Menu dieta vegana con digiuno intermittente da 3100 calorie
Questa dieta vegana con digiuno intermittente da 3100 kcal è pensata per chi ha elevate esigenze energetiche: atleti, chi vuole aumentare la massa muscolare o chi si allena intensamente. Il menu settimanale offre un buon equilibrio di proteine e fibre per supportare recupero, sazietà e prestazione; il piano nutrizionale include ricette facili e una lista della spesa completa. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (scegliere ricette, sostituire pasti, adattare calorie, allergie e obiettivi) oppure scaricare il PDF predefinito non modificabile. La versione generata è altamente personalizzabile per adattarsi al tuo stile di digiuno intermittente e alla tua routine di allenamento.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3075 kcal, 210g proteine, 264g carboidrati netti, 98g grassi, 76g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3100 kcal, 228g proteine, 314g carboidrati netti, 52g grassi, 114g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1104cal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
3 1/3 porzione(i) (1286cal, 74p, 129c, 16f)
1/2 porzione(i) (82cal, 1p, 10c, 3f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3100 kcal, 228g proteine, 314g carboidrati netti, 52g grassi, 114g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1104cal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
3 1/3 porzione(i) (1286cal, 74p, 129c, 16f)
1/2 porzione(i) (82cal, 1p, 10c, 3f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3075 kcal, 212g proteine, 217g carboidrati netti, 135g grassi, 36g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1181cal, 54p, 20c, 98f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
2 porzione(i) (507cal, 34p, 27c, 28f)
3 3/4 porzione(i) (753cal, 26p, 149c, 2f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3075 kcal, 212g proteine, 217g carboidrati netti, 135g grassi, 36g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1181cal, 54p, 20c, 98f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
2 porzione(i) (507cal, 34p, 27c, 28f)
3 3/4 porzione(i) (753cal, 26p, 149c, 2f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3075 kcal, 200g proteine, 211g carboidrati netti, 144g grassi, 35g fibre al giorno
3 panino/i (993cal, 30p, 101c, 47f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
4 tazza(e) (279cal, 11p, 8c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (301cal, 11p, 60c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3075 kcal, 193g proteine, 260g carboidrati netti, 102g grassi, 86g fibre al giorno
3 panino/i (993cal, 30p, 101c, 47f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 porzione(i) (908cal, 45p, 116c, 10f)
3 1/2 porzione(i) (424cal, 15p, 35c, 14f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3050 kcal, 195g proteine, 317g carboidrati netti, 63g grassi, 109g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1132cal, 45p, 141c, 28f)
3 porzione(i) (212cal, 5p, 22c, 10f)
2 1/3 porzione(i) (908cal, 45p, 116c, 10f)
3 1/2 porzione(i) (424cal, 15p, 35c, 14f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (44 articoli)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
15 oz (428g)
Amido di mais
1 1/4 oz (35g)
Couscous istantaneo aromatizzato
3 scatola (165 g) (493g)
Quinoa, cruda
14 cucchiaio (149g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
7 1/2 lbs (3345g)
Fagioli neri
7 1/3 lattina/e (3219g)
Fagioli bianchi in scatola
1 3/4 tazza (459g)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
2 1/2 lbs (1083g)
Aglio
14 1/2 spicchio(i) (43g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 1/2 lbs (680g)
Lattuga romana (romaine)
5 1/2 cuori (2750g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (749g)
Carote
4 medio (236g)
Scalogni
3 3/4 spicchio/i (213g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (489g)
Cipolla rossa
1 1/3 medio (dia. 6,4 cm) (149g)
Chicchi di mais surgelati
3 tazza (397g)
Cipolla
1 1/6 medio (dia. 6,4 cm) (128g)
Peperone
1 3/4 medio (208g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (7g)
Basilico essiccato
2 1/2 cucchiaino, macinato (4g)
Cumino macinato
1 1/4 cucchiaio (8g)
Capperi
4 cucchiaio, scolato (34g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Pepe al limone
1/4 cucchiaio (2g)
Pepe di cayenna
1/4 cucchiaino (1g)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
10 cucchiaio (151mL)
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Acqua
24 1/2 tazza(e) (5807mL)
Grassi e oli
Olio
6 oz (178mL)
Condimento per insalata
6 3/4 oz (195mL)
Olio d'oliva
4 cucchiaino (20mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
7 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1 1/2 vasetto (715g)
Salsa frank's red hot
18 1/2 cucchiaio (278mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Panna acida (sour cream)
10 cucchiaio (120g)
Snack
Tortilla chips
1 oz (28g)
Altro
Ranch vegano
14 cucchiaio (210mL)
Burro vegano
4 cucchiaio (56g)
Formaggio vegano, a fette
12 fetta(e) (241g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
