Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 2200 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 2200 calories convient aux personnes qui cherchent à maintenir ou affiner leur poids tout en conservant un apport protéique élevé et des graisses saines (oméga‑3 du poisson). Ce plan de repas hebdomadaire privilégie poissons, œufs, légumineuses et graines pour apporter satiété, énergie stable et meilleur contrôle glycémique, avec recettes faciles et liste de courses incluse. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu sur 7 jours (PDF fixe avec macros détaillées) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — échanger des recettes, ajuster les calories et exclure des ingrédients selon vos préférences. La version générée est idéale si vous souhaitez un plan de repas vraiment adapté à vos objectifs, allergies ou goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2175 kcal, 166g de protéines, 66g glucides nets, 126g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2150 kcal, 155g de protéines, 47g glucides nets, 139g de lipides 23g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
4 portion(s) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
2225 kcal, 179g de protéines, 57g glucides nets, 134g de lipides 20g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
2175 kcal, 144g de protéines, 77g glucides nets, 131g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 portion(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 portion(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 3/4 tasse(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2200 kcal, 154g de protéines, 68g glucides nets, 129g de lipides 40g de fibres par jour
1/2 portion(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 portion(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
2 portion(s) (333kcal, 6p, 12c, 26f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2175 kcal, 164g de protéines, 65g glucides nets, 120g de lipides 44g de fibres par jour
1/2 portion(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
4 tasse(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
2150 kcal, 153g de protéines, 75g glucides nets, 122g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (306kcal, 18p, 14c, 19f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
4 tasse(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 portion(s) (427kcal, 5p, 14c, 35f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
2175 kcal, 210g de protéines, 73g glucides nets, 104g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (306kcal, 18p, 14c, 19f)
18 oz (593kcal, 102p, 2c, 20f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 portion(s) (427kcal, 5p, 14c, 35f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
14 grand (700g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Beurre
5/8 bâtonnet (70g)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Lait entier
2 tasse(s) (442mL)
Parmesan
1/2 c. à soupe (3g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1/6 tasse (46g)
Fromage
4 c. à s., râpé (28g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à s. (mL)
Vinaigrette césar
1 c. à s. (15g)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Aubergine
4 tranche(s) 2,5 cm (240g)
Haricots verts surgelés
6 2/3 tasse (806g)
Ail
4 1/4 gousse(s) (13g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (168g)
Laitue romaine
4 feuille intérieure (24g)
Oignon
2 tasse, haché (350g)
Pommes de terre
1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (185g)
Brocoli surgelé
9 3/4 tasse (887g)
Courgette
2 moyen (392g)
Poivron vert
1 c. à s., haché (9g)
Chou
1 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (714g)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (18g)
Poivre noir
11 g (11g)
Moutarde de dijon
2 c. à soupe (30g)
Thym séché
1 1/4 c. à café, feuilles (1g)
Basilic frais
1 c. à soupe, haché (3g)
Assaisonnement cajun
11 g (11g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Origan séché
1 c. à café, moulu (2g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Poudre de chili
1 1/2 c. à café (4g)
Confiseries
Miel
1 c. à soupe (21g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
30 oz (850g)
Tilapia, cru
1 1/2 lb (714g)
Morue, crue
1/2 livres (227g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Amandes
5 oz (141g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Graines de citrouille grillées, non salées
3/4 tasse (89g)
Graines de chia
1/4 tasse (64g)
Graines de tournesol décortiquées
5 oz (137g)
Fruits et jus de fruits
Citron
1/4 grand (21g)
Limes
1 1/2 fruit (5 cm diam.) (101g)
Boissons
Eau
2/3 gallon (2650mL)
Poudre de protéine
11 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (357g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (26g)
Seitan
4 oz (113g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Autre
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
3 barre (150g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon miel-moutarde
402kcal, 35p, 9c, 24f (par repas)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (21g)
2 c. à soupe (30g)
2 filet(s) (170 g chacun) (340g)
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Haricots verts au beurre
245kcal, 4p, 10c, 19f (par repas)
3 1/3 tasse (403g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
10 c. à café (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
402kcal, 35p, 1c, 28f (par repas)
1/4 grand (21g)
6 oz (170g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
289kcal, 6p, 16c, 19f (par repas)
4 c. à café (mL)
2 2/3 tasse (323g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
529kcal, 51p, 20c, 25f (par repas)
1/2 lb (210g)
5 c. à s., émincé (34g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 trait (1g)
1/6 tasse(s) (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (par repas)
4 feuille intérieure (24g)
2 grand (100g)
1/2 tomate prune (31g)
1 c. à s. (15g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
1 c. à s., haché (10g)
1/2 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez la romaine, l'oignon, le fromage et la sauce pour bien enrober.
