Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 2900 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides à 2900 calories convient aux personnes actives qui souhaitent maintenir ou augmenter leur masse musculaire tout en limitant les glucides : sa répartition riche en protéines et en lipides favorise la satiété, la récupération et la stabilité glycémique. Vous pouvez suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF avec macros et recettes fixes) comme guide clé en main, ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour ajuster calories, macros, échanger des recettes et exclure des aliments selon vos préférences. Le plan nutritionnel généré offre un large degré de personnalisation — substitutions de plats, variations de portions et adaptations aux objectifs sportifs ou à la gestion du poids — et inclut une liste de courses complète pour faciliter la préparation.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2875 kcal, 202g de protéines, 149g glucides nets, 144g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2875 kcal, 246g de protéines, 106g glucides nets, 145g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
29 1/3 oz (829kcal, 81p, 20c, 43f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2850 kcal, 219g de protéines, 152g glucides nets, 136g de lipides 35g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 sandwich(s) (743kcal, 33p, 37c, 49f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 portion(s) (507kcal, 42p, 58c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2875 kcal, 200g de protéines, 157g glucides nets, 142g de lipides 40g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 sandwich(s) (743kcal, 33p, 37c, 49f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 portion(s) (507kcal, 42p, 58c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2900 kcal, 194g de protéines, 131g glucides nets, 159g de lipides 44g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2825 kcal, 184g de protéines, 163g glucides nets, 148g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 wrap(s) (623kcal, 25p, 36c, 41f)
1/3 tasse(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 burger (361kcal, 16p, 42c, 12f)
2 portion(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2925 kcal, 183g de protéines, 161g glucides nets, 151g de lipides 45g de fibres par jour
1/2 portion(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 wrap(s) (623kcal, 25p, 36c, 41f)
1/3 tasse(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 burger (361kcal, 16p, 42c, 12f)
2 portion(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2850 kcal, 191g de protéines, 174g glucides nets, 126g de lipides 66g de fibres par jour
1/2 portion(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (662kcal, 43p, 22c, 40f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (61 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
8 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1040g)
Gingembre frais
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
Légumes mélangés surgelés
3/4 paquet (285 g chacun) (216g)
Oignon
1 1/4 petit (85g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1/4 livres (mL)
Mayonnaise
7 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu extra-ferme
29 1/3 oz (832g)
Sauce soja (tamari)
1 tasse (mL)
Cacahuètes rôties
1 1/2 tasse (207g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Pois chiches en conserve
1/3 tasse(s) (80g)
Houmous
2 c. à soupe (30g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2 c. à soupe (17g)
Amandes
1 1/2 tasse, entière (197g)
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Graines de citrouille grillées, non salées
3/4 tasse (89g)
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Graines de chia
4 c. à s. (57g)
Boissons
Eau
19 3/4 tasse(s) (4730mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Poudre de protéine, vanille
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
2 c. à soupe (32g)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella fraîche
14 oz (397g)
Beurre
1/2 bâtonnet (52g)
Fromage tranché
1/2 livres (210g)
Œufs
13 1/2 moyen (598g)
Lait entier
5 tasse(s) (1200mL)
Yaourt grec écrémé nature
3 c. à soupe (52g)
Produits de boulangerie
Pain
17 oz (480g)
Tortillas de farine
3 tortilla (env. 25 cm diam.) (216g)
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Baies mélangées surgelées
1 1/2 tasse (204g)
Sauce teriyaki
4 c. à s. (mL)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (323g)
Guacamole, acheté en magasin
2 c. à soupe (31g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Pois chiches rôtis
3/4 tasse (85g)
Poudre de cacao
2 1/2 c. à thé (5g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
5 oz (142g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
7 tranches (73g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 tasse(s) (81g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (255g)
Riz blanc à grain long
6 c. à s. (69g)
Épices et herbes
Basilic frais
1 oz (27g)
Moutarde jaune
7/8 c. à café ou 1 sachet (4g)
Paprika
3 g (3g)
Poivre noir
1 1/2 trait (0g)
Sel
1 1/2 trait (1g)
Thym séché
1/2 c. à café, feuilles (0g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Sirop
1 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Orange
4 orange (616g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Framboises
2 1/2 tasse (308g)
Olives noires en conserve
6 grosses olives (26g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Mûres
1 tasse (144g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
830kcal, 81p, 20c, 43f (par repas)
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
29 1/3 oz (832g)
2 c. à soupe (17g)
1 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (par repas)
2 c. à soupe (32g)
2 tranches (57g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 tranche(s) (64g)
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
2 1/4 tasse(s) (539mL)
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
1 tasse(s) (81g)
1 1/2 tasse (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
3/4 tasse (89g)
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
507kcal, 42p, 58c, 10f (par repas)
1/2 livres (255g)
6 c. à s. (69g)
3/4 paquet (285 g chacun) (216g)
4 c. à s. (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
743kcal, 33p, 37c, 49f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
1 c. à soupe (15g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
3. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
813kcal, 38p, 39c, 53f (par repas)
3/8 c. à café ou 1 sachet (2g)
1 1/2 trait (1g)
3 tranche (96g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3/8 petit (26g)
3 c. à soupe (mL)
4 1/2 moyen (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap à la salade d'œufs
623kcal, 25p, 36c, 41f (par repas)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
1 trait (1g)
3 grand (150g)
1/4 petit (18g)
2 c. à soupe (mL)
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf la tortilla). Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
5
Étalez le mélange sur la tortilla et roulez. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Burger végétarien avec fromage
361kcal, 16p, 42c, 12f (par repas)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
1 galette (71g)
1 oz (28g)
1 c. à soupe (17g)
1 petit pain(s) (51g)
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de fromage, de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Salade simple mozzarella et tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (par repas)
1 1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (273g)
4 oz (113g)
2 c. à soupe, haché (5g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 3 jours
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pudding de chia cacao et framboise
276kcal, 10p, 17c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (62g)
2 1/2 c. à thé (5g)
1 tasse(s) (240mL)
4 c. à s. (57g)
1
Mélangez soigneusement les graines de chia, le lait, la poudre de cacao et le sirop dans un petit contenant muni d'un couvercle.
2
Réfrigérez de 15 minutes à toute une nuit jusqu'à ce que le mélange épaississe.
3
Servez avec des framboises.
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade méditerranéenne au chik'n avec vinaigrette yaourt-citron
662kcal, 43p, 22c, 40f (par repas)
1/3 tasse(s) (80g)
6 grosses olives (26g)
1/2 tasse de tomates cerises (74g)
1/3 petit (23g)
1 c. à soupe (mL)
5 oz (142g)
1 1/2 tasse (45g)
3 c. à soupe (52g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le yaourt grec et le jus de citron avec une pincée de sel/poivre. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Si nécessaire, ajoutez un trait d'eau pour l'affiner. Réservez au réfrigérateur.
2
Ajoutez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez les pois chiches. Faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps. Saupoudrez de paprika et un peu de sel et faites cuire 30 secondes de plus. Transférez les pois chiches dans un plat et réservez.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle et cuisez le chik'n selon le temps indiqué sur son emballage. Saupoudrez de thym et d'un peu de sel/poivre puis retirez du feu.
4
Montez la salade en déposant les pois chiches, le chik'n, les tomates, l'oignon et les olives sur un lit de verdure. Versez la vinaigrette par-dessus et servez.
5
Conseil meal prep : pour de meilleurs résultats, conservez les ingrédients préparés (chik'n, pois chiches, olives, oignon, tomates) ensemble dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Gardez-les séparés des feuilles et de la vinaigrette jusqu'au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse (15g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
7 tranches (73g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
