Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 1900 calorie
Questo menu settimanale è pensato per chi segue una dieta vegetariana abbinata al digiuno intermittente e cerca un apporto intorno alle 1900 kcal: ricco di proteine per preservare la massa muscolare, carboidrati moderati per energia durante le finestre alimentari e grassi e fibre per sazietà. È adatto a obiettivi di perdita di peso controllata o mantenimento energetico, offrendo ricette semplici, porzioni chiare e una lista della spesa completa. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (modifica ricette, porzioni, allergie e macro) oppure scaricare il PDF predefinito da 1900 kcal con valori fissi. La versione generata è altamente personalizzabile, ideale per trasformare questo menu settimanale in un piano nutrizionale su misura in base a preferenze, allergie e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1900 kcal, 132g proteine, 142g carboidrati netti, 73g grassi, 38g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1900 kcal, 120g proteine, 170g carboidrati netti, 63g grassi, 44g fibre al giorno
1 quesadilla(e) (589cal, 22p, 59c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (584cal, 29p, 74c, 6f)
4 porzione(i) (302cal, 6p, 21c, 19f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1875 kcal, 121g proteine, 171g carboidrati netti, 64g grassi, 35g fibre al giorno
1 quesadilla(e) (589cal, 22p, 59c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
2 porzione(i) (671cal, 27p, 80c, 16f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1900 kcal, 122g proteine, 201g carboidrati netti, 51g grassi, 39g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (680cal, 28p, 94c, 17f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
2 porzione(i) (671cal, 27p, 80c, 16f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1875 kcal, 145g proteine, 88g carboidrati netti, 93g grassi, 28g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (390cal, 31p, 9c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 porzione(i) (353cal, 16p, 11c, 24f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1925 kcal, 153g proteine, 83g carboidrati netti, 92g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (390cal, 31p, 9c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1925 kcal, 133g proteine, 122g carboidrati netti, 81g grassi, 44g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (722cal, 35p, 82c, 20f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1875 kcal, 127g proteine, 159g carboidrati netti, 64g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (722cal, 35p, 82c, 20f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
24 1/3 tazza(e) (5766mL)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
1/4 tazza (48g)
Couscous, crudo
2/3 tazza (115g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (4g)
Pepe di cayenna
3/4 pizzico (0g)
Sale
2 cucchiaino (13g)
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
Peperoncino in polvere
4 pizzico (1g)
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Aceto di vino rosso
2 cucchiaino (10mL)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Aglio in polvere
5 pizzico (2g)
Origano secco
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Basilico essiccato
1/4 cucchiaio, foglie (0g)
Verdure e prodotti vegetali
Chicchi di mais surgelati
6 cucchiaio (51g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (152g)
Aglio
2 1/2 spicchio(i) (7g)
Pomodori
3 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (455g)
Broccoli
2/3 lbs (307g)
Cipolla rossa
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Cetriolo
2 cetriolo (21 cm) (602g)
Mais a chicco intero
2/3 tazza (109g)
Peperone rosso
2/3 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (79g)
Lattuga romana (romaine)
6 tazza grattugiata (282g)
Pomodori schiacciati in scatola
2/3 lattina (270g)
Sedano crudo
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
Carote
1 1/3 medio (81g)
Spinaci freschi
1/3 tazza(e) (10g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (65mL)
Condimento per insalata
1 tazza (225mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (109mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
3/8 vasetto (680 g) (280g)
Salsa verde
1 cucchiaio (16g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli neri
2 lattina/e (945g)
Tofu compatto
1/2 lbs (254g)
Lenticchie crude
2 1/2 tazza (496g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Altro
Insalata mista
16 1/2 tazza (495g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
2 tortilla (≈ Ø 30 cm) (234g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiata (57g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 1/2 contenitore (403g)
Latte intero
6 2/3 tazza(e) (1601mL)
Uova
6 grande (300g)
Formaggio parmigiano
3 cucchiaio (15g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Succo di lime
4 cucchiaio (57mL)
Avocado
1 1/2 avocado (301g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
10 oz (284g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
2 1/3 oz (66g)
Semi di girasole
2 oz (57g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Quinoa e fagioli neri
584cal, 29p, 74c, 6f (per pasto)
1/4 tazza (48g)
3 pizzico (1g)
6 cucchiaio (51g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/2 tazza(e) (mL)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 pizzico, macinato (0g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
1 spicchio(i) (3g)
3/4 lattina/e (329g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio; cuocere e mescolare cipolla e aglio finché non sono leggermente dorati, circa 10 minuti.
2
Unire la quinoa al composto di cipolla e coprire con brodo vegetale; condire con cumino, pepe di Cayenna, sale e pepe. Portare il composto a ebollizione. Coprire, ridurre il fuoco e sobbollire finché la quinoa non è tenera e il brodo è assorbito, circa 20 minuti.
