Menu della dieta del digiuno intermittente da 1000 calorie
Questo menu della dieta del digiuno intermittente da 1000 calorie è un piano nutrizionale ipocalorico e ricco di proteine, pensato per chi vuole perdere peso mantenendo la massa magra e controllare i carboidrati. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette facili, tempi di preparazione e una lista della spesa completa; è ideale come piano alimentare per chi pratica il digiuno intermittente o per chi mira a definizione e controllo calorico. Puoi usare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito così comè (versione fissa) oppure Generare il tuo piano personalizzato, sostituendo ricette, adattando porzioni, regolando calorie e macronutrienti per ottenere un piano alimentare su misura. La versione generabile offre elevata personalizzabilità per allergie, preferenze e obiettivi, trasformando questo piano nutrizionale in un menu settimanale pratico e adattabile alla tua routine.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (975 kcal, 107g proteine, 44g carboidrati netti, 36g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
975 kcal, 111g proteine, 10g carboidrati netti, 48g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (436cal, 41p, 6c, 24f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
Giorno 2
950 kcal, 129g proteine, 15g carboidrati netti, 38g grassi, 11g fibre al giorno
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
Giorno 3
975 kcal, 129g proteine, 15g carboidrati netti, 41g grassi, 10g fibre al giorno
10 oz (370cal, 64p, 2c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
Giorno 4
950 kcal, 103g proteine, 53g carboidrati netti, 30g grassi, 16g fibre al giorno
1 porzione(i) (440cal, 41p, 22c, 18f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
8 oz (299cal, 50p, 0c, 11f)
3 1/2 tazza(e) (102cal, 9p, 7c, 0f)
Giorno 5
1050 kcal, 92g proteine, 76g carboidrati netti, 36g grassi, 11g fibre al giorno
1 porzione(i) (440cal, 41p, 22c, 18f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (422cal, 48p, 26c, 12f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 6
950 kcal, 94g proteine, 73g carboidrati netti, 26g grassi, 13g fibre al giorno
4 oz (200cal, 27p, 5c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (422cal, 48p, 26c, 12f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 7
1000 kcal, 90g proteine, 65g carboidrati netti, 33g grassi, 20g fibre al giorno
4 oz (200cal, 27p, 5c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
5 1/3 oz (372cal, 34p, 6c, 23f)
4 porzione(i) (164cal, 11p, 16c, 1f)
Lista della spesa (40 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
2 cucchiaio, senza guscio (13g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1/2 avocado (101g)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Olive verdi
18 grande (79g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (8g)
Pepe nero
2 g (2g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaio (8g)
Basilico fresco
18 foglie (9g)
Pepe al limone
2 cucchiaino (4g)
Timo, essiccato
1 g (1g)
Basilico essiccato
1 cucchiaino, foglie (1g)
Prezzemolo secco
1/4 cucchiaio (0g)
Senape marrone da gastronomia
1/2 cucchiaio (8g)
Altro
Insalata mista
4 tazza (120g)
Filetti di petto di pollo, crudi
1/2 lbs (227g)
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
4 cucchiaio (68g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (351g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (100g)
Broccoli surgelati
9 tazza (819g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Verdure miste surgelate
1 confezione 280 g (284g)
Carote
3/4 tazza, tritata (96g)
Sedano crudo
3/4 tazza, tritata (76g)
Aglio
2 1/2 spicchio(i) (8g)
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 1/4 lbs (1917g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1/3 lbs (151g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (47mL)
Condimento per insalata
5 cucchiaio (75mL)
Olio d'oliva
1 oz (35mL)
Bevande
Acqua
3 2/3 tazza(e) (870mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
Tagliatelle all'uovo secche
1 tazza (43g)
Prodotti a base di maiale
Lonza di maiale disossata
3/4 lbs (340g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo di pollo
6 tazza(e) (mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (6g)
Prodotti da forno
Pangrattato
2 cucchiaio (14g)
Dolci
Miele
1 cucchiaino (7g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
436cal, 41p, 6c, 24f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 tazza (30g)
1 lattina (172g)
4 cucchiaio, tritata (45g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
397cal, 63p, 0c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (5g)
18 grande (79g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaio (8g)
18 oz (510g)
18 foglie (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
370cal, 64p, 2c, 12f (per pasto)
10 oz (280g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Filetti di petto di pollo base
299cal, 50p, 0c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Piastra: Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio e cuoci i filetti per 3-4 minuti per lato fino a doratura e cottura completa. Forno: Preriscalda il forno a 400°F (200°C), disponi i filetti su una teglia e cuoci per 15-20 minuti o finché la temperatura interna non raggiunge i 165°F (74°C).
2. Broccoli
102cal, 10p, 7c, 0f (per pasto)
3 1/2 tazza (319g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Saltato di maiale e verdure
440cal, 41p, 22c, 18f (per pasto)
4 cucchiaio (68g)
1 confezione 280 g (284g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il maiale a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il maiale e mettere da parte.
2
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
3
Rimettere il maiale nella padella e mescolare.
4
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
5
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del maiale.
6
Servire.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di pollo con noodles fatta in casa
422cal, 48p, 26c, 13f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
6 tazza(e) (mL)
1 tazza (43g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1/4 cucchiaio (0g)
3/4 tazza, tritata (96g)
3/4 tazza, tritata (76g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio-alto. Aggiungi il pollo e cuoci fino a doratura su entrambi i lati ma non completamente cotto, circa 4-5 minuti per lato. Trasferisci il pollo su un piatto e tienilo da parte.
2
Nella stessa pentola, aggiungi cipolle, carote e sedano. Cuoci finché le verdure sono tenere, circa 5-7 minuti. Aggiungi l'aglio e cuoci per un altro 1-2 minuti, fino a che è fragrante.
3
Versa il brodo di pollo e aggiungi timo, basilico e prezzemolo. Porta a ebollizione.
4
Rimetti i petti di pollo nella pentola, riduci il fuoco e fai sobbollire finché il pollo è completamente cotto, circa 10-12 minuti. Trasferisci il pollo su un piatto e lascialo intiepidire leggermente.
5
Aggiungi i noodles all'uovo nella pentola e cuoci seguendo le istruzioni della confezione, di solito 8-10 minuti.
6
Mentre i noodles cuociono, sminuzza il pollo con due forchette.
7
Rimetti il pollo sminuzzato nella pentola, mescola e aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi caldo.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con aglio e parmigiano
200cal, 27p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (6g)
2 cucchiaio (14g)
2 pizzico, foglie (0g)
1/2 lbs (227g)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (175°C). Ungi leggermente una teglia da forno 9x13 inch.
2
In una ciotola, mescola olio d'oliva e aglio. In un'altra ciotola, unisci pangrattato, parmigiano, basilico e pepe. Immergi ogni petto di pollo nella miscela di olio, poi nella miscela di pangrattato. Sistema i petti di pollo impanati nella teglia preparata e copri con eventuale miscela di pangrattato rimasta.
3
Cuoci per 30 minuti nel forno preriscaldato, o finché il pollo non è più rosa all'interno e i succhi risultano chiari.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
372cal, 34p, 6c, 23f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaino (7g)
1/3 cucchiaino, macinato (0g)
2/3 pizzico (1g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Piselli mangiatutto
164cal, 11p, 16c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.