Menu dieta paleo da 1600 calorie
Questo menu dieta paleo da 1600 calorie propone un piano alimentare settimanale a basso contenuto di carboidrati netti, ricco di grassi salutari e proteine: una scelta utile per chi cerca perdita di peso moderata, controllo dell'appetito e stabilità energetica. Il menu settimanale funge da pratico piano nutrizionale con ricette semplici, valori dei macronutrienti e lista della spesa completa. Puoi usare questo menu in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto da seguire oppure generare il tuo piano personalizzabile; la versione generata ti permette di sostituire piatti, regolare porzioni e adattare il piano alle tue preferenze o allergie, mentre il PDF è comodo se preferisci un menu fisso e immediato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1600 kcal, 114g proteine, 46g carboidrati netti, 96g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1575 kcal, 118g proteine, 30g carboidrati netti, 98g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (320cal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 costolette (359cal, 59p, 0c, 13f)
1 porzione(i) (159cal, 7p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (545cal, 33p, 8c, 42f)
Giorno 2
1600 kcal, 117g proteine, 33g carboidrati netti, 99g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (320cal, 15p, 4c, 24f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
3 porzione(i) (245cal, 8p, 12c, 14f)
6 2/3 oz (479cal, 39p, 1c, 36f)
1/2 peperone(s) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 3
1600 kcal, 115g proteine, 41g carboidrati netti, 100g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 mela(e) (158cal, 4p, 12c, 9f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
3 porzione(i) (245cal, 8p, 12c, 14f)
6 2/3 oz (479cal, 39p, 1c, 36f)
1/2 peperone(s) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 4
1600 kcal, 115g proteine, 44g carboidrati netti, 97g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 mela(e) (158cal, 4p, 12c, 9f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (464cal, 46p, 9c, 27f)
1/2 peperone(s) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
Giorno 5
1575 kcal, 118g proteine, 54g carboidrati netti, 89g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 panino(i) (184cal, 11p, 4c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (464cal, 46p, 9c, 27f)
1/2 peperone(s) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
Giorno 6
1650 kcal, 106g proteine, 61g carboidrati netti, 94g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 panino(i) (184cal, 11p, 4c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 porzione(i) (531cal, 29p, 7c, 39f)
8 oz (375cal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 tazza(e) (146cal, 7p, 19c, 1f)
Giorno 7
1650 kcal, 106g proteine, 61g carboidrati netti, 94g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 panino(i) (184cal, 11p, 4c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 porzione(i) (531cal, 29p, 7c, 39f)
8 oz (375cal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 tazza(e) (146cal, 7p, 19c, 1f)
Lista della spesa (41 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
3/4 tazza, grattugiata (85g)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (5g)
Uova
16 grande (800g)
Ghee
1 cucchiaio (14g)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
1 medio (196g)
Cipolla
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (64g)
Peperone
3 1/2 grande (585g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1/2 lbs (227g)
Aglio
3 spicchio(i) (10g)
Piselli sugar snap surgelati
4 tazza (576g)
Pomodori
10 cucchiaio, tritata (113g)
Cappello di portobello
3 pezzo intero (423g)
Verdure miste surgelate
3 tazza (405g)
Coriandolo fresco
4 cucchiaino, tritato (4g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
1 fetta(e) (28g)
Braciola di maiale con osso
1 1/2 braciola (267g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
15 oz (425g)
Bacon cotto
6 fetta(e) (60g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 g (1g)
Sale
5 g (5g)
Curry in polvere
3 pizzico (1g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Miscela di spezie chipotle
1/4 cucchiaio (2g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
4 1/2 avocado (929g)
Kiwi
7 frutto (483g)
Mele
4 media (Ø 7,5 cm) (728g)
Succo di lime
4 cucchiaino (19mL)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/3 oz (41mL)
Olio
2 1/2 oz (76mL)
Altro
Guacamole, confezionata
1/2 tazza (124g)
Insalata mista
5 1/2 tazza (166g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 lbs (448g)
Tacchino macinato, crudo
1 lbs (454g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
13 1/4 oz (378g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
1/3 tazza (45g)
Burro di mandorle
2 cucchiaio (32g)
Semi di girasole
3 oz (85g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 1/2 lattina (430g)
Dolci
Miele
1 cucchiaio (21g)
Bevande
Acqua
1 1/2 cucchiaio (23mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti di zucchine al formaggio con pancetta
545cal, 33p, 8c, 42f (per pasto)
3/4 tazza, grattugiata (85g)
1 cucchiaio (5g)
1 medio (196g)
1 fetta(e) (28g)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e i pezzetti di pancetta e riscalda fino a quando il formaggio si è sciolto.