5 3/4 cucchiaio (86mL)
Limone
1 1/2 piccolo (87g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Prodotti da forno
Pane
12 fetta (384g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
1104cal, 57p, 165c, 18f (per pasto)
15 oz (428g)
1 1/4 confezione (450 g) (566g)
1 1/4 confezione (355g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
5/8 pizzico (0g)
10 cucchiaio (150mL)
2 1/2 cucchiaino, macinato (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Cavolo collard all'aglio
239cal, 11p, 7c, 13f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
1286cal, 74p, 129c, 16f (per pasto)
3 3/4 tazza(e) (mL)
5 lattina/e (2195g)
2 1/2 cucchiaino (5g)
10 cucchiaio (120g)
2 1/2 tazza (650g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
2. Chips e salsa
82cal, 2p, 10c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la salsa con le tortilla chips.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
1181cal, 54p, 20c, 98f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
18 1/2 cucchiaio (277mL)
14 cucchiaio (210mL)
3 lbs (1389g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
196cal, 8p, 14c, 6f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cuori (1000g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 medio (61g)
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu piccata vegano
507cal, 34p, 27c, 28f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
4 cucchiaino (11g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaio (56g)
4 cucchiaio, scolato (34g)
2 tazza(e) (mL)
4 spicchio(i) (12g)
1 3/4 lbs (794g)
2 spicchio/i (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, sbatti insieme il brodo vegetale intiepidito, la maizena e il succo di limone. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Condisci le fette di tofu con un pizzico di sale e aggiungile alla padella. Cuoci fino a quando sono dorate e croccanti, 4-6 minuti per lato. Trasferisci il tofu su un piatto e copri per mantenere caldo. Pulisci la padella.
3
Nella stessa padella, scalda il burro vegano a fuoco medio. Aggiungi l'aglio, lo scalogno e un pizzico di sale e pepe. Cuoci fino a quando sprigionano aroma, 1-2 minuti. Aggiungi il composto di brodo e porta a ebollizione. Fai sobbollire fino a quando la salsa si addensa leggermente, 2-3 minuti. Aggiungi i capperi.
4
Rimetti il tofu croccante nella padella e versa la salsa sopra. Fai sobbollire fino a quando è riscaldato, 1-2 minuti, poi servi.
2. Couscous
753cal, 26p, 149c, 2f (per pasto)
2 1/2 scatola (165 g) (411g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
3. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu al pepe e limone
756cal, 46p, 35c, 47f (per pasto)
3 cucchiaio (24g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 piccolo (87g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
279cal, 11p, 8c, 18f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Couscous
301cal, 11p, 60c, 1f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Grilled cheese vegano
993cal, 30p, 101c, 47f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.
2
Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.
3
Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Quinoa e fagioli neri
908cal, 46p, 116c, 10f (per pasto)
14 cucchiaio (149g)
1 cucchiaino (2g)
56 cucchiaino (159g)
1 cucchiaino (6mL)
1 3/4 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/6 medio (dia. 6,4 cm) (128g)
3 1/2 spicchio(i) (10g)
2 1/3 lattina/e (1024g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio; cuocere e mescolare cipolla e aglio finché non sono leggermente dorati, circa 10 minuti.
2
Unire la quinoa al composto di cipolla e coprire con brodo vegetale; condire con cumino, pepe di Cayenna, sale e pepe. Portare il composto a ebollizione. Coprire, ridurre il fuoco e sobbollire finché la quinoa non è tenera e il brodo è assorbito, circa 20 minuti.
3
Unire il mais surgelato alla casseruola e continuare a sobbollire finché non è ben caldo, circa 5 minuti; aggiungere i fagioli neri e il coriandolo.
2. Insalata mista
424cal, 15p, 35c, 14f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
1/2 cetriolo (21 cm) (132g)
1 3/4 piccolo (14 cm) (88g)
1 3/4 cuori (875g)
1 3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (159g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Succotash di fagioli bianchi
1132cal, 45p, 141c, 28f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 3/4 tazza (238g)
1 3/4 medio (208g)
1 3/4 spicchio/i (99g)
1 3/4 tazza (459g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 1/4 dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi mais, scalogno e un pizzico di sale e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 2-4 minuti.
2
Trasferisci il composto di mais in una ciotola media e unisci i fagioli bianchi, il peperone, l'olio rimanente e il succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere e servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
212cal, 5p, 22c, 10f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.