Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 3100 calorie
Questo menu pescetariano da 3100 calorie è pensato come una dieta ad alto apporto calorico e proteico, utile per chi cerca crescita muscolare, recupero o mantenimento energetico durante il digiuno intermittente. Il piano nutrizionale combina fonti di pesce, legumi e alternative vegetali per fornire proteine abbondanti, fibre e carboidrati bilanciati; è quindi adatto sia come piano alimentare per chi si allena sia come menu settimanale per chi pratica finestre di digiuno. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (3100 kcal, profilo macronutrienti fisso) oppure generare il tuo piano personalizzabile: la versione generata è completamente modificabile — cambia ricette, sostituisci pasti, regola calorie e macronutrienti e adatta la dieta a preferenze, allergie o obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3100 kcal, 228g proteine, 255g carboidrati netti, 103g grassi, 58g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3050 kcal, 245g proteine, 193g carboidrati netti, 129g grassi, 37g fibre al giorno
3 panino/i (1403cal, 84p, 162c, 36f)
2 1/2 filetto(i) di tilapia (1163cal, 91p, 8c, 84f)
2 porzione(i) (220cal, 9p, 21c, 8f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
3125 kcal, 240g proteine, 324g carboidrati netti, 68g grassi, 64g fibre al giorno
4 porzione(i) (1070cal, 56p, 160c, 8f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
4 salsiccia (1072cal, 112p, 42c, 48f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
3075 kcal, 252g proteine, 359g carboidrati netti, 41g grassi, 67g fibre al giorno
4 porzione(i) (1070cal, 56p, 160c, 8f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
12 oz di seitan (892cal, 97p, 57c, 30f)
2 2/3 porzione(i) (463cal, 31p, 67c, 1f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
3100 kcal, 231g proteine, 297g carboidrati netti, 77g grassi, 71g fibre al giorno
2 1/2 patata/e dolci (1221cal, 38p, 160c, 29f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
12 oz di seitan (892cal, 97p, 57c, 30f)
2 2/3 porzione(i) (463cal, 31p, 67c, 1f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
3075 kcal, 203g proteine, 190g carboidrati netti, 134g grassi, 76g fibre al giorno
1 avocado (961cal, 41p, 50c, 51f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
10 oz (706cal, 68p, 27c, 34f)
3 1/2 porzione(i) (342cal, 5p, 14c, 26f)
1 1/3 porzione(i) (333cal, 5p, 46c, 13f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
3100 kcal, 214g proteine, 211g carboidrati netti, 136g grassi, 46g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (677cal, 28p, 93c, 14f)
4 porzione(i) (731cal, 35p, 10c, 58f)
10 oz salmone (936cal, 66p, 29c, 57f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
3100 kcal, 214g proteine, 211g carboidrati netti, 136g grassi, 46g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (677cal, 28p, 93c, 14f)
4 porzione(i) (731cal, 35p, 10c, 58f)
10 oz salmone (936cal, 66p, 29c, 57f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (53 articoli)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
26 3/4 tazza(e) (6349mL)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 1/2 lbs (705g)
Salmone
1 1/4 lbs (567g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
2 oz (62g)
Semi di girasole
2 cucchiaio (24g)
Semi di zucca tostati, non salati
2 tazza (236g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Limone
1/2 piccolo (29g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
6 cucchiaio (87mL)
Olio
1/4 lbs (131mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
5 pizzico (2g)
Cipolla in polvere
5 pizzico (2g)
Paprika
5 pizzico (1g)
Sale
2/3 oz (23g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Aneto secco
2 1/2 cucchiaino (3g)
Cumino macinato
2 1/2 cucchiaino (5g)
Verdure e prodotti vegetali
Prezzemolo fresco
2 1/4 mazzo (44g)
Aglio
2 1/2 spicchio(i) (8g)
Fagioli lima, surgelati
1/2 confezione (280 g) (142g)
Patate dolci
8 patata dolce, 12,5 cm (1645g)
Cavolfiore
8 testa piccola (Ø 10 cm) (2120g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 mazzo (85g)
Scalogni
1 1/4 spicchio/i (71g)
Fagiolini verdi surgelati
2 1/3 tazza (282g)
Cipolla
4 1/2 piccolo (315g)
Pomodori
1 tazza di pomodorini (149g)
Pomodori schiacciati in scatola
2 1/2 tazza (605g)
Peperone
2 1/2 medio (298g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/2 stecca (55g)
Yogurt greco scremato, naturale
1 contenitore (175g)
Altro
Panino tipo sub
3 panino/i (255g)
Lievito nutrizionale
1/4 lbs (124g)
Polpette vegane surgelate
12 polpetta(e) (360g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Salsa teriyaki
3/4 tazza (180mL)
Glassa balsamica
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Paprika affumicata
1/2 cucchiaino (1g)
Salsa sriracha
1 cucchiaio (15g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/4 tazza (195g)
Salsa barbecue
2 tazza (572g)
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2 tazza (384g)
Ceci in scatola
4 3/4 lattina/e (2128g)
Cereali e pasta
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Farina 00
1/4 tazza(e) (35g)
Riso integrale
1/3 tazza (63g)
Riso bianco a chicco lungo
3/4 tazza (139g)
Prodotti da forno
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia con gremolata di mandorle
1163cal, 91p, 8c, 84f (per pasto)
15 oz (425g)
2 1/2 cucchiaio, a fettine (17g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
5 cucchiaio (75mL)
5 pizzico (2g)
5 pizzico (2g)
5 pizzico (1g)
5 cucchiaio, tritata (19g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
In una piccola ciotola prepara la gremolata mescolando circa 3/4 dell'olio d'oliva (tenendo il resto da parte), prezzemolo, succo di limone, aglio tritato e un pizzico di sale e pepe. Metti da parte.
