Plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 2100 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 2100 kcal/jour (≈163 g de protéines, 68 g de glucides nets, 117 g de lipides et 28 g de fibres) convient à ceux qui veulent préserver ou développer leur masse musculaire tout en limitant les glucides et en privilégiant poissons et protéines végétales. En tant que plan de repas hebdomadaire, il propose un menu sur 7 jours avec liste de courses et recettes faciles pour optimiser la préparation des repas. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisé — choisir ou échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies et préférences — ou télécharger le plan PDF préconçu (2100 kcal/jour) pour une solution clé en main non modifiable. La version générée offre une grande customisabilité pour adapter le plan hebdomadaire à vos goûts et objectifs, tandis que le PDF est pratique pour démarrer immédiatement.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2100 kcal, 163g de protéines, 68g glucides nets, 117g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2100 kcal, 165g de protéines, 68g glucides nets, 117g de lipides 28g de fibres par jour
1 toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (536kcal, 47p, 2c, 38f)
2 portion(s) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
1 1/2 portion(s) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
2050 kcal, 158g de protéines, 72g glucides nets, 110g de lipides 37g de fibres par jour
1 toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 once(s) de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 portion(s) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
2125 kcal, 171g de protéines, 77g glucides nets, 116g de lipides 19g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
6 oz (484kcal, 36p, 1c, 36f)
1 portion(s) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
8 oz de crevettes (409kcal, 51p, 10c, 16f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2125 kcal, 171g de protéines, 77g glucides nets, 116g de lipides 19g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
6 oz (484kcal, 36p, 1c, 36f)
1 portion(s) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
8 oz de crevettes (409kcal, 51p, 10c, 16f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2050 kcal, 138g de protéines, 58g glucides nets, 124g de lipides 39g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (331kcal, 21p, 11c, 20f)
3 carotte(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 filet(s) de tilapia (465kcal, 36p, 3c, 33f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
2100 kcal, 168g de protéines, 64g glucides nets, 118g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
2100 kcal, 168g de protéines, 64g glucides nets, 118g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (48 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Oignon
1 petit (64g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (172g)
Grains de maïs surgelés
2 2/3 tasse (363g)
Carottes
9 moyen (549g)
Courgette
4 moyen (784g)
Ail
4 1/2 gousse(s) (14g)
Persil frais
2 c. à s., haché (8g)
Pois mange-tout surgelés
7 1/3 tasse (1056g)
Épinards frais
12 tasse(s) (360g)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
1/2 tasse (124g)
Mélange de jeunes pousses
3 3/4 tasse (113g)
Fromage végane en bloc
2 cube 2,5 cm (57g)
Sauce teriyaki
2 c. à soupe (mL)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
2 1/2 oz (71g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
12 grand (600g)
Beurre
3/4 bâtonnet (89g)
Lait entier
4 1/3 tasse(s) (1044mL)
Yaourt grec écrémé nature
1 1/2 c. à soupe (26g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 boîte (516g)
Saumon
1 1/4 livres (567g)
Crevettes crues
1 livres (454g)
Tilapia, cru
1 1/2 lb (674g)
Épices et herbes
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Sel
1/2 oz (12g)
Thym séché
5/8 c. à café, feuilles (1g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'oignon
1/4 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
3 c. à café (mL)
Avocats
3 avocat(s) (603g)
Citron
1/3 grand (28g)
Jus de citron
1 3/4 fl oz (mL)
Olives noires en conserve
3 grosses olives (13g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
5 oz (137g)
Amandes
1/4 livres (123g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/4 oz (64g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
2 2/3 oz (mL)
Boissons
Eau
10 1/2 tasse(s) (2515mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Céréales et pâtes
Seitan
14 oz (397g)
Farine tout usage
3/8 tasse(s) (47g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
3 c. à soupe (48g)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/6 tasse(s) (40g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf poché sur toast à l'avocat
272kcal, 12p, 14c, 16f (par repas)
1
Casser l'œuf dans un petit verre doseur. Mettre de côté.
2
Porter une casserole d'eau de taille moyenne à ébullition, puis retirer du feu.
3
À l'aide d'un ustensile, créer un petit tourbillon dans l'eau puis y plonger délicatement l'œuf au centre et cuire 3 minutes.
4
Pendant ce temps, griller le pain puis tartiner de guacamole.
