Menu della dieta vegana da 90 g di proteine
Questo menu della dieta vegana da 90 g di proteine al giorno è un piano alimentare settimanale bilanciato, ideale per chi cerca sazietà, preservare la massa muscolare o perdere peso mantenendo un apporto proteico adeguato senza derivati animali. Puoi seguire il menu settimanale pronto (PDF) con lista della spesa e ricette facili, oppure generare un piano nutrizionale personalizzato che ti permette di adattare calorie, scambiare ricette e gestire allergie o preferenze: la versione generata è completamente modificabile per creare un piano alimentare su misura. Adatto a chi fa attività fisica moderata, a chi vuole una dieta ipocalorica controllata o semplicemente a chi cerca un menu pratico e ricco di proteine vegetali.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1100 kcal, 100g proteine, 74g carboidrati netti, 36g grassi, 22g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1050 kcal, 111g proteine, 68g carboidrati netti, 27g grassi, 22g fibre al giorno
1 porzione(i) (190cal, 20p, 6c, 9f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1 lattina(e) (211cal, 4p, 42c, 1f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1125 kcal, 116g proteine, 61g carboidrati netti, 36g grassi, 26g fibre al giorno
1 porzione(i) (190cal, 20p, 6c, 9f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
3 barbabietole (72cal, 3p, 12c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1100 kcal, 97g proteine, 57g carboidrati netti, 43g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
3 barbabietole (72cal, 3p, 12c, 0f)
1/2 porzione(i) (214cal, 3p, 7c, 17f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1100 kcal, 95g proteine, 53g carboidrati netti, 51g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
2 spiedini (233cal, 19p, 5c, 14f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1/2 porzione(i) (214cal, 3p, 7c, 17f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1100 kcal, 100g proteine, 92g carboidrati netti, 29g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
2 spiedini (233cal, 19p, 5c, 14f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1150 kcal, 91g proteine, 106g carboidrati netti, 29g grassi, 26g fibre al giorno
3 1/2 oz di tofu (187cal, 9p, 12c, 11f)
5 barbabietole (121cal, 4p, 20c, 1f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1125 kcal, 90g proteine, 85g carboidrati netti, 37g grassi, 24g fibre al giorno
3 1/2 oz di tofu (187cal, 9p, 12c, 11f)
5 barbabietole (121cal, 4p, 20c, 1f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
1/2 porzione(i) (208cal, 10p, 25c, 5f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Bevande
Polvere proteica
15 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (481g)
Acqua
14 tazza (3379mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1 1/2 tazza (360mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
2 tazza (213g)
Tofu compatto
1 1/3 lbs (595g)
Tempeh
4 oz (113g)
Burro di arachidi
4 cucchiaino (21g)
Hummus
5 cucchiaio (75g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Lenticchie crude
2 cucchiaio (24g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (59mL)
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (339g)
Aglio
2 1/2 spicchio(i) (8g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
16 barbabietta(e) (800g)
Cavolo
1/2 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (357g)
Zenzero fresco
2 pollice (cubo 2,5 cm) (11g)
Cavolfiore
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
Pomodori stufati in scatola
1/4 lattina (~410 g) (101g)
Concentrato di pomodoro
1/4 cucchiaio (4g)
Cipolla
1/4 grande (38g)
Carote
1/4 grande (18g)
Frutta e succhi di frutta
Mirtilli
2 1/2 tazza (370g)
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Clementine
2 frutto (148g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Curcuma, macinata
2 pizzico (1g)
Sale
1 1/4 cucchiaino (8g)
Pepe nero
4 pizzico, macinato (1g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Peperoncino in polvere
2 pizzico (1g)
Aceto di mele
1/4 cucchiaio (4g)
Altro
Lievito nutrizionale
3/4 tazza (45g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Olio di sesamo
2 cucchiaino (10mL)
Strisce vegane tipo pollo
1/3 lbs (151g)
Spiedino(i)
4 spiedino/i (4g)
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Latte di soia, non zuccherato
1 1/2 tazza(e) (mL)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 lattina (300 g) (298g)
Salsa barbecue
1/2 tazza (143g)
Brodo vegetale
1/2 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 oz (57g)
Semi di sesamo
1/2 cucchiaio (5g)
Mandorle
2 3/4 cucchiaio, intera (24g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
Cereali e pasta
Amido di mais
1 1/2 cucchiaio (12g)
Dolci
Agave
1 cucchiaino (7g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
2 tazza (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Tofu strapazzato "formaggioso"
190cal, 20p, 6c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (198g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'acqua in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio e cuoci fino a che è fragrante.