4
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
320cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Costine di maiale al curry
359cal, 59p, 0c, 13f (per pasto)
1 1/2 braciola (267g)
3 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le costolette di maiale con sale e pepe.
2
In una ciotola, mescolare il curry in polvere con l'olio d'oliva. Strofinare il composto su tutti i lati delle costolette.
3
Scaldare una padella o una griglia a fuoco alto e cuocere le costolette, circa 3-4 minuti per lato fino a cottura.
4
Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
159cal, 7p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e guacamole
150cal, 3p, 6c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia i peperoni a strisce ed elimina i semi.
2
Distribuisci la miscela di guacamole sulle strisce di peperone o usale semplicemente per intingerle nel guacamole.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
245cal, 8p, 12c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
4 tazza (576g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di bistecca Paleo
479cal, 39p, 1c, 36f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
13 1/3 oz (378g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la bistecca a cubetti da 2,5 cm e condisci con un pizzico di sale e pepe.
2
Scalda la padella con l'olio. Una volta calda, aggiungi i cubetti di bistecca e lasciali cuocere per circa 3 minuti senza mescolare in modo che si formi una crosticina. Trascorsi i primi minuti, mescola e continua la cottura per altri 3-5 minuti fino al grado di cottura desiderato.
3
Quando la bistecca è quasi pronta, riduci il fuoco al minimo e aggiungi l'aglio. Lascia cuocere per circa un minuto finché non sprigiona aroma. Mescola per ricoprire i bocconcini. Servi.
2. Peperoni cotti
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mela e burro di mandorle
158cal, 4p, 12c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia una mela e spalma il burro di mandorle uniformemente su ogni fetta.
snack preparazione - 3 giorni
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
3 frutto (207g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
1 1/4 avocado (251g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 tazza (75g)
2 1/2 lattina (430g)
10 cucchiaio, tritata (113g)
5/8 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
464cal, 46p, 9c, 27f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
15 oz (425g)
1 cucchiaio (21g)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Peperoni cotti
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Panino per colazione con portobello
184cal, 11p, 5c, 12f (per pasto)
2 fetta(e) (20g)
2 cucchiaio (4g)
1 pezzo intero (141g)
1 fette (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Rimuovi il grasso dalla padella e metti i cappelli di fungo con la parte piatta rivolta verso il basso nella padella e cuoci per un paio di minuti.
3
Togli i cappelli dalla padella e monta il panino, usando i cappelli come 'panini' e sistemando avocado, verdure e bacon all'interno.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tritato di tacchino base
375cal, 45p, 0c, 22f (per pasto)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Verdure miste
146cal, 7p, 19c, 1f (per pasto)
3 tazza (405g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado
531cal, 29p, 7c, 39f (per pasto)
1/2 cucchiaio (4g)
1 1/3 avocado (268g)
2 2/3 tazza (80g)
8 grande (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova ripiene all'avocado
257cal, 14p, 2c, 19f (per pasto)
4 grande (200g)
2/3 avocado (134g)
1/2 cucchiaio (7mL)
4 cucchiaino, tritato (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Bollire le uova disponendole in una pentola coperte d'acqua fredda.
2
Portare a ebollizione e lasciare cuocere per 1 minuto. Togliere dal fuoco, coprire con un coperchio e lasciare riposare per 9 minuti.
3
Togliere le uova, raffreddarle in una bacinella di acqua fredda e sbucciarle.
4
Tagliare le uova a metà e mettere i tuorli in una ciotolina.
5
Aggiungere avocado, coriandolo, succo di lime e sale/pepe a piacere. Schiacciare bene.
6
Riempire gli alveoli degli albumi con il composto.
7
Servire.
8
Per conservarle: spruzzare altra succo di lime sopra e coprire con pellicola trasparente. Conservare in frigorifero.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.