Dieta keto e jejum intermitente de 2500 calorias
Este plano combina a dieta cetogênica com jejum intermitente em um cardápio de ~2500 kcal por dia, com baixo teor de carboidratos e foco em proteínas e gorduras saudáveis — ideal para quem quer entrar ou manter a cetose, controlar a ingestão de carboidratos e apoiar treinos. O plano alimentar pode ser usado de duas maneiras: baixe o menú semanal em PDF pronto com macros fixos ou gere seu próprio plano personalizável, trocando refeições, ajustando porções e adaptando o cardápio a alergias e preferências. Receitas práticas, lista de compras e instruções facilitam a adoção da dieta no dia a dia, tornando este plano útil para manutenção de peso, suporte ao ganho de massa magra ou organização alimentar. Para resultados mais precisos, ajuste calorias/macros conforme seus objetivos ou consulte um profissional de saúde.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2475 kcal, 220g proteína, 22g carboidratos líquidos, 162g gordura 11g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2500 kcal, 211g proteína, 22g carboidratos líquidos, 171g gordura 9g fibra por dia
9 onça(s) (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
3 costeleta(s) (1035kcal, 120p, 5c, 59f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Dia 2
2450 kcal, 224g proteína, 25g carboidratos líquidos, 156g gordura 12g fibra por dia
2 costeleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2/3 porção(s) (349kcal, 15p, 5c, 29f)
3 costeleta(s) (1035kcal, 120p, 5c, 59f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Dia 3
2475 kcal, 175g proteína, 28g carboidratos líquidos, 181g gordura 10g fibra por dia
2 costeleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2/3 porção(s) (349kcal, 15p, 5c, 29f)
2 1/3 porção(s) (1272kcal, 77p, 17c, 97f)
Dia 4
2475 kcal, 247g proteína, 21g carboidratos líquidos, 149g gordura 15g fibra por dia
21 1/3 oz (791kcal, 108p, 0c, 40f)
1 1/4 porção(s) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
16 onças (oz) (952kcal, 101p, 0c, 61f)
4 porção(s) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Dia 5
2475 kcal, 247g proteína, 21g carboidratos líquidos, 149g gordura 15g fibra por dia
21 1/3 oz (791kcal, 108p, 0c, 40f)
1 1/4 porção(s) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
16 onças (oz) (952kcal, 101p, 0c, 61f)
4 porção(s) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Dia 6
2450 kcal, 218g proteína, 18g carboidratos líquidos, 165g gordura 7g fibra por dia
16 oz (1072kcal, 93p, 4c, 75f)
1 porção(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
13 1/3 oz (765kcal, 91p, 4c, 43f)
1 1/3 porção(s) (434kcal, 30p, 6c, 31f)
Dia 7
2450 kcal, 218g proteína, 18g carboidratos líquidos, 165g gordura 7g fibra por dia
16 oz (1072kcal, 93p, 4c, 75f)
1 porção(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
13 1/3 oz (765kcal, 91p, 4c, 43f)
1 1/3 porção(s) (434kcal, 30p, 6c, 31f)
Lista de compras (25 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 lbs (mL)
Óleo
5 colher de sopa (mL)
Molho caesar para salada
6 3/4 colher de sopa (98g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
8 2/3 xícara (1248g)
Cogumelos
6 oz (170g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Abobrinha
11 médio (2123g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa (1g)
Coentro em pó
2 colher de sopa (10g)
Cominho em pó
2 colher de sopa (12g)
Tomilho seco
1/2 colher de sopa, folhas (1g)
Outro
Mistura para molho ranch
3/4 sachê (28 g) (21g)
Frango assado no espeto, cozido
2 lbs (907g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
10 pedaço (1850g)
Bacon cru
12 2/3 fatia(s) (359g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
14 1/3 oz (405g)
Manteiga
3/4 colher de sopa (11g)
Queijo parmesão
3/4 xícara (62g)
Produtos de aves
Coxa de frango com osso e pele, crua
1 1/2 coxa (170 g cada) (255g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 2/3 lbs (756g)
Bebidas
Água
3/8 xícara(s) (mL)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
2 2/3 lbs (1209g)
Salmão
2 lbs (907g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
1 1/3 grande (112g)
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com ranch
1035kcal, 120p, 5c, 59f (por refeição)
3/4 sachê (28 g) (21g)
3 colher de sopa (mL)
6 pedaço (1110g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Espalhe óleo uniformemente sobre todas as costeletas de porco.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados das costeletas e esfregue até que fiquem totalmente cobertas.
4
Coloque as costeletas em uma assadeira e cozinhe por 10–15 minutos ou até o porco estar totalmente cozido.
5
Sirva!
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
3 1/3 xícara (480g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
886kcal, 63p, 4c, 68f (por refeição)
6 oz (170g)
1 1/2 coxa (170 g cada) (255g)
1 1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (11g)
3/8 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
857kcal, 82p, 6c, 55f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
6 dente(s) (de alho) (18g)
4 pitada (0g)
4 pedaço (740g)
2 colher de sopa (10g)
2 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com queijo
349kcal, 16p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara, ralado (113g)
4 colher de chá (7g)
4 colher de chá (mL)
1 1/3 médio (261g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete de abobrinha com queijo e bacon
1272kcal, 77p, 18c, 97f (por refeição)
2 1/3 fatia(s) (66g)
2 1/3 médio (457g)
2 1/3 colher de sopa (12g)
1 3/4 xícara, ralado (198g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e os pedaços de bacon e aqueça até o queijo derreter.
4
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango de rotisserie
952kcal, 101p, 0c, 61f (por refeição)
1 lbs (454g)
1
Retire a carne dos ossos.
2
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
326kcal, 11p, 16c, 19f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
5 1/3 xícara (768g)
4 pitada (2g)
4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
791kcal, 108p, 0c, 40f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
765kcal, 91p, 4c, 43f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (33g)
6 2/3 colher de sopa (98g)
1 2/3 lbs (756g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
434kcal, 30p, 6c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
1072kcal, 93p, 4c, 75f (por refeição)
1 1/3 grande (112g)
2 lbs (907g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, folhas (1g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
182kcal, 4p, 5c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.