Menù dieta ricca di proteine da 1700 calorie
Questo piano nutrizionale da 1700 calorie è un menu settimanale ricco di proteine, pensato per chi vuole perdere peso mantenendo massa magra, aumentare il senso di sazietà o migliorare la composizione corporea. La dieta combina porzioni proteiche elevate con frutta, verdura e carboidrati controllati per sostenere energia e recupero: è ideale sia come piano alimentare per chi si allena sia come menu per migliorare il benessere generale. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo menu personalizzabile (scegliere ricette, sostituire pasti e impostare obiettivi di calorie e macronutrienti) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso; entrambi includono ricette dettagliate e una lista della spesa organizzata. Scegliendo la versione generata ottieni invece un piano nutrizionale altamente personalizzabile in base a gusti, allergie e routine quotidiana, trasformando questa dieta in un vero e proprio piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1725 kcal, 163g proteine, 74g carboidrati netti, 77g grassi, 24g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1750 kcal, 183g proteine, 70g carboidrati netti, 69g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 4c, 15f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 oz (377cal, 67p, 2c, 11f)
1 1/3 porzione(i) (212cal, 9p, 6c, 11f)
Giorno 2
1750 kcal, 183g proteine, 70g carboidrati netti, 69g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 4c, 15f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 oz (377cal, 67p, 2c, 11f)
1 1/3 porzione(i) (212cal, 9p, 6c, 11f)
Giorno 3
1750 kcal, 150g proteine, 70g carboidrati netti, 86g grassi, 23g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (145cal, 4p, 25c, 2f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1 coscia (452cal, 41p, 1c, 32f)
3/4 porzione(i) (119cal, 5p, 3c, 6f)
18 2/3 fette (80cal, 10p, 1c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
Giorno 4
1700 kcal, 164g proteine, 78g carboidrati netti, 69g grassi, 25g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (145cal, 4p, 25c, 2f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
8 oz (313cal, 53p, 3c, 9f)
2 1/2 porzione(i) (204cal, 7p, 10c, 12f)
18 2/3 fette (80cal, 10p, 1c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
Giorno 5
1750 kcal, 155g proteine, 82g carboidrati netti, 80g grassi, 22g fibre al giorno
4 fetta (fette) (202cal, 14p, 1c, 16f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
3/4 tazza(s) (54cal, 1p, 5c, 1f)
1 porzione(i) (409cal, 39p, 24c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
10 oz (397cal, 63p, 0c, 16f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
Giorno 6
1750 kcal, 157g proteine, 89g carboidrati netti, 75g grassi, 20g fibre al giorno
4 fetta (fette) (202cal, 14p, 1c, 16f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
3/4 tazza(s) (54cal, 1p, 5c, 1f)
1 porzione(i) (409cal, 39p, 24c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
1 1/3 porzione(i) (599cal, 70p, 15c, 27f)
Giorno 7
1725 kcal, 151g proteine, 57g carboidrati netti, 88g grassi, 22g fibre al giorno
4 fetta (fette) (202cal, 14p, 1c, 16f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
3/4 tazza(s) (54cal, 1p, 5c, 1f)
6 oz (385cal, 38p, 0c, 26f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (599cal, 70p, 15c, 27f)
Lista della spesa (56 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 lbs (2597g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3/4 lbs (340g)
Grassi e oli
Salsa per marinare
2/3 tazza (161mL)
Olio
1/4 lbs (102mL)
Olio d'oliva
2 oz (59mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 3/4 lbs (775g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Pomodori
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
Piselli sugar snap surgelati
7 tazza (1008g)
Concentrato di pomodoro
1/2 cucchiaio (8g)
Carote
2 1/3 medio (142g)
Patate
1/2 lbs (227g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Cipolla rossa
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2/3 lbs (302g)
Broccoli surgelati
3 tazza (273g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
5 g (5g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Timo, essiccato
1 1/2 g (2g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Cannella
1/2 cucchiaio (3g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino (0g)
Aneto secco
1/2 cucchiaio (2g)
Aceto di vino rosso
1/2 cucchiaio (8mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (631mL)
Albume d'uovo
1 tazza (243g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1/2 oz (14g)
Burro
1/4 stecca (25g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/2 tazza (339g)
Yogurt greco scremato, naturale
3/4 tazza (210g)
Altro
Salsiccia di pollo per colazione
4 collegamento(i) (120g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Preparato per condimento ranch
1/2 bustina (30 g) (14g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1/2 avocado (101g)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Fragole
3 3/4 tazza, intera (540g)
Lamponi
2 1/4 tazza (277g)
Succo di limone
3/4 cucchiaio (11mL)
Bevande
Acqua
4 tazza(e) (948mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Hummus
2 cucchiaio (31g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
2/3 tazza (53g)
