Menù dieta paleo da 1700 calorie
Questo menù della dieta paleo da 1700 calorie è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi cerca un apporto moderato di carboidrati, proteine relativamente alte e grassi da fonti integrali: ideale per controllare il peso, favorire la sazietà e sostenere attività fisiche leggere. Può essere usato in due modi: seguendo il menu settimanale campione scaricabile in PDF (versione non modificabile) oppure generando il tuo piano alimentare personalizzabile, con ricette sostituibili, lista della spesa e adattamento di calorie e macronutrienti. La struttura del piano alimentare privilegia cibi non processati per rispettare i principi paleo e offre indicazioni pratiche per la preparazione; la versione generata è perfetta per chi vuole una dieta su misura, con opzioni per allergie, preferenze e obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1700 kcal, 124g proteine, 67g carboidrati netti, 93g grassi, 23g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1675 kcal, 118g proteine, 59g carboidrati netti, 100g grassi, 20g fibre al giorno
1 porzione(i) (514cal, 40p, 5c, 37f)
Giorno 2
1800 kcal, 129g proteine, 100g carboidrati netti, 85g grassi, 29g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (414cal, 30p, 29c, 17f)
2 porzione(i) (171cal, 6p, 17c, 6f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
Giorno 3
1700 kcal, 123g proteine, 84g carboidrati netti, 87g grassi, 25g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (414cal, 30p, 29c, 17f)
2 porzione(i) (171cal, 6p, 17c, 6f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
Giorno 4
1675 kcal, 118g proteine, 45g carboidrati netti, 103g grassi, 25g fibre al giorno
3 oz di pollo (119cal, 19p, 1c, 4f)
3 carota(e) (158cal, 2p, 15c, 8f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
Giorno 5
1675 kcal, 118g proteine, 45g carboidrati netti, 103g grassi, 25g fibre al giorno
3 oz di pollo (119cal, 19p, 1c, 4f)
3 carota(e) (158cal, 2p, 15c, 8f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
Giorno 6
1650 kcal, 133g proteine, 69g carboidrati netti, 86g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (256cal, 17p, 5c, 18f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porzione(i) (75cal, 0p, 9c, 4f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
1/2 porzione(i) (31cal, 1p, 2c, 2f)
1 1/4 porzione(i) (227cal, 5p, 6c, 19f)
Giorno 7
1650 kcal, 133g proteine, 69g carboidrati netti, 86g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (256cal, 17p, 5c, 18f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porzione(i) (75cal, 0p, 9c, 4f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
1/2 porzione(i) (31cal, 1p, 2c, 2f)
1 1/4 porzione(i) (227cal, 5p, 6c, 19f)
Lista della spesa (46 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Melanzana
4 fetta/e 2,5 cm (240g)
Carote
18 grande (1296g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (778g)
Pomodori
7 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (919g)
Cipolla rossa
1 piccolo (70g)
Fagiolini freschi
1/3 lbs (151g)
Patate dolci
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
Sedano crudo
7 2/3 gambo medio (19–20 cm) (307g)
Zucchine
4 1/2 medio (882g)
Aglio
1/2 spicchio(i) (2g)
Coriandolo fresco
1/8 mazzo (5g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (111g)
Peperone
1 1/2 grande (231g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (97mL)
Olio d'oliva
3 oz (93mL)
Condimento per insalata
4 oz (120mL)
Salsa per marinare
10 cucchiaio (151mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
8 grande (400g)
Formaggio parmigiano
2 1/2 cucchiaio (13g)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
9 media (Ø 6,8 cm) (1350g)
Succo di limone
3/8 fl oz (13mL)
Olive verdi
18 grande (79g)
Succo di lime
1 3/4 fl oz (53mL)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Sale
1/4 oz (7g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaio (8g)
Basilico fresco
18 foglie (9g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1/2 lbs (224g)
Tonno in scatola
2 1/2 lattina (430g)
Altro
Pollo allo spiedo, cotto
6 oz (170g)
Insalata mista
2 confezione (155 g) (282g)
Snack
Jerky di manzo
2 oz (57g)
Chips di platano
1 oz (28g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Burro di mandorle
1 1/2 oz (43g)
Noci miste
1/2 tazza (75g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 3/4 lbs (1240g)
Pollo macinato, crudo
2/3 lbs (302g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 lb (454g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa worcestershire
1/2 cucchiaio (7mL)
Brodo vegetale
1/3 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
14 fetta(e) (140g)
Bacon, crudo
4 fetta(e) (113g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
