Plan alimentaire pour prendre du muscle de 2800 calories
Ce plan alimentaire à 2800 calories, riche en protéines, est idéal pour ceux qui veulent prendre du muscle, gagner de la masse maigre ou soutenir un entraînement de musculation intensif. Ce profil nutritionnel apporte suffisamment d'énergie et de protéines pour favoriser la synthèse musculaire tout en proposant un bon équilibre glucides/lipides pour la récupération et la performance. Le plan de repas inclut des recettes claires et une liste de courses pour un plan hebdomadaire pratique, afin que vous sachiez quoi, quand et comment manger. Vous avez deux options : générer votre propre plan personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et allergies, ou utiliser le plan préconçu au format PDF pour commencer immédiatement. La version personnalisée offre une grande flexibilité — échangez des repas, adaptez le plan nutritionnel à vos goûts et atteignez plus facilement vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2775 kcal, 211g de protéines, 186g glucides nets, 115g de lipides 41g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2850 kcal, 186g de protéines, 187g glucides nets, 132g de lipides 40g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 côtelette(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 portion(s) (860kcal, 70p, 77c, 29f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Jour 2
2775 kcal, 252g de protéines, 106g glucides nets, 134g de lipides 33g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 côtelette(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 3
2750 kcal, 256g de protéines, 200g glucides nets, 91g de lipides 30g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 portion(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3/4 portion(s) (337kcal, 6p, 51c, 9f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 4
2800 kcal, 190g de protéines, 203g glucides nets, 111g de lipides 55g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 portion(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3/4 portion(s) (337kcal, 6p, 51c, 9f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Jour 5
2825 kcal, 212g de protéines, 179g glucides nets, 125g de lipides 36g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 portion(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/4 tasse de riz cuit (273kcal, 6p, 61c, 1f)
Jour 6
2750 kcal, 194g de protéines, 184g glucides nets, 118g de lipides 46g de fibres par jour
3/4 portion(s) (384kcal, 25p, 7c, 27f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 sandwich(s) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/4 tasse de riz cuit (273kcal, 6p, 61c, 1f)
Jour 7
2750 kcal, 187g de protéines, 241g glucides nets, 96g de lipides 44g de fibres par jour
3/4 portion(s) (384kcal, 25p, 7c, 27f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 sandwich(s) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 portion(s) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Liste de courses (50 articles)
Produits laitiers et œufs
Beurre
4 c. à café (18g)
Œufs
20 grand (1000g)
Lait entier
8 3/4 tasse(s) (2100mL)
Produits de boulangerie
Pain
19 oz (544g)
Petit pain
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
1 1/4 livres (549g)
Avocats
4 1/4 avocat(s) (854g)
Jus de citron vert
1 1/2 fl oz (mL)
Banane
4 1/2 moyen (18 à 20 cm) (531g)
Olives vertes
12 grand (53g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (470g)
Laitue romaine
3/4 cœurs (375g)
Carottes
3/8 moyen (23g)
Épinards frais
5 tasse(s) (150g)
Ail
8 gousse(s) (24g)
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (199g)
Poivron
3 grand (479g)
Blettes
1 lb (454g)
Pommes de terre
1 grand (7,5–11 cm diam.) (369g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
1 c. à soupe (mL)
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
3 1/4 oz (mL)
Autre
Macaroni au fromage en boîte, non préparé
1/2 boîte (103g)
Pépites de chocolat
3 c. à soupe (42g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (75g)
Boissons
Eau
4 tasse(s) (939mL)
Poudre de protéine
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1 lb (425g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 3/4 lb (2132g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de lin
3 pincée (3g)
Beurre d'amande
3 c. à soupe (48g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Épices et herbes
Poivre noir
4 g (4g)
Coriandre moulue
1 1/2 c. à soupe (8g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à soupe (9g)
Sel
3/4 oz (22g)
Poivre citronné
2 3/4 c. à soupe (19g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
3 morceau (555g)
Bacon
3 tranche(s) (30g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
3/4 tasse(s) (61g)
Confiseries
Sirop d'érable
1 1/2 c. à café (mL)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1 1/3 boîte (165 g) (219g)
Riz blanc à grain long
13 1/4 c. à s. (154g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
6 1/2 boîte (1118g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (252g)
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
3. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Mac and cheese au dinde
860kcal, 70p, 77c, 29f (par repas)
1/2 boîte (103g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3/4 tasse(s) (180mL)
1 tasse(s) (30g)
1/2 lb (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire la dinde hachée dans une grande poêle sur feu moyen-vif 6-8 minutes en l'émiettant et en remuant.
