Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2500 calories
Ce regime alimentaire cétogène associé au jeûne intermittent (≈2500 kcal/jour, très pauvre en glucides, riche en lipides et à apport protéique élevé) convient aux adultes actifs souhaitant favoriser la cétose, stabiliser la glycémie et préserver la masse musculaire tout en ciblant la perte de graisse. Ce planning repas / menu de la semaine offre des recettes simples, une liste de courses complète et deux façons de l'utiliser : générez votre propre plan nutritionnel totalement personnalisable pour ajuster calories, macros, allergies et échanger des recettes, ou suivez le plan PDF préconçu de 7 jours tel quel. Le format personnalisable est idéal pour adapter les portions, remplacer des plats ou intégrer des repas hors-plan, tandis que le PDF préconçu est pratique pour démarrer immédiatement.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2475 kcal, 220g de protéines, 22g glucides nets, 162g de lipides 11g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2500 kcal, 211g de protéines, 22g glucides nets, 171g de lipides 9g de fibres par jour
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
3 côtelette(s) (1035kcal, 120p, 5c, 59f)
2 1/2 portion(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Jour 2
2450 kcal, 224g de protéines, 25g glucides nets, 156g de lipides 12g de fibres par jour
2 côtelette(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2/3 portion(s) (349kcal, 15p, 5c, 29f)
3 côtelette(s) (1035kcal, 120p, 5c, 59f)
2 1/2 portion(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Jour 3
2475 kcal, 175g de protéines, 28g glucides nets, 181g de lipides 10g de fibres par jour
2 côtelette(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2/3 portion(s) (349kcal, 15p, 5c, 29f)
2 1/3 portion(s) (1272kcal, 77p, 17c, 97f)
Jour 4
2475 kcal, 247g de protéines, 21g glucides nets, 149g de lipides 15g de fibres par jour
21 1/3 oz (791kcal, 108p, 0c, 40f)
1 1/4 portion(s) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
16 oz (952kcal, 101p, 0c, 61f)
4 portion(s) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Jour 5
2475 kcal, 247g de protéines, 21g glucides nets, 149g de lipides 15g de fibres par jour
21 1/3 oz (791kcal, 108p, 0c, 40f)
1 1/4 portion(s) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
16 oz (952kcal, 101p, 0c, 61f)
4 portion(s) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Jour 6
2450 kcal, 218g de protéines, 18g glucides nets, 165g de lipides 7g de fibres par jour
16 oz (1072kcal, 93p, 4c, 75f)
1 portion(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
13 1/3 oz (765kcal, 91p, 4c, 43f)
1 1/3 portion(s) (434kcal, 30p, 6c, 31f)
Jour 7
2450 kcal, 218g de protéines, 18g glucides nets, 165g de lipides 7g de fibres par jour
16 oz (1072kcal, 93p, 4c, 75f)
1 portion(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
13 1/3 oz (765kcal, 91p, 4c, 43f)
1 1/3 portion(s) (434kcal, 30p, 6c, 31f)
Liste de courses (25 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/2 livres (mL)
Huile
5 c. à soupe (mL)
Vinaigrette césar
6 3/4 c. à s. (98g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
8 2/3 tasse (1248g)
Champignons
6 oz (170g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Courgette
11 moyen (2123g)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre noir
12 trait (1g)
Coriandre moulue
2 c. à soupe (10g)
Cumin moulu
2 c. à soupe (12g)
Thym séché
1 1/3 c. à café, feuilles (1g)
Autre
Mélange pour sauce ranch
3/4 sachet (28 g) (21g)
Poulet rôtisserie cuit
2 livres (907g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
10 morceau (1850g)
Bacon cru
12 2/3 tranche(s) (359g)
Produits laitiers et œufs
Fromage
14 1/3 oz (405g)
Beurre
3/4 c. à soupe (11g)
Parmesan
12 1/3 c. à soupe (62g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/2 cuisse(s) (255g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 2/3 livres (756g)
Boissons
Eau
3/8 tasse(s) (91mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
2 2/3 livres (1209g)
Saumon
2 livres (907g)
Fruits et jus de fruits
Citron
1 1/3 grand (112g)
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au ranch
1035kcal, 120p, 5c, 59f (par repas)
3/4 sachet (28 g) (21g)
3 c. à soupe (mL)
6 morceau (1110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur toutes les côtelettes de porc.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces des côtelettes et frotter jusqu'à ce qu'elles soient entièrement enrobées.
4
Placer les côtelettes dans un plat allant au four et cuire 10–15 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
5
Servir !
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
204kcal, 7p, 10c, 12f (par repas)
5 c. à café (mL)
3 1/3 tasse (480g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
886kcal, 63p, 4c, 68f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 cuisse(s) (255g)
1 1/2 trait (0g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/8 tasse(s) (90mL)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
857kcal, 82p, 6c, 55f (par repas)
4 c. à soupe (mL)
6 gousse(s) (18g)
4 trait (0g)
4 morceau (740g)
2 c. à soupe (10g)
2 c. à soupe (12g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Nouilles de courgette au fromage
349kcal, 16p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse, râpé (113g)
1 1/3 c. à soupe (7g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 moyen (261g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Nouilles de courgette au fromage et bacon
1272kcal, 77p, 18c, 97f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et les morceaux de bacon et faites chauffer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
4
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti (rotisserie)
952kcal, 101p, 0c, 61f (par repas)
1 livres (454g)
1
Désossez le poulet.
2
Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
326kcal, 11p, 16c, 19f (par repas)
8 c. à café (mL)
5 1/3 tasse (768g)
4 trait (2g)
4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
791kcal, 108p, 0c, 40f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrines de poulet façon César
765kcal, 91p, 4c, 43f (par repas)
6 2/3 c. à soupe (33g)
6 2/3 c. à s. (98g)
1 2/3 livres (756g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
434kcal, 30p, 6c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
1072kcal, 93p, 4c, 75f (par repas)
1 1/3 grand (112g)
2 livres (907g)
2 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Nouilles de courgette au parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.