3
Sbriciola il tofu nella padella e cuoci per un paio di minuti, mescolando di tanto in tanto.
4
Aggiungi la curcuma, il lievito alimentare e il sale e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
5
Cuoci il composto ancora per qualche minuto, aggiungendo altra acqua se necessario.
6
Servi.
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
211cal, 4p, 42c, 1f (per pasto)
1 lattina (300 g) (298g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Barbabietole
72cal, 3p, 12c, 0f (per pasto)
6 barbabietta(e) (300g)
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (222g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Bistecche di cavolo al forno con condimento
214cal, 3p, 7c, 17f (per pasto)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (179g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Rimuovere gli strati esterni delle foglie del cavolo e tagliare via il gambo alla base.
3
Mettere il cavolo in piedi con il gambo verso il basso sul tagliere e tagliare fette di circa 1,25 cm (mezzo pollice).
4
Condire entrambi i lati delle fette di cavolo con olio, sale, pepe e condimento italiano a piacere.
5
Posizionare le "steaks" su una teglia unta (o rivestire con carta forno/alluminio).
6
Cuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando i bordi sono croccanti ma il centro è morbido.
7
Servire con il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
233cal, 19p, 5c, 14f (per pasto)
4 cucchiaino (21g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 lbs (151g)
4 spiedino/i (4g)
2/3 pollice (cubo 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
268cal, 14p, 40c, 2f (per pasto)
4 cucchiaio (72g)
2 pizzico (2g)
4 cucchiaio (15g)
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu 'chik'n' al limone e zenzero
187cal, 9p, 12c, 11f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (12g)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (5g)
1 cucchiaino (7g)
1 cucchiaio (15mL)
1 spicchio(i) (3g)
1 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (8g)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strappa il tofu in pezzi delle dimensioni di un boccone e mettili in una ciotola capiente. Condisci con solo metà della salsa di soia e solo metà dell'olio. Cospargi un po' più della metà dell'amido di mais sul tofu e mescola finché il tofu non è completamente ricoperto.
3
Disponi il tofu su una teglia rivestita di carta forno e cuoci fino a renderlo croccante, circa 30-35 minuti.
4
Nel frattempo prepara la salsa al limone e zenzero. Mescola succo di limone, sciroppo d'agave e la restante salsa di soia in una piccola ciotola. In una ciotola separata, mescola il restante amido di mais con una spruzzata di acqua fredda fino a ottenere un composto omogeneo. Metti entrambe le ciotole da parte.
5
Aggiungi il restante olio in una padella a fuoco medio e aggiungi zenzero e aglio. Cuoci finché non sono fragranti, 1 minuto.
6
Versa la salsa al limone e porta a sobbollire, poi aggiungi il composto di amido di mais. Fai sobbollire finché la salsa non si addensa, circa 1 minuto.
7
Aggiungi il tofu e i semi di sesamo alla salsa e mescola finché non sono ben ricoperti. Servi.
2. Barbabietole
121cal, 4p, 20c, 1f (per pasto)
10 barbabietta(e) (500g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro sostanziosa
208cal, 11p, 25c, 5f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 cucchiaio (13g)
2 cucchiaio (24g)
1/4 lattina (~410 g) (101g)
1/2 tazza(e) (mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 grande (38g)
1/4 grande (18g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola dal fondo spesso a fuoco medio. Aggiungere carote e cipolla e saltare per circa 8 minuti fino a quando si ammorbidiscono.
2
Incorporare il concentrato di pomodoro. Poi aggiungere l'aglio, i pezzetti sbriciolati e le lenticchie e cuocere il composto per circa 3 minuti.
3
Aggiungere il brodo, i pomodori, le spezie e una bella presa di sale. Portare a sobbollire, coprire e cuocere per circa 15 minuti o fino a quando le lenticchie sono morbide. Spegnere il fuoco e aggiungere l'aceto di mele. Servire.
