Plan alimentaire paléo jeûne intermittent à 1100 calories
Ce plan alimentaire paléo de 1 100 kcal, conçu pour accompagner un jeûne intermittent, convient aux objectifs de perte de poids et de contrôle des glucides : un apport élevé en protéines et modéré en lipides favorise la satiété et aide à préserver la masse musculaire, tandis que des glucides nets limités facilitent la régulation glycémique. Ce plan de repas hebdomadaire fournit un menu de 7 jours avec recettes faciles et liste de courses pour simplifier la semaine. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — modifier les recettes, échanger des repas et ajuster calories et macros — soit suivre le plan préconçu en PDF non modifiable pour une mise en place immédiate. La version générée offre des options de personnalisation pour adapter le plan alimentaire à vos goûts, allergies et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 108g de protéines, 33g glucides nets, 53g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1100 kcal, 120g de protéines, 17g glucides nets, 55g de lipides 12g de fibres par jour
2/3 portion(s) (398kcal, 54p, 7c, 16f)
1 portion(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 portion(s) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Jour 2
1125 kcal, 108g de protéines, 31g glucides nets, 54g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Jour 3
1075 kcal, 121g de protéines, 29g glucides nets, 46g de lipides 16g de fibres par jour
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 4
1075 kcal, 123g de protéines, 18g glucides nets, 52g de lipides 12g de fibres par jour
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
3 1/2 portion(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 5
1050 kcal, 91g de protéines, 33g glucides nets, 54g de lipides 21g de fibres par jour
1 wrap(s) (396kcal, 29p, 3c, 27f)
2 1/4 portion(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 portion(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
Jour 6
1125 kcal, 96g de protéines, 52g glucides nets, 55g de lipides 13g de fibres par jour
1 côtelette(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 portion(s) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Jour 7
1125 kcal, 96g de protéines, 52g glucides nets, 55g de lipides 13g de fibres par jour
1 côtelette(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 portion(s) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Liste de courses (40 articles)
Autre
Bouillon d'os de poulet
4 tasse(s) (mL)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Chou-fleur surgelé
1 tasse (113g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Jus de citron vert
4 c. à café (mL)
Kiwi
4 fruit (276g)
Olives vertes
9 grand (40g)
Raisins
2 1/4 tasse (207g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (440g)
Courgette
1 1/3 moyen (261g)
Poivron rouge
1/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (40g)
Brocoli
1/3 tasse, haché (30g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (38g)
Ail
3 1/2 gousse(s) (11g)
Choux de bruxelles
10 pousses (190g)
Pois mange-tout surgelés
2 1/3 tasse (336g)
Laitue romaine
1 feuille extérieure (28g)
Brocoli surgelé
4 tasse (364g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
2 c. à soupe (32g)
Épices et herbes
Cumin moulu
10 1/4 g (10g)
Origan séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Poivre noir
1 g (1g)
Sel
1/4 oz (7g)
Basilic frais
9 feuilles (5g)
Poudre de chili
1 1/2 c. à café (4g)
Assaisonnement chipotle
3/4 c. à café (2g)
Coriandre moulue
1 c. à soupe (5g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à soupe (30g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/4 oz (mL)
Sauce marinade
3/4 tasse (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 lb (1834g)
Dinde hachée, crue
6 2/3 oz (189g)
Produits laitiers et œufs
Ghee
5 c. à café (23g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
4 oz (113g)
Produits de porc
Bacon
2 tranche(s) (20g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
1 3/4 lb (795g)
Boissons
Eau
1 1/2 c. à soupe (23mL)
Confiseries
Miel
3 c. à café (21g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade paleo de poulet à la salsa verde
451kcal, 46p, 6c, 24f (par repas)
4 tranches (100g)
1 tomate Roma (80g)
2 c. à soupe (32g)
2 c. à café (4g)
4 c. à soupe (30g)
3 tasse (90g)
2 c. à café (mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
2. Bouillon d'os
81kcal, 18p, 0c, 1f (par repas)
4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez le bouillon d'os selon les instructions du paquet et sirotez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
398kcal, 54p, 7c, 16f (par repas)
1/3 moyen (65g)
1/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (40g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/3 tasse, haché (30g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de tomates cerises (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet et avocat
500kcal, 43p, 8c, 28f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
10 pousses (190g)
4 c. à café (mL)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe, haché (20g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
424kcal, 76p, 2c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
313kcal, 37p, 0c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
286kcal, 10p, 14c, 17f (par repas)
3 1/2 c. à café (mL)
2 1/3 tasse (336g)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
9 feuilles (5g)
1/2 livres (255g)
1 1/2 c. à café (4g)
3 trait (0g)
9 grand (40g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
9 tomates cerises (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. 'Riz' de chou-fleur au 'beurre'
86kcal, 1p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le chou-fleur surgelé selon les instructions de l'emballage.
2
Incorporez le ghee et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue paléo jambon, bacon et avocat
396kcal, 29p, 3c, 27f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
4 oz (113g)
2 tranche(s) (20g)
1 feuille extérieure (28g)
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon et l'avocat au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
464kcal, 46p, 9c, 27f (par repas)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 c. à café (2g)
3 c. à café (21g)
15 oz (425g)
3 c. à café (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
428kcal, 41p, 3c, 28f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
3 gousse(s) (9g)
2 trait (0g)
2 morceau (370g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à soupe (6g)
1/2 c. à café (3g)
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.