Menu dieta per aumento di massa da 3100 calorie
Questo menu per una dieta di aumento della massa da 3100 calorie è pensato per chi cerca un surplus calorico controllato e un elevato apporto proteico (circa 226 g proteine, 217 g carboidrati netti, 132 g grassi al giorno) per favorire ipertrofia e recupero. Il piano alimentare settimanale propone ricette facili, lista della spesa completa e porzioni bilanciate: è indicato per atleti, praticanti di allenamento di forza e chi vuole aumentare massa muscolare. Puoi utilizzare il menu in due modi: generare il tuo piano personalizzabile (scegliere e scambiare ricette, adattare calorie e macronutrienti e ottenere una lista della spesa su misura) oppure seguire il piano predefinito in PDF non modificabile. La versione generata offre maggiore personalizzazione del piano nutrizionale per preferenze, allergie e obiettivi, mentre il PDF è una soluzione rapida e pronta da stampare.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3100 kcal, 226g proteine, 217g carboidrati netti, 132g grassi, 36g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3150 kcal, 250g proteine, 198g carboidrati netti, 132g grassi, 40g fibre al giorno
2 porzione(i) (516cal, 64p, 25c, 17f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
7 1/2 oz (529cal, 51p, 20c, 25f)
2 1/2 porzione(i) (483cal, 8p, 62c, 18f)
2 porzione(i) (114cal, 0p, 25c, 0f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
4 coscia/e di pollo (815cal, 114p, 2c, 38f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
Giorno 2
3125 kcal, 236g proteine, 206g carboidrati netti, 136g grassi, 34g fibre al giorno
2 porzione(i) (516cal, 64p, 25c, 17f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
6 polpette (822cal, 96p, 15c, 41f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
2 porzione(i) (114cal, 0p, 25c, 0f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (900cal, 53p, 104c, 27f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
Giorno 3
3075 kcal, 253g proteine, 210g carboidrati netti, 123g grassi, 32g fibre al giorno
2 porzione(i) (516cal, 64p, 25c, 17f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
6 polpette (822cal, 96p, 15c, 41f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (900cal, 53p, 104c, 27f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
Giorno 4
3100 kcal, 203g proteine, 227g carboidrati netti, 136g grassi, 41g fibre al giorno
2 porzione(i) (192cal, 6p, 25c, 6f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 barretta (490cal, 40p, 52c, 10f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
12 oz (507cal, 43p, 1c, 37f)
1 2/3 porzione(i) (434cal, 6p, 60c, 14f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 5
3100 kcal, 203g proteine, 227g carboidrati netti, 136g grassi, 41g fibre al giorno
2 porzione(i) (192cal, 6p, 25c, 6f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 barretta (490cal, 40p, 52c, 10f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
12 oz (507cal, 43p, 1c, 37f)
1 2/3 porzione(i) (434cal, 6p, 60c, 14f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 6
3075 kcal, 218g proteine, 223g carboidrati netti, 131g grassi, 32g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 1/3 porzione(i) (898cal, 92p, 45c, 33f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 quesadilla(e) (500cal, 29p, 50c, 19f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1/3 tazza(e) (307cal, 12p, 6c, 24f)
Giorno 7
3075 kcal, 218g proteine, 223g carboidrati netti, 131g grassi, 32g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 1/3 porzione(i) (898cal, 92p, 45c, 33f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 quesadilla(e) (500cal, 29p, 50c, 19f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1/3 tazza(e) (307cal, 12p, 6c, 24f)
Lista della spesa (61 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Uva
3 tazza (276g)
Purea di mele
1 1/4 lbs (549g)
Lime
3 frutto (Ø 5.1 cm) (201g)
Clementine
6 frutto (444g)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
10 1/2 tazza(e) (2520mL)
Uova
6 1/2 grande (325g)
Formaggio cheddar
6 cucchiaio, grattugiato (42g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Bevande
Polvere proteica
6 porzione (80 mL ciascuna) (186g)
Acqua
1 tazza(e) (237mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 lbs (213g)
Semi di chia
1 cucchiaio (14g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1/2 lbs (210g)
Gamberi crudi
3/4 lbs (340g)
Cereali e pasta
Farina 00
1/4 tazza(e) (26g)
Noodles di riso
6 oz (171g)
Riso bianco a chicco lungo
1/2 tazza (93g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2/3 oz (19g)
Pepe nero
4 g (4g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Pepe di cayenna
1/4 cucchiaio (1g)
Origano secco
1 cucchiaio, foglie (3g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (5g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Paprika
1/2 cucchiaino (1g)
Basilico fresco
2 foglie (1g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/4 oz (39mL)
Olio
4 oz (121mL)
Condimento per insalata
3/4 tazza (180mL)
Verdure e prodotti vegetali
Patate
1 1/4 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (461g)
Patate dolci
7 patata dolce, 12,5 cm (1470g)
Aglio
3 spicchio (9g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (428g)
Broccoli surgelati
2 lbs (877g)
Cipolla rossa
3/4 piccolo (53g)
Prezzemolo fresco
6 cucchiaio, tritata (23g)
Zucchine
3/4 medio (147g)
Ketchup
4 cucchiaio (68g)
Sottaceti dolci
8 patatine (60g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
4 coscia(e) (592g)
Tacchino macinato, crudo
30 oz (851g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 lbs (454g)
Alette di pollo con pelle, crude
1 1/2 lbs (681g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
2 quadrato/i (20g)
Sciroppo d'acero
1 cucchiaio (15mL)
Altro
Salsa per pad thai
6 cucchiaio (85g)
Insalata mista
12 1/2 tazza (375g)
Tzatziki
3/4 tazza(e) (168g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
3 contenitore (450g)
Ceci arrostiti
3/4 tazza (85g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
4 barretta (200g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1/2 lbs (200g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1/2 tazza(e) (41g)
Prodotti da forno
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
2 lbs (964g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
516cal, 64p, 25c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
529cal, 51p, 20c, 25f (per pasto)
5 cucchiaio, a lamelle (34g)
1/2 lbs (210g)
1/6 tazza(e) (26g)
1 1/4 pizzico (1g)
2 cucchiaino (9mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Patatine fritte al forno
483cal, 8p, 62c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con rub secco piccante
815cal, 114p, 2c, 38f (per pasto)
4 coscia(e) (592g)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio (1g)
1/2 cucchiaio, foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
In una ciotola mescola le spezie e un pizzico di sale. Regola la quantità di cayenne in base al livello di piccantezza desiderato. Aggiungi il pollo e mescola fino a ricoprire uniformemente.