2
Étalez le mélange au centre de chaque tortilla. Ajoutez les tranches d'œufs durs et les tomates.
3
Repliez une extrémité de la tortilla sur la garniture d'environ 2,5 cm ; repliez ensuite les côtés droit et gauche par-dessus en chevauchant. Maintenez avec un cure-dent si nécessaire.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
249kcal, 41p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Brocoli au beurre
234kcal, 5p, 3c, 20f (par repas)
1 3/4 c. à soupe (25g)
7/8 trait (0g)
1 3/4 tasse (159g)
7/8 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
3. Frites au four
193kcal, 3p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Parfait yaourt chia
167kcal, 7p, 7c, 9f (par repas)
1/6 tasse (46g)
5/6 tasse(s) (203mL)
1/4 tasse (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les graines de chia, le lait et une pincée de sel dans un grand bol ou un contenant hermétique. Remuez, couvrez et réfrigérez toute la nuit ou au moins 2 heures.
2
Garnissez le pudding de chia de yaourt grec. Servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
3/4 tasse (89g)
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Graines de tournesol
361kcal, 17p, 5c, 28f (par repas)
4 oz (113g)
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
342kcal, 31p, 16c, 17f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à s., haché (9g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Courgettes poêlées
333kcal, 6p, 12c, 26f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (6g)
1 c. à café (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à soupe, moulu (7g)
2 moyen (392g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon chili-citron vert
356kcal, 35p, 1c, 23f (par repas)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (4g)
1 1/2 fruit (5 cm diam.) (101g)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et recouvrez une plaque de cuisson de papier parchemin.
2
Disposez suffisamment de rondelles de citron vert sur le parchemin pour former un lit pour le saumon. Déposez le saumon, peau vers le bas, sur les rondelles.
3
Versez un peu de jus de citron vert sur le saumon et frottez-le avec du chili en poudre, du cumin et un peu de sel. Disposez les rondelles de citron restantes sur le dessus.
4
Faites cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que le saumon s'effeuille facilement à la fourchette. Pressez du jus de citron vert supplémentaire dessus et servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
279kcal, 11p, 8c, 18f (par repas)
8 c. à café (mL)
8 tasse (728g)
4 trait (2g)
4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Steaks de chou rôtis avec vinaigrette
427kcal, 5p, 14c, 35f (par repas)
1/2 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (357g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Retirez les feuilles externes du chou et coupez la tige à la base.
3
Placez le chou debout, côté tige vers la planche, et coupez des tranches d'environ 1 cm d'épaisseur.
4
Assaisonnez les deux faces des tranches de chou avec de l'huile, du sel, du poivre et de l'assaisonnement italien selon votre goût.
5
Placez les steaks sur une plaque graissée (ou chemisez de papier aluminium/papier cuisson).
6
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient croustillants et le centre tendre.
7
Servez avec la vinaigrette.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Frittata aux herbes et oignon
306kcal, 18p, 14c, 19f (par repas)
1 tasse, haché (160g)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
2 c. à s., râpé (14g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
1/4 tasse(s) (60mL)
1
Porter l'oignon et presque toute l'eau (conserver environ 1 cuillère à soupe pour plus tard) à ébullition dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'oignon soit légèrement attendri, environ 2 minutes.
2
Découvrir et continuer la cuisson jusqu'à évaporation de l'eau, 1 à 2 minutes. Verser l'huile et remuer pour enrober. Poursuivre la cuisson en remuant souvent jusqu'à ce que l'oignon commence à dorer, encore 1 à 2 minutes.
3
Battre les œufs et les ajouter à la poêle, réduire le feu à moyen-doux et continuer la cuisson en remuant constamment jusqu'à ce que l'œuf commence à prendre, environ 20 secondes. Continuer la cuisson en soulevant les bords pour laisser l'œuf non cuit s'écouler dessous, jusqu'à ce qu'il soit en grande partie pris, encore environ 30 secondes.
4
Réduire le feu au minimum. Saupoudrer les herbes, le sel et le poivre sur la frittata. Déposer le fromage en cuillerées sur le dessus. Soulever un bord de la frittata et verser la cuillère à soupe d'eau restante dessous.
5
Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'œuf soit complètement pris et que le fromage soit chaud, environ 2 minutes. Glisser la frittata hors de la poêle à l'aide d'une spatule et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia cajun
593kcal, 102p, 2c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Graissez un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Placez les filets de tilapia au fond du plat et badigeonnez les deux faces avec l'huile et l'assaisonnement cajun.
3
Couvrez le plat et faites cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
2/3 tasse (81g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.