Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 3400 calories
Ce plan alimentaire paléo combiné au jeûne intermittent fournit environ 3400 kcal/jour avec un apport élevé en protéines et en lipides et des glucides nets faibles — idéal pour les personnes actives ou les sportifs cherchant à maintenir ou augmenter leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne. Ce plan de repas hebdomadaire convient aux objectifs de prise de masse propre, de maintien énergétique et de récupération ; son profil nutritionnel favorise la satiété et un apport calorique soutenu sans céréales ni produits laitiers. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu en PDF tel quel, soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable : la version générée est modifiable (échange de recettes, ajustement des portions et des macros, gestion des allergies), ce qui permet d'adapter facilement ce plan de repas ou plan nutritionnel à vos préférences et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3425 kcal, 228g de protéines, 74g glucides nets, 226g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3400 kcal, 218g de protéines, 64g glucides nets, 232g de lipides 42g de fibres par jour
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
3 1/3 portion(s) (543kcal, 8p, 14c, 47f)
4 portion(s) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 portion(s) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/4 tasse(s) (665kcal, 23p, 10c, 53f)
Jour 2
3400 kcal, 218g de protéines, 64g glucides nets, 232g de lipides 42g de fibres par jour
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
3 1/3 portion(s) (543kcal, 8p, 14c, 47f)
4 portion(s) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 portion(s) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/4 tasse(s) (665kcal, 23p, 10c, 53f)
Jour 3
3575 kcal, 237g de protéines, 157g glucides nets, 205g de lipides 39g de fibres par jour
18 oz (1315kcal, 117p, 10c, 88f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 2/3 cuisse(s) (1139kcal, 103p, 24c, 69f)
3 portion(s) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
Jour 4
3425 kcal, 257g de protéines, 55g glucides nets, 225g de lipides 39g de fibres par jour
18 oz (1315kcal, 117p, 10c, 88f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
24 oz (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
3 portion(s) (364kcal, 13p, 30c, 12f)
Jour 5
3350 kcal, 218g de protéines, 51g glucides nets, 228g de lipides 57g de fibres par jour
3 1/4 portion(s) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
4 galette (~3 oz chacune) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
2/3 tasse(s) (466kcal, 10p, 5c, 43f)
Jour 6
3350 kcal, 218g de protéines, 51g glucides nets, 228g de lipides 57g de fibres par jour
3 1/4 portion(s) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
4 galette (~3 oz chacune) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
2/3 tasse(s) (466kcal, 10p, 5c, 43f)
Jour 7
3425 kcal, 227g de protéines, 75g glucides nets, 230g de lipides 37g de fibres par jour
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 1/3 portion(s) (759kcal, 52p, 10c, 54f)
3 1/2 portion(s) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
15 oz (1499kcal, 105p, 7c, 116f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Liste de courses (43 articles)
Autre
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
12 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
34 1/4 tasse (1028g)
Couennes de porc
3/4 oz (21g)
Poulet, pilons, avec peau
1 1/2 lb (680g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
8 boîte (736g)
Saumon en boîte
1 1/4 livres (567g)
Thon en conserve
6 1/2 boîte (1118g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 tasse, entière (304g)
Noix (anglaises)
1 1/3 tasse, décortiqué (133g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
8 gousse(s) (23g)
Courgette
9 moyen (1764g)
Choux de bruxelles
2 lb (907g)
Patates douces
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 botte (255g)
Carottes
3 1/4 petit (14 cm de long) (163g)
Concombre
5/6 concombre (21 cm) (245g)
Oignon rouge
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (89g)
Tomates
8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1001g)
Laitue romaine
3 1/4 cœurs (1625g)
Oignon
1 1/2 petit (114g)
Champignons
10 oz (284g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
15 c. à soupe (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
9 1/2 oz (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (8g)
Sel
1 oz (24g)
Thym séché
2 c. à café, moulu (3g)
Moutarde brune
2 c. à soupe (31g)
Romarin séché
3/4 c. à soupe (2g)
Assaisonnement cajun
1 c. à café (2g)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1 3/4 livres (794g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
4 2/3 lb (2125g)
Confiseries
Miel
2 c. à soupe (39g)
Fruits et jus de fruits
Citron
2 1/2 grand (213g)
Avocats
6 3/4 avocat(s) (1357g)
Olives vertes
1 1/2 petite boîte (~57 g) (96g)
Jus de citron
4 c. à soupe (mL)
Jus de citron vert
6 1/2 c. à café (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de poulet (prêt à servir)
3/4 tasse(s) (mL)
Sauce piquante
1 1/2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
4 grand (200g)
Boissons
Eau
5/8 tasse(s) (151mL)
Produits de porc
Bacon cru
4 2/3 tranche(s) (132g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de sardines simple
1061kcal, 96p, 17c, 66f (par repas)
12 c. à soupe (mL)
8 boîte (736g)
12 tasse (360g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Dinde hachée de base
657kcal, 78p, 0c, 38f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Choux de Bruxelles rôtis
463kcal, 14p, 24c, 27f (par repas)
4 c. à soupe (mL)
2 lb (907g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
3. Nouilles de courgette à l'ail
543kcal, 8p, 14c, 47f (par repas)
3 1/3 gousse (10g)
6 2/3 moyen (1307g)
6 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde
1139kcal, 103p, 24c, 69f (par repas)
2 2/3 cuisse (170 g chacune) (453g)
1 1/3 c. à soupe (28g)
1 1/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à soupe (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et une pincée de sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et bien les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient cuites, 40-45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Wedges de patate douce
782kcal, 10p, 109c, 26f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
1 1/2 c. à café (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au citron et aux olives
1315kcal, 117p, 10c, 88f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3/4 tasse(s) (mL)
1 1/2 petite boîte (~57 g) (96g)
1 1/2 grand (126g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (2g)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
3/4 c. à café (5g)
6 cuisse (170 g chacune) (1020g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sécher les cuisses de poulet avec du papier absorbant. Assaisonner de sel et de poivre et déposer dans un plat allant au four, côté peau vers le haut.
2
Saupoudrer d'ail et de romarin et arroser d'huile d'olive. Frotter l'assaisonnement sur tous les côtés des cuisses. Glisser des quartiers de citron çà et là. Laisser mariner 15 minutes.
3
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
4
Mettre le plat au four, sans couvrir, et rôtir jusqu'à ce que la peau soit légèrement dorée, environ 20 minutes. Répartir les olives sur le poulet et ajouter le bouillon. Couvrir hermétiquement et cuire 1 heure, jusqu'à ce que la viande soit très tendre.
5
Retirer les cuisses et les quartiers de citron et disposer sur un plat.
6
Verser les jus de cuisson dans une casserole et retirer rapidement la graisse en surface. À feu vif, faire bouillir rapidement jusqu'à réduction de moitié. Napper les cuisses avec les jus et servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
1 1/2 petit (87g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 botte (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
1404kcal, 120p, 1c, 102f (par repas)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lb (680g)
1 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Salade composée
364kcal, 13p, 30c, 12f (par repas)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3/8 concombre (21 cm) (113g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
3 c. à s. (mL)
1 1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (137g)
1 1/2 cœurs (750g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade aux galettes de saumon
1196kcal, 67p, 24c, 84f (par repas)
2 avocat(s) (402g)
4 tomate Roma (320g)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
8 c. à soupe (mL)
12 tasse (360g)
4 grand (200g)
1 1/4 livres (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le saumon, l'œuf, le citron et le sel/poivre (au goût) jusqu'à ce que le tout soit bien incorporé. Formez des galettes (environ 3 oz par galette).
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire les galettes de saumon quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes à l'extérieur et cuites à l'intérieur.
3
Mélangez la salade verte avec l'avocat, la tomate et la vinaigrette et déposez la galette de saumon dessus. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
1418kcal, 132p, 19c, 78f (par repas)
1 1/2 petit (114g)
1 1/2 tasse, haché (293g)
6 1/2 boîte (1118g)
6 1/2 tasse (195g)
6 1/2 trait (1g)
6 1/2 trait (3g)
6 1/2 c. à café (mL)
3 1/4 avocat(s) (653g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet paléo aux champignons
1499kcal, 105p, 7c, 116f (par repas)
10 oz (284g)
5/8 tasse(s) (150mL)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 cuisse (170 g chacune) (425g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Assaisonnez le poulet sur toutes les faces avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retournez le poulet ; ajoutez les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmentez le feu à vif ; faites cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférez la poêle au four et terminez la cuisson pendant 15 à 20 minutes. La température interne doit atteindre au moins 165 °F (74 °C). Transférez uniquement les cuisses de poulet sur une assiette et couvrez légèrement de papier aluminium ; réservez.
6
Remettez la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; faites cuire et remuez les champignons jusqu'à ce que des sucs dorés se forment au fond de la poêle, environ 5 minutes. Versez de l'eau dans la poêle et portez à ébullition en grattant les sucs au fond. Faites réduire jusqu'à moitié, environ 2 minutes. Retirez du feu.
7
Incorporez les jus récupérés du poulet dans la poêle.
8
Assaisonnez de sel et de poivre. Nappez le poulet de la sauce aux champignons et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
558kcal, 52p, 9c, 35f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (11g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Salade composée
424kcal, 15p, 35c, 14f (par repas)
1 3/4 petit (14 cm de long) (88g)
1/2 concombre (21 cm) (132g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (48g)
1/4 tasse (mL)
1 3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (159g)
1 3/4 cœurs (875g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
3. Nouilles de courgette au bacon
759kcal, 52p, 11c, 54f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.