3
Disponi le cosce di pollo su una teglia e cuoci per 20-30 minuti, fino a quando sono cotte e non sono più rosate all'interno. Servi.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
snack preparazione - 2 giorni
1. Salsa di mele
114cal, 0p, 25c, 0f (per pasto)
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
3. Cioccolato fondente
60cal, 1p, 4c, 4f (per pasto)
2 quadrato/i (20g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pad thai con gamberi e uovo
900cal, 53p, 104c, 28f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 grande (150g)
6 oz (171g)
6 cucchiaio (85g)
3 frutto (Ø 5.1 cm) (201g)
30 arachide/e (30g)
3 spicchio (9g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i noodles di riso secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e saltalo finché non è profumato, circa un minuto.
3
Aggiungi l'uovo e strapazzalo fino a che non è leggermente rappreso - circa 30 secondi.
4
Aggiungi i gamberi e cuoci finché i gamberi e l'uovo sono per lo più cotti - circa 3 minuti.
5
Aggiungi i noodles di riso e la salsa Pad Thai e cuoci ancora qualche minuto fino a quando sono ben riscaldati.
6
Trasferisci su un piatto da portata e guarnisci con arachidi tritate e spicchi di lime (opzionale).
2. Insalata mista semplice con pomodoro
227cal, 5p, 16c, 14f (per pasto)
9 tazza (270g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
1/2 tazza (135mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Polpette di tacchino alla greca
822cal, 96p, 15c, 41f (per pasto)
30 oz (851g)
1 1/2 grande (75g)
3/4 piccolo (53g)
1/2 cucchiaio, foglie (2g)
1/2 cucchiaio (5g)
3/4 tazza(e) (168g)
6 cucchiaio, tritata (23g)
3/4 medio (147g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C) e unge una teglia. Metti la teglia da parte.
2
In una ciotola capiente, mescola tutti gli ingredienti tranne la tzatziki.
3
Forma delle polpette (usa il numero di polpette indicato nei dettagli delle porzioni della ricetta).
4
Aggiungi le polpette sulla teglia e cuoci per 20-30 minuti, fino a cottura completa e senza più tracce di rosa all’interno.
5
Servi con la tzatziki come salsa per intingere.
2. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
6 tazza (546g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Overnight oats alla salsa di mele e semi di chia
192cal, 6p, 25c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (14g)
4 cucchiaio (61g)
1/2 tazza(e) (41g)
1/2 tazza(e) (120mL)
1
In un barattolo di vetro o in un contenitore ermetico, unisci tutti gli ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per almeno 4 ore o per tutta la notte, finché l'avena e i semi di chia assorbono il liquido e si ammorbidiscono. Servi freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
1/2 tazza (15g)
1 cucchiaio (15g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
3. Barretta proteica
490cal, 40p, 52c, 10f (per pasto)
2 barretta (100g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo Buffalo
507cal, 43p, 1c, 37f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 lbs (681g)
4 cucchiaio (60mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C).
2
Disponi le ali su una grande teglia e condiscile con sale e pepe.
3
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C). Scola i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere ali più croccanti.
4
Quando il pollo è quasi pronto, aggiungi la salsa piccante e l'olio scelto in un pentolino. Scalda e mescola.
5
Togli le ali dal forno quando sono cotte e condiscile con la salsa piccante.
6
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
434cal, 6p, 60c, 14f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1/2 cucchiaio (10g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
3 1/3 patata dolce, 12,5 cm (700g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con manzo, broccoli e patata dolce
898cal, 92p, 45c, 33f (per pasto)
1 1/6 confezione (331g)
1/2 cucchiaino (1g)
1 3/4 lbs (794g)
3/4 cucchiaio (12mL)
2 1/3 patata dolce, 12,5 cm (490g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
Ricopri le patate dolci con olio e condisci con paprika e un po' di sale/pepe.
3
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
4
Nel frattempo, cuoci la carne macinata in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto per 7-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Metti da parte.
5
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
6
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci manzo, broccoli e patate dolci. Servi con altro sale e pepe a piacere.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Quesadilla cheeseburger
500cal, 29p, 50c, 19f (per pasto)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
3 oz (85g)
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
2 cucchiaio (34g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
4 patatine (30g)
1
Rosola la carne in una padella a fuoco medio fino a completa cottura. Condisci con un pizzico di sale/pepe e metti da parte.
2
Spruzza una padella grande con spray da cucina e posiziona una tortilla sul fondo.
3
Riempi un lato della tortilla con carne, formaggio, pomodori e sottaceti e ripiega l'altra metà sopra. Rosola la tortilla fino a doratura, quindi girala e rosola l'altro lato.
4
Rimuovi dalla padella e taglia a triangoli con una rotella per pizza. Servi con ketchup.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)