2
Ajoutez l'eau chaude, le lait, les macaronis et la poudre de fromage. Portez à ébullition.
3
Laissez mijoter environ 7-9 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.
4
Incorporez les épinards et faites cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/4 cœurs (375g)
3/8 moyen (23g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast beurre d'amande & framboises écrasées
203kcal, 8p, 14c, 11f (par repas)
10 framboises (19g)
1 pincée (1g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche(s) (32g)
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Étaler le beurre d'amande sur le pain. Disposer les framboises sur le beurre d'amande et les écraser délicatement avec le dos d'une fourchette. Saupoudrer de graines de lin et servir.
3. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
643kcal, 62p, 4c, 41f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3 trait (0g)
3 morceau (555g)
1 1/2 c. à soupe (8g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
3/4 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Wedges de patate douce
261kcal, 3p, 36c, 9f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
814kcal, 140p, 4c, 26f (par repas)
2 3/4 c. à soupe (19g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 3/4 lb (1232g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine chocolat-banane
337kcal, 6p, 52c, 9f (par repas)
1 1/2 moyen (18 à 20 cm) (177g)
3 c. à soupe (42g)
3/4 tasse(s) (61g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter tous les ingrédients, mais seulement la moitié des tranches de banane, et cuire au micro-ondes environ 2 minutes. Garnir avec les tranches de banane restantes et servir.
2
Remarque : vous pouvez mélanger les flocons d'avoine, les pépites de chocolat et le sirop d'érable et conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Quand vous êtes prêt à manger, ajouter de l'eau, la moitié des tranches de banane et réchauffer au micro-ondes. Garnir avec le reste de la banane.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
397kcal, 63p, 0c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (par repas)
1 1/3 boîte (165 g) (219g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
1 1/2 boîte (258g)
3/8 petit (26g)
1 1/2 grand (246g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
319kcal, 14p, 9c, 17f (par repas)
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 trait (0g)
2 grand (100g)
1 trait (0g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Frites au four
386kcal, 6p, 49c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
5/8 petit (44g)
10 c. à s., haché (113g)
2 1/2 boîte (430g)
2 1/2 tasse (75g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Riz blanc
273kcal, 6p, 61c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux légumes et bacon
384kcal, 25p, 7c, 27f (par repas)
1 1/2 tranche(s) (15g)
3/4 tasse, haché (112g)
3 grand (150g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 c. à s., haché (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec les oignons, les poivrons, le bacon et un peu de sel et de poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
925kcal, 69p, 63c, 36f (par repas)
5/8 petit (44g)
2 1/2 boîte (430g)
10 tranche (320g)
1 1/4 avocat(s) (251g)
2 1/2 c. à café (mL)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes à la sauce à la viande
842kcal, 52p, 101c, 21f (par repas)
3/8 lb (170g)
3/8 pot (680 g) (252g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
4 oz (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'huile dans une casserole et chauffez à feu moyen. Ajoutez le sel, le poivre et la dinde et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit cuite (elle doit être dorée et uniforme). Remuez/écrasez la dinde de temps en temps pour obtenir la texture désirée.
2
Incorporez la sauce pour pâtes.
3
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
4
Nappez les pâtes de sauce et dégustez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.