241cal, 13p, 1c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al grill
340cal, 45p, 1c, 17f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 lbs (224g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
514cal, 40p, 5c, 37f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (5g)
18 grande (79g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaio (8g)
18 oz (510g)
18 foglie (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
141cal, 3p, 15c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tortino di pollo e fagiolini con purè di patata dolce
414cal, 30p, 29c, 17f (per pasto)
2/3 lbs (302g)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
1/2 cucchiaio (7mL)
1/3 tazza(e) (mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 lbs (151g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Immergi i cubetti di patata dolce in acqua salata in una grande casseruola e porta a ebollizione. Riduci a sobbollire e cuoci finché non sono teneri, circa 8-10 minuti. Scola e rimetti nella casseruola. Schiaccia fino a ottenere una purea. Insaporisci con sale e pepe e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda solo metà dell'olio in una grande padella adatta al forno a fuoco medio. Aggiungi i fagiolini, copri e cuoci finché non sono teneri, circa 5 minuti. Trasferisci i fagiolini su un piatto e metti da parte.
3
Aggiungi l'olio rimanente nella stessa padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il macinato di pollo e cuoci, sbriciolandolo con un cucchiaio. Quando è dorato, aggiungi il brodo, la salsa Worcestershire e il timo. Mescola per amalgamare.
4
Porta il composto di pollo a sobbollire e fai ridurre leggermente la salsa. Aggiungi i fagiolini. Insaporisci con sale e pepe.
5
Distribuisci il purè di patata dolce sopra e stendilo per coprire il ripieno. Gratina finché il ripieno borbotta e la superficie della patata dolce è dorata. Servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
171cal, 6p, 17c, 6f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 1/3 confezione (155 g) (207g)
1 1/3 cetriolo (21 cm) (401g)
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (164g)
2 2/3 gambo medio (19–20 cm) (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pancetta
202cal, 14p, 1c, 16f (per pasto)
4 fetta(e) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
snack preparazione - 3 giorni
2. Sedano e burro di mandorle
100cal, 3p, 2c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di mandorle lungo il centro
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al coriandolo e lime
119cal, 19p, 1c, 4f (per pasto)
6 oz (170g)
2 cucchiaino (11mL)
1 cucchiaino (4mL)
5/8 spicchio(i) (2g)
1/8 mazzo (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.14x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Combina l'olio, l'aglio, un po' di sale, metà del succo di lime e metà del coriandolo in una ciotola grande e mescola. Aggiungi il pollo e mescola per ricoprirlo (opzionale: copri la ciotola e lascia marinare il pollo da 1 ora a tutta la notte).
2
Scalda una padella da grill o una padella a fuoco medio-alto e cuoci il pollo circa 5 minuti per lato o fino a quando è completamente cotto e non è più rosa all'interno.
3
Togli il pollo dalla padella e spolvera con il resto del succo di lime e il coriandolo. Servi.
2. Carote arrosto
158cal, 2p, 15c, 8f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
325cal, 22p, 5c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
1 1/4 avocado (251g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 tazza (75g)
2 1/2 lattina (430g)
10 cucchiaio, tritata (113g)
5/8 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
10 cucchiaio (150mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con verdure e bacon
256cal, 17p, 5c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (75g)
1 fetta(e) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con cipolle, peperoni, bacon e un po' di sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova cominciano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a che le uova non sono consistenti e non rimane uovo liquido.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
368cal, 43p, 1c, 21f (per pasto)
1 lb (454g)
4 pizzico, foglie (1g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Peperoni e cipolle saltati
31cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
3. Spaghetti di zucchine al parmigiano
227cal, 5p, 6c, 19f (per pasto)
2 1/2 medio (490g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di platano
75cal, 0p, 9c, 4f (per pasto)
1 oz (28g)
1
Circa 3/4 di tazza = 1 oz
2. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
3. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele