Plan alimentaire jeûne intermittent de 1300 calories
Ce plan alimentaire jeûne intermittent à 1300 calories par jour (environ 100–110 g de protéines, 70–80 g de glucides nets, 55–67 g de lipides et ~17 g de fibres selon le jour) est conçu pour favoriser une perte de poids contrôlée tout en protégeant la masse musculaire grâce à un apport protéique adapté et des repas riches en légumes. Il convient aux personnes recherchant un déficit calorique structuré et aux pratiquants de jeûne intermittent qui souhaitent stabiliser l'appétit et simplifier leurs repas. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros et prendre en compte allergies ou préférences, ou suivre le plan hebdomadaire préconçu en PDF tel quel pour plus de simplicité. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, et la version générée permet une personnalisation avancée pour créer un plan alimentaire sur mesure adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 102g de protéines, 78g glucides nets, 58g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1350 kcal, 94g de protéines, 123g glucides nets, 47g de lipides 13g de fibres par jour
1 portion(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/4 portion(s) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 1/4 tasse (50kcal, 2p, 6c, 0f)
1 portion(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Jour 2
1275 kcal, 102g de protéines, 99g glucides nets, 44g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 portion(s) (454kcal, 53p, 36c, 7f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Jour 3
1300 kcal, 108g de protéines, 52g glucides nets, 67g de lipides 17g de fibres par jour
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 portion(s) (573kcal, 53p, 24c, 29f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Jour 4
1300 kcal, 108g de protéines, 52g glucides nets, 67g de lipides 17g de fibres par jour
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 portion(s) (573kcal, 53p, 24c, 29f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Jour 5
1325 kcal, 101g de protéines, 57g glucides nets, 67g de lipides 19g de fibres par jour
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 portion(s) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Jour 6
1325 kcal, 101g de protéines, 57g glucides nets, 67g de lipides 19g de fibres par jour
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 portion(s) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Jour 7
1300 kcal, 98g de protéines, 106g glucides nets, 46g de lipides 15g de fibres par jour
1 sandwich(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 tasse(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 portion(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
Liste de courses (47 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Gombo, surgelé
1 1/4 tasse (140g)
Légumes mélangés surgelés
17 oz (487g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (472g)
Coriandre fraîche
2 c. à soupe, haché (6g)
Gingembre frais
2 pouce (2,5 cm) cube (10g)
Carottes
3 1/2 moyen (209g)
Laitue romaine
2 tête (1256g)
Oignon
1/2 petit (35g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1/2 livres (227g)
Céleri cru
1 tige, petite (12,5 cm de long) (17g)
Grains de maïs surgelés
6 c. à s. (51g)
Haricots lima, surgelés
6 c. à s. (60g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
11 1/4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
5 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
11 1/2 g (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à café (mL)
Boissons
Eau
1 1/4 tasse (307mL)
Épices et herbes
Assaisonnement chipotle
1 1/3 c. à café (3g)
Sel
4 g (4g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Thym séché
3/4 c. à café, feuilles (1g)
Confiseries
Miel
1 1/4 c. à café (9g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
6 1/4 oz (177g)
Longe de porc désossée
3/4 lb (340g)
Filet de porc, cru
1/2 lb (227g)
Produits laitiers et œufs
Ghee
1 1/4 c. à café (6g)
Lait entier
2 2/3 tasse(s) (641mL)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
3/4 sachet (~159 g) (119g)
Autre
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
4 c. à s. (68g)
Mélange de jeunes pousses
9 1/2 tasse (285g)
Tomates mijotées aux poivrons et aux épices
1/2 boîte (~425 g) (210g)
Sauce sriracha
1 c. à café (5g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
9 1/4 c. à s. (108g)
Hominy blanc
1/2 boîte (440 g) (220g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
4 c. à soupe (mL)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1 livres (452g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 2/3 boîte (628g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
5/6 fl oz (mL)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/2 lb (618g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1/2 lb (227g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à thé (mL)
Sauce barbecue
2 c. à soupe (34g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
6 c. à s., entière (54g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
dinner préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
386kcal, 38p, 8c, 23f (par repas)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 c. à soupe (9mL)
1/3 c. à café (1g)
1 1/4 c. à café (9g)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Mélange de riz aromatisé
287kcal, 8p, 58c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Gombo
50kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1 1/4 tasse (140g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez le gombo congelé dans une casserole.\r\nCouvrez d'eau et faites bouillir pendant 3 minutes.\r\nÉgouttez et assaisonnez selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté de porc et légumes
440kcal, 41p, 22c, 18f (par repas)
3/4 lb (340g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 paquet 285 g (284g)
4 c. à s. (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de porc et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le porc et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez le porc dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
6
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Posole mexicain
454kcal, 53p, 36c, 7f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/2 boîte (440 g) (220g)
1/2 boîte (~425 g) (210g)
1 c. à café (2g)
1/2 tasse(s) (120mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une grande casserole à feu moyen-élevé. Vaporisez la casserole d'un spray de cuisson.
2
Saupoudrez le porc uniformément du mélange d'assaisonnement au chipotle.
3
Ajoutez le porc dans la casserole ; faites cuire 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
4
Incorporez le hominy, les tomates et 1 tasse d'eau. Portez à ébullition ; couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter 20 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit tendre. Incorporez la coriandre (optionnel).
5
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de bœuf au gingembre et carottes
573kcal, 53p, 24c, 29f (par repas)
1 c. à café (mL)
2 c. à soupe, haché (6g)
2 pouce (2,5 cm) cube (10g)
4 c. à soupe (mL)
1 grand (72g)
1 c. à café (5g)
2 c. à soupe (mL)
1 livres (452g)
4 c. à s. (46g)
1
Cuisez le riz selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Pendant ce temps, dans un petit bol, mélangez la mayonnaise et la sriracha. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le gingembre et cuisez 1 minute jusqu'à ce qu'il dégage son parfum. Ajoutez le bœuf et un peu de sel et de poivre. Émiettez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, 5-8 minutes.
4
Incorporez les carottes et la sauce soja et cuisez quelques minutes supplémentaires jusqu'à ce que les carottes soient tendres et que la sauce soja ait réduit.
5
Dressez le riz et garnissez du mélange bœuf-carottes. Nappez de mayonnaise sriracha, parsemez de coriandre et servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
436kcal, 41p, 6c, 24f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
449kcal, 53p, 11c, 20f (par repas)
1 moyen (61g)
1 lb (448g)
1/2 livres (227g)
1 c. à thé (mL)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
2 c. à soupe (mL)
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap à la salade de thon
552kcal, 37p, 33c, 29f (par repas)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
5 oz (142g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur la tortilla et roulez-la.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
1 1/2 cœurs (750g)
3/4 moyen (46g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
368kcal, 43p, 1c, 21f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/4 sachet (~159 g) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Maïs et haricots de Lima sautés
179kcal, 5p, 18c, 7f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (51g)
6 c. à s. (60g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (par repas)
6 oz (170g)
1 c. à café (mL)
1 feuille intérieure (6g)
2 c. à café (mL)
1 petit pain(s) (51g)
2 c. à soupe (34g)
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Légumes mélangés
146kcal, 7p, 19c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.