Menu della dieta keto e del digiuno intermittente da 2500 calorie
Questo menu della dieta keto con digiuno intermittente da 2500 kcal è un piano settimanale studiato per chi cerca un apporto molto basso di carboidrati (circa 18–28 g netti/giorno), elevato in grassi e ricco di proteine: ideale per favorire la chetosi, preservare la massa muscolare e supportare l'attività fisica. Può essere usato in due modi: scaricando il PDF predefinito (piano non modificabile) per seguire subito il menu di esempio, oppure generando un piano alimentare personalizzabile che permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze. Il menu include ricette passo passo, lista della spesa e suggerimenti di preparazione; è quindi un piano nutrizionale pratico sia come dieta settimanale standard sia come base da personalizzare. La versione generata offre opzioni avanzate di customizzazione (scambio pasti, obiettivi calorici, esclusioni), per ottenere un menu realmente su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2475 kcal, 220g proteine, 22g carboidrati netti, 162g grassi, 11g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2500 kcal, 211g proteine, 22g carboidrati netti, 171g grassi, 9g fibre al giorno
3 braciola/e (1035cal, 120p, 5c, 59f)
2 1/2 porzione(i) (204cal, 7p, 10c, 12f)
Giorno 2
2450 kcal, 224g proteine, 25g carboidrati netti, 156g grassi, 12g fibre al giorno
2 braciola(e) (857cal, 82p, 6c, 55f)
2/3 porzione(i) (349cal, 15p, 5c, 29f)
3 braciola/e (1035cal, 120p, 5c, 59f)
2 1/2 porzione(i) (204cal, 7p, 10c, 12f)
Giorno 3
2475 kcal, 175g proteine, 28g carboidrati netti, 181g grassi, 10g fibre al giorno
2 braciola(e) (857cal, 82p, 6c, 55f)
2/3 porzione(i) (349cal, 15p, 5c, 29f)
2 1/3 porzione(i) (1272cal, 77p, 17c, 97f)
Giorno 4
2475 kcal, 247g proteine, 21g carboidrati netti, 149g grassi, 15g fibre al giorno
21 1/3 oz (791cal, 108p, 0c, 40f)
1 1/4 porzione(i) (407cal, 28p, 6c, 29f)
16 oz (952cal, 101p, 0c, 61f)
4 porzione(i) (326cal, 11p, 16c, 19f)
Giorno 5
2475 kcal, 247g proteine, 21g carboidrati netti, 149g grassi, 15g fibre al giorno
21 1/3 oz (791cal, 108p, 0c, 40f)
1 1/4 porzione(i) (407cal, 28p, 6c, 29f)
16 oz (952cal, 101p, 0c, 61f)
4 porzione(i) (326cal, 11p, 16c, 19f)
Giorno 6
2450 kcal, 218g proteine, 18g carboidrati netti, 165g grassi, 7g fibre al giorno
16 oz (1072cal, 93p, 4c, 75f)
1 porzione(i) (182cal, 4p, 5c, 16f)
13 1/3 oz (765cal, 91p, 4c, 43f)
1 1/3 porzione(i) (434cal, 30p, 6c, 31f)
Giorno 7
2450 kcal, 218g proteine, 18g carboidrati netti, 165g grassi, 7g fibre al giorno
16 oz (1072cal, 93p, 4c, 75f)
1 porzione(i) (182cal, 4p, 5c, 16f)
13 1/3 oz (765cal, 91p, 4c, 43f)
1 1/3 porzione(i) (434cal, 30p, 6c, 31f)
Lista della spesa (25 articoli)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
10 braciola (1850g)
Bacon, crudo
12 2/3 fetta(e) (359g)
Grassi e oli
Olio
5 cucchiaio (75mL)
Olio d'oliva
1/2 lbs (278mL)
Condimento caesar
6 3/4 cucchiaio (98g)
Altro
Preparato per condimento ranch
3/4 bustina (30 g) (21g)
Pollo allo spiedo, cotto
2 lbs (907g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/2 cucchiaio (1g)
Sale
1/3 oz (9g)
Cumino macinato
2 cucchiaio (12g)
Coriandolo macinato
2 cucchiaio (10g)
Timo, essiccato
1/2 cucchiaio, foglie (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
8 2/3 tazza (1248g)
Funghi
6 oz (170g)
Zucchine
11 medio (2123g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Bevande
Acqua
3/8 tazza(e) (90mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
3/4 cucchiaio (11g)
Formaggio
14 1/3 oz (405g)
Formaggio parmigiano
3/4 tazza (62g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/2 coscia(e) (255g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 2/3 lbs (756g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
2 2/3 lbs (1209g)
Salmone
2 lbs (907g)
Frutta e succhi di frutta
Limone
1 1/3 grande (112g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al ranch
1035cal, 120p, 5c, 59f (per pasto)
6 braciola (1110g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 bustina (30 g) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutte le braciole di maiale.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati delle braciole e strofinare fino a quando sono completamente ricoperte.\r\nDisporre le braciole in una pirofila e cuocere per 10-15 minuti o fino a quando il maiale è completamente cotto.\r\nServire!
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
204cal, 7p, 10c, 12f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
3 1/3 tazza (480g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con funghi
886cal, 63p, 4c, 68f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (89mL)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 coscia(e) (255g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci fino a doratura, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il calore e cuoci, mescolando i funghi di tanto in tanto, finché i funghi non si ritirano leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura, 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con un foglio di alluminio; metti da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché sul fondo non iniziano a formarsi parti dorate, circa 5 minuti. Versa un po' d'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i pezzi dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si riduce della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola eventuali succhi accumulati dal pollo nella padella. Incorpora il burro nella miscela di funghi, mescolando costantemente finché il burro non è completamente sciolto e amalgamato.
8
Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
857cal, 82p, 6c, 55f (per pasto)
1 cucchiaino (6g)
2 cucchiaio (12g)
2 cucchiaio (10g)
4 braciola (740g)
4 pizzico (0g)
6 spicchio(i) (18g)
4 cucchiaio (60mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Spaghetti di zucchine al formaggio
349cal, 16p, 5c, 29f (per pasto)
1 1/3 medio (261g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (7g)
1 tazza, grattugiata (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti di zucchine al formaggio con pancetta
1272cal, 77p, 18c, 97f (per pasto)
1 3/4 tazza, grattugiata (198g)
2 1/3 cucchiaio (12g)
2 1/3 medio (457g)
2 1/3 fetta(e) (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e i pezzetti di pancetta e riscalda fino a quando il formaggio si è sciolto.
4
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo allo spiedo
952cal, 101p, 0c, 61f (per pasto)
1 lbs (454g)
1
Sfilacciare il pollo dalle ossa.
2
Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
326cal, 11p, 16c, 19f (per pasto)
4 pizzico (0g)
4 pizzico (2g)
5 1/3 tazza (768g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
791cal, 108p, 0c, 40f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
407cal, 28p, 6c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
765cal, 91p, 4c, 43f (per pasto)
1 2/3 lbs (756g)
6 2/3 cucchiaio (98g)
6 2/3 cucchiaio (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
434cal, 30p, 6c, 31f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
1072cal, 93p, 4c, 75f (per pasto)
1/2 cucchiaio, foglie (1g)
2 cucchiaio (30mL)
1 1/3 grande (112g)
2 lbs (907g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
182cal, 4p, 5c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.