3
Unire il mais surgelato alla casseruola e continuare a sobbollire finché non è ben caldo, circa 5 minuti; aggiungere i fagioli neri e il coriandolo.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
302cal, 6p, 21c, 19f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Quesadilla broccoli e cheddar con salsa allo yogurt
589cal, 22p, 59c, 26f (per pasto)
2 tortilla (≈ Ø 30 cm) (234g)
1/2 tazza, grattugiata (57g)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio (70g)
4 pizzico (1g)
6 oz (170g)
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt greco e la polvere di chili. Metti da parte.
2
Scalda circa il 25% dell'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio‑alto. Aggiungi i broccoli, condisci con sale e pepe e cuoci finché non sono teneri, circa 4-6 minuti.
3
Cospargi il formaggio cheddar su metà della tortilla. Aggiungi i broccoli cotti, piega la tortilla a metà e premi delicatamente per sigillarla.
4
Pulisci la padella e scalda il restante olio a fuoco medio. Aggiungi le quesadillas e cuoci finché il formaggio non si scioglie e le tortillas sono dorate, circa 2-3 minuti per lato.
5
Taglia le quesadillas e servi con la salsa di yogurt al chili.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
211cal, 13p, 14c, 11f (per pasto)
3/4 tazza (210g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di couscous e fagioli neri
671cal, 27p, 80c, 16f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
5/6 tazza(e) (mL)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 tazza (115g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/3 lattina/e (585g)
2/3 tazza (109g)
2/3 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta il brodo vegetale a ebollizione in una casseruola da 2 quart o più grande e incorpora il couscous. Copri la pentola e togli dal fuoco. Lascia riposare per 5 minuti.
2
In una ciotola capiente, emulsiona insieme olio d'oliva, succo di lime e cumino. Aggiungi il peperone rosso, il mais e i fagioli e mescola per condire.
3
Sgrana bene il couscous, rompendo eventuali grumi. Aggiungilo alla ciotola con le verdure e mescola bene.
4
Regola di sale e pepe a piacere e servi subito o conserva in frigorifero fino al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ravioli al formaggio
680cal, 28p, 94c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
141cal, 9p, 9c, 7f (per pasto)
4 cucchiaio (70g)
1/4 cucchiaio (4mL)
4 pizzico (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tofu con salsa verde
353cal, 16p, 11c, 24f (per pasto)
1 fetta(e) (84g)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/2 tazza (45g)
2 cucchiaio (15g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaio (16g)
2 fette (50g)
2 cucchiaio (30g)
1/2 pomodoro roma (40g)
1
Tampona il tofu con carta da cucina per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti.\r\nIn una ciotola piccola, unisci tofu, olio, cumino e un pizzico di sale. Mescola finché il tofu è ben condito.\r\nFriggilo in una padella a fuoco medio, qualche minuto per lato finché non è croccante.\r\nAggiungi i fagioli nella padella e cuoci finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togli dal fuoco e metti da parte.\r\nMetti le verdure miste in una ciotola e disponi sopra tofu, fagioli, avocado e pomodori. Mescola delicatamente l'insalata. Completa con semi di zucca e salsa verde. Servi.
3. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata Caesar di broccoli con uova sode
390cal, 31p, 9c, 23f (per pasto)
6 tazza grattugiata (282g)
6 grande (300g)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
3 cucchiaio (53g)
1 cucchiaio (15g)
3 cucchiaio (15g)
3 cucchiaio (22g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino e coprirle con acqua fredda.
2
Portare l'acqua a ebollizione e continuare a bollire per circa 7-10 minuti. Togliere le uova e metterle in una ciotola con acqua fredda. Mettere da parte a raffreddare.
3
Nel frattempo, preparare il dressing mescolando yogurt greco, senape, succo di limone e sale/pepe a piacere. Mettere da parte.
4
Sgusciare le uova e tagliarle in quarti. Assemblare l'insalata con lattuga, broccoli e uova. Cospargere con semi di zucca e parmigiano, condire con il dressing e servire.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
3. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio, tritato (38g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 cucchiaino (9mL)
5 pizzico (2g)
5 pizzico (4g)
5 pizzico, macinato (1g)
1 1/4 avocado (251g)
1 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (154g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie
722cal, 35p, 82c, 20f (per pasto)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1 1/3 tazza (256g)
5 1/3 tazza(e) (1264mL)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1/4 cucchiaio, foglie (0g)
2/3 lattina (270g)
1/4 cucchiaio (4g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
1 1/3 medio (81g)
1/3 tazza(e) (10g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere cipolle, carote e sedano; cuocere mescolando finché la cipolla non è tenera. Unire l'aglio, l'origano e il basilico; cuocere per 2 minuti.
2
Versare le lenticchie, aggiungere l'acqua e i pomodori. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciar sobbollire per almeno 1 ora. Quando è pronto per servire, aggiungere gli spinaci e cuocere finché non appassiscono. Aggiustare di sale e pepe a piacere.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
227cal, 5p, 16c, 14f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.