3
Asciuga i filetti di tilapia e ungili con il restante olio d'oliva. Condisci la tilapia con polvere d'aglio, polvere di cipolla e paprika. Arrostisci su una teglia fino a quando il pesce è cotto, circa 12-15 minuti.
4
Nel frattempo, in una padella asciutta a fuoco medio, tosta le mandorle fino a doratura, circa 3 minuti. Quando sono pronte, trasferiscile su un tagliere e tritale. Aggiungile alla gremolata e mescola.
5
Impiatta il pesce e versa la gremolata sopra. Servi.
2. Fave al burro
220cal, 9p, 21c, 8f (per pasto)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
2 cucchiaino (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
1403cal, 84p, 162c, 36f (per pasto)
3 panino/i (255g)
1 cucchiaio (4g)
3/4 tazza (195g)
12 polpetta(e) (360g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
1072cal, 112p, 42c, 48f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
1070cal, 56p, 160c, 8f (per pasto)
1 tazza (286g)
1 cucchiaino (6g)
1 tazza (60g)
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
892cal, 97p, 57c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Lenticchie
463cal, 32p, 68c, 1f (per pasto)
5 1/3 tazza(e) (1264mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1 1/3 tazza (256g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Patata dolce ripiena di ceci
1221cal, 38p, 160c, 29f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 lattina/e (560g)
2 1/2 patata dolce, 12,5 cm (525g)
1 1/4 spicchio/i (71g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strofina qualche goccia d'olio sulle metà della patata dolce e condisci con sale e pepe. Metti le patate con il lato tagliato verso il basso su metà di una teglia. Arrostisci in forno per 20 minuti.
3
In una piccola ciotola mescola i ceci e lo scalogno con l'olio rimanente e condisci con un po' di sale e pepe.
4
Rimuovi la teglia dal forno e aggiungi il composto di ceci all'altra metà della teglia. Arrostisci per altri 18-20 minuti, o finché la patata dolce non è tenera e gli scalogni iniziano a scurirsi.
5
Trasferisci la patata dolce su un piatto e schiaccia delicatamente la polpa all'interno della buccia. Fai una cavità nella polpa schiacciata e riempila con il composto di ceci.
6
Irrora con glassa balsamica e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
706cal, 68p, 27c, 34f (per pasto)
6 2/3 cucchiaio, a lamelle (45g)
10 oz (280g)
1/4 tazza(e) (35g)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Fagiolini al burro
342cal, 5p, 14c, 26f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (32g)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/3 tazza (282g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
3. Riso integrale al burro
333cal, 5p, 46c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
1/3 tazza (63g)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Avocado ripieno di ceci
961cal, 41p, 50c, 51f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio (70g)
1/2 cucchiaino (1g)
2 cucchiaio (24g)
1 avocado (201g)
1 lattina/e (448g)
1
In una ciotola grande, schiacciare i ceci con una forchetta. Aggiungere succo di limone, paprika affumicata, yogurt greco, semi di girasole e un po' di sale e pepe. Mescolare.
2
Tagliare l'avocado a metà ed eliminare il nocciolo.
3
Riempire l'avocado con l'insalata di ceci. Servire l'eventuale insalata di ceci in eccedenza a parte.
2. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci con salsa yogurt piccante
677cal, 28p, 93c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 tazza (139g)
6 cucchiaio (105g)
1 cucchiaio (15g)
1 1/2 piccolo (105g)
1 1/2 lattina/e (672g)
6 cucchiaio, tritata (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Mescola in una piccola ciotola lo yogurt greco, la sriracha e un po' di sale fino a incorporare. Metti da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
4
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
5
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
6
Servi il composto di ceci sul riso e versa sopra la salsa piccante.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone e verdure in un'unica pentola
936cal, 66p, 29c, 57f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 tazza (605g)
2 1/2 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5/8 tazza(e) (148mL)
2 1/2 cucchiaino (5g)
2 1/2 medio (298g)
2 1/2 piccolo (175g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio insieme a peperone e cipolla in una padella a fuoco medio. Friggi per circa 6-8 minuti fino a quando sono morbidi.
2
Aggiungi acqua, cumino e sale/pepe a piacere. Fai sobbollire per 5 minuti.
3
Adagia il salmone sopra le verdure. Copri con un coperchio e lascia cuocere per altri 8-10 minuti, oppure finché il salmone è cotto.
4
Guarnisci con aneto e servi.
3. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.