5
Lorsque l'œuf est cuit, le retirer avec une écumoire et le déposer sur du papier absorbant pour l'essuyer délicatement.
6
Déposer l'œuf sur le toast à l'avocat et servir.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
655kcal, 61p, 9c, 36f (par repas)
3/4 petit (53g)
3/4 tasse, haché (135g)
3 boîte (516g)
3 tasse (90g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Fromage végan
91kcal, 1p, 6c, 7f (par repas)
1 cube 2,5 cm (28g)
1
Tranchez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
536kcal, 47p, 2c, 38f (par repas)
1/3 grand (28g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Maïs
185kcal, 5p, 34c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (par repas)
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
3. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon cuit au four, pesto et pacanes
484kcal, 36p, 1c, 36f (par repas)
3 c. à soupe (48g)
2 c. à soupe, haché (14g)
2 filet(s) (170 g chacun) (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C). Préparer une plaque recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le saumon. Puis recouvrir le filet des pacanes hachées.
3
Placer le saumon côté peau vers le bas sur la plaque et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit cuit (température interne 145°F (63°C)).
2. Maïs au beurre
159kcal, 3p, 17c, 8f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez le maïs selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Courgettes en spirale aux crevettes citron-ail
409kcal, 51p, 10c, 16f (par repas)
4 moyen (784g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
2 gousse (6g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et les crevettes en une seule couche et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire 1-2 minutes de chaque côté jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites et roses. Retirez les crevettes et réservez.
2
Ajoutez le bouillon et le jus de citron dans la poêle et laissez mijoter 2-3 minutes. Ajoutez les courgettes en spirale et mélangez dans le bouillon. Faites cuire environ 1 minute jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées.
3
Remettez les crevettes et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia avec gremolata aux amandes
465kcal, 36p, 3c, 33f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
2 c. à s., haché (8g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à s., émincé (7g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2
Dans un petit bol, préparer la gremolata en mélangeant environ les 3/4 de l'huile d'olive (en réservant le reste), le persil, le jus de citron, l'ail émincé et une pincée de sel et de poivre. Mettre de côté.
3
Sécher le tilapia et le badigeonner avec le reste de l'huile d'olive. Assaisonner le tilapia de poudre d'ail, poudre d'oignon et paprika. Rôtir sur une plaque jusqu'à ce que le poisson soit cuit, environ 12-15 minutes.
4
Pendant ce temps, dans une poêle sèche à feu moyen, toaster les amandes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 3 minutes. Réserver sur une planche et hacher. Ajouter à la gremolata et mélanger.
5
Dresser le poisson et napper de gremolata. Servir.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
2 1/4 oz (64g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés crémeux
182kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1/8 tasse(s) (15mL)
1 c. à café (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
3. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade méditerranéenne au chik'n avec vinaigrette yaourt-citron
331kcal, 21p, 11c, 20f (par repas)
1/6 tasse(s) (40g)
3 grosses olives (13g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1/6 petit (12g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 oz (71g)
3/4 tasse (22g)
1 1/2 c. à soupe (26g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le yaourt grec et le jus de citron avec une pincée de sel/poivre. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Si nécessaire, ajoutez un trait d'eau pour l'affiner. Réservez au réfrigérateur.
2
Ajoutez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez les pois chiches. Faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps. Saupoudrez de paprika et un peu de sel et faites cuire 30 secondes de plus. Transférez les pois chiches dans un plat et réservez.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle et cuisez le chik'n selon le temps indiqué sur son emballage. Saupoudrez de thym et d'un peu de sel/poivre puis retirez du feu.
4
Montez la salade en déposant les pois chiches, le chik'n, les tomates, l'oignon et les olives sur un lit de verdure. Versez la vinaigrette par-dessus et servez.
5
Conseil meal prep : pour de meilleurs résultats, conservez les ingrédients préparés (chik'n, pois chiches, olives, oignon, tomates) ensemble dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Gardez-les séparés des feuilles et de la vinaigrette jusqu'au moment de servir.
3. Bâtonnets de carotte
81kcal, 2p, 12c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia pané poêlé
451kcal, 53p, 18c, 18f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/8 tasse(s) (47g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
1 lb (504g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
163kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
4 c. à café (mL)
2 2/3 tasse (384g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
3. Pois mange-tout au beurre
161kcal, 4p, 6c, 11f (par repas)
2 tasse (288g)
6 c. à café (27g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.