam chowder in scatola
2 1/2 lattina (525 g) (1298g)
Brodo vegetale
5/8 tazza(e) (mL)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
4 cucchiaio (43g)
Seitan
1/4 lbs (128g)
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
Farina 00
1/2 tazza(e) (55g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (65mL)
Condimento per insalata
1/3 tazza (83mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (30mL)
Verdure e prodotti vegetali
Funghi
1 tazza, tritata (70g)
Peperone
4 1/2 grande (738g)
Spinaci freschi
3 tazza(e) (90g)
Pomodori
3 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (463g)
Cipolla
2 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (248g)
Ketchup
1/2 tazza (147g)
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (152g)
Carote
4 1/2 medio (272g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (137g)
Patate
1 1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (138g)
Aglio
2 1/2 spicchio(i) (8g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (77g)
Zucca butternut, cruda
4 tazza, cubetti (560g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Fagioli bianchi in scatola
1 1/4 lattina/e (549g)
Lenticchie crude
56 cucchiaino (224g)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Lievito nutrizionale
1/2 cucchiaio (2g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
14 1/2 oz (414g)
Insalata mista
2 confezione (155 g) (327g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Salsiccia vegana
1 1/2 salsiccia (150g)
Hamburger vegetariano
6 polpetta (426g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
15 2/3 tazza(e) (3714mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 3/4 avocado (745g)
Succo di lime
2 fl oz (60mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Sale
1/3 oz (8g)
Pepe nero
2 g (2g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
Panini per hamburger
6 panino(i) (306g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
4 lattina (688g)
Tilapia cruda
1 lbs (448g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
316cal, 7p, 63c, 2f (per pasto)
1 1/2 lattina (300 g) (447g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di quinoa con ceci al pesto
556cal, 21p, 50c, 23f (per pasto)
4 cucchiaio (43g)
2 cucchiaio (31g)
1 cucchiaino (5mL)
1 tazza, tritata (70g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 grande (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettila da parte.
2
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C). Disponi ceci, funghi e strisce di peperone su una teglia. Irrora con olio, aggiungi un po' di sale/pepe e mescola per condire.
3
Arrostisci ceci e verdure per circa 20 minuti, mescolando una volta a metà cottura.
4
Togli ceci e verdure dal forno e amalgamali con il pesto. Servi con la quinoa.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
539cal, 40p, 25c, 27f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 tazza(e) (90g)
1/4 lbs (128g)
9 pomodorini (153g)
3/8 avocado (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
2. Yogurt greco magro
465cal, 37p, 49c, 12f (per pasto)
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
609cal, 43p, 55c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
5 cucchiaino, tritato (25g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
5/6 avocado (168g)
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (103g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap mediterraneo con chik'n
813cal, 42p, 77c, 34f (per pasto)
4 cucchiaio (38g)
4 cucchiaio (60g)
1/2 tazza (15g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
5 oz (142g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1/2 tazza, fette (52g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il chik'n. Arrotola la tortilla e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 grande (656g)
1 piccolo (70g)
4 lattina (688g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chowder di vongole
910cal, 30p, 63c, 55f (per pasto)
2 1/2 lattina (525 g) (1298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
720cal, 49p, 46c, 32f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
1 1/2 medio (92g)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
1 1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (138g)
1 1/2 salsiccia (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
962cal, 44p, 117c, 20f (per pasto)
5/8 tazza(e) (mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 grande (180g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
1 1/4 gambo medio (19–20 cm) (50g)
1 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (138g)
1 1/4 lattina/e (549g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 confezione (155 g) (52g)
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (41g)
2/3 gambo medio (19–20 cm) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
825cal, 33p, 124c, 15f (per pasto)
3 panino(i) (153g)
3 cucchiaio (51g)
3 oz (85g)
3 polpetta (213g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Butternut arrosto
226cal, 3p, 27c, 9f (per pasto)
1
Preriscaldate il forno a 400°F (200°C).
2
Pelate la zucca butternut con un pelapatate. Tagliate le estremità, dividetela a metà per il lungo e rimuovete i semi. Tagliate la zucca a cubetti di dimensione uniforme.
3
Disponete i cubetti di zucca su una teglia, irrorate con olio e condite con sale e pepe. Mescolate per ricoprire uniformemente.
4
Arrostite per circa 25-30 minuti o fino a quando la zucca è tenera e dorata, mescolando a metà cottura. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
565cal, 54p, 21c, 27f (per pasto)
2/3 tazza, a lamelle (72g)
16 oz (448g)
1/2 tazza(e) (55g)
1/3 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (1106mL)
1/4 cucchiaino (2g)
56 cucchiaino (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.