Dolci
Zucchero
4 cucchiaino (17g)
Miele
2 cucchiaio (42g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
4 cucchiaio, intera (36g)
Salsicce e salumi
Pepperoni di tacchino
37 1/3 fette (66g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
12 fetta(e) (120g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
3/4 lbs (340g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/2 tazza(e) (mL)
Salsa worcestershire
1 cucchiaino (5mL)
Aceto di mele
1 1/3 cucchiaino (0mL)
Cereali e pasta
Amido di mais
1/2 cucchiaio (4g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
377cal, 67p, 2c, 11f (per pasto)
1 1/3 lbs (597g)
2/3 tazza (160mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Cavolo collard all'aglio
212cal, 10p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/3 lbs (605g)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 cucchiaino (2g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola per colazione con salsiccia di pollo e albumi
234cal, 18p, 4c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (61g)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 collegamento(i) (60g)
1/4 avocado (50g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le salsicce di pollo seguendo le istruzioni sulla confezione. Tagliale a pezzetti e mettile da parte.\r\nAggiungi l'olio in una padella a fuoco basso. Versa gli albumi e strapazzali finché non diventano opachi e compatti.\r\nTrasferisci gli albumi in una ciotola e aggiungi le salsicce di pollo, i pomodori e l'avocado. Condisci con un pizzico di sale/pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
452cal, 41p, 1c, 32f (per pasto)
1/2 oz (14g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 coscia(e) (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
120cal, 5p, 4c, 6f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Semplice avena alla cannella con acqua
145cal, 4p, 25c, 2f (per pasto)
1/3 tazza (27g)
2 cucchiaino (9g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 tazza(e) (119mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Albumi strapazzati
61cal, 7p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (448g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 bustina (30 g) (14g)
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pepperoni di tacchino
80cal, 10p, 1c, 4f (per pasto)
37 1/3 fette (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo in crosta di hummus
313cal, 53p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (31g)
1 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nAsciuga il pollo con carta assorbente e condisci con sale e pepe.\r\nMetti il pollo su una teglia foderata. Spalma l'hummus sulla parte superiore del pollo fino a coprirlo in modo uniforme. Cospargi paprika sopra l'hummus.\r\nCuoci per circa 15-20 minuti fino a quando il pollo è cotto e non è più rosa all'interno. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
204cal, 7p, 10c, 12f (per pasto)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
1 2/3 tazza (240g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
397cal, 63p, 0c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 3 giorni
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pancetta
202cal, 14p, 1c, 16f (per pasto)
4 fetta(e) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
3. Lampone
54cal, 1p, 5c, 1f (per pasto)
2 1/4 tazza (277g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cottage pie
409cal, 39p, 24c, 16f (per pasto)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/2 cucchiaio (7g)
3/4 lbs (340g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (5mL)
4 pizzico, foglie (1g)
1/2 cucchiaio (4g)
1 medio (61g)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lbs (227g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Immergere le patate in acqua e portare a ebollizione fino a quando sono morbide al forchetta, 10-20 minuti. Scolare e schiacciare con latte, burro e un po' di sale e pepe. Mettere da parte.
2
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
3
Mescolare l'amido di mais con il brodo in una ciotola piccola. Mettere da parte.
4
Rosolare il manzo in una padella a fuoco medio-alto fino a doratura. Trasferire su un piatto.
5
Aggiungere cipolle, aglio e carote nella padella. Cuocere 7-10 minuti fino a quando sono morbide.
6
Ridurre il fuoco a medio e aggiungere la pasta di pomodoro. Mescolare e cuocere 1-2 minuti.
7
Rimettere la carne nella padella e aggiungere la miscela di brodo, la salsa Worcestershire, il timo e un po' di sale e pepe. Far sobbollire 5-10 minuti fino a quando la salsa si addensa.
8
Trasferire il composto di carne in una piccola teglia. Distribuire le patate sopra la carne a strato uniforme.
9
Cuocere in forno 20-30 minuti fino a quando la superficie è dorata e il ripieno bolle. Lasciar riposare 5-10 minuti prima di servire.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
211cal, 13p, 14c, 11f (per pasto)
3/4 tazza (210g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
599cal, 70p, 15c, 27f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1 1/3 cucchiaino (0mL)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 lbs (597g)
1 1/3 medio (81g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al forno
385cal, 38p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.