Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta keto e digiuno intermittente da 1100 calorie
1075calorie
107gproteine
11gcarboidrati netti
63ggrassi
al giorno
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Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu da 1100 kcal combina dieta keto e digiuno intermittente per favorire la perdita di peso e l'ingresso in chetosi, mantenendo un apporto proteico elevato e carboidrati netti molto bassi; è indicato per chi cerca un piano alimentare low‑carb con ricette semplici. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette dettagliate, tempi di preparazione e una lista della spesa completa per semplificare i pasti durante la finestra di digiuno. Puoi utilizzare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito (piano non personalizzabile) oppure generare un piano nutrizionale personalizzabile dove modificare calorie, macronutrienti, ricette e sostituzioni. La versione generata è ideale se desideri un menu su misura per le tue preferenze, allergie o obiettivi specifici.
Giorno 1
1125 kcal, 122g proteine, 10g carboidrati netti, 64g grassi, 4g fibre al giorno
Giorno 2
1025 kcal, 65g proteine, 9g carboidrati netti, 79g grassi, 7g fibre al giorno
Giorno 3
1075 kcal, 90g proteine, 11g carboidrati netti, 71g grassi, 10g fibre al giorno
Giorno 4
1050 kcal, 126g proteine, 13g carboidrati netti, 55g grassi, 2g fibre al giorno
Giorno 5
1075 kcal, 88g proteine, 10g carboidrati netti, 74g grassi, 5g fibre al giorno
Giorno 6
1050 kcal, 128g proteine, 12g carboidrati netti, 48g grassi, 14g fibre al giorno
Giorno 7
1050 kcal, 128g proteine, 12g carboidrati netti, 48g grassi, 14g fibre al giorno
Lista della spesa (35 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
4 tazza(e)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Broccoli surgelati
9 1/4 tazza
Cetriolo
5/8 cetriolo (21 cm)
Aglio
3 spicchio(i)
Grassi e oli
Olio
1 oz
Condimento per insalata
3 cucchiaio
Olio d'oliva
2 1/3 oz
Salsa per marinare
6 cucchiaio
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/2 lbs
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 coscia(e)
Alette di pollo con pelle, crude
13 1/4 oz
Tacchino macinato, crudo
9 1/2 oz
Altri 22 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
609cal, 80p, 7c, 28f (per pasto)
4 tazza(e) (120g)
2 cucchiaino (10mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (340g)
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
452cal, 41p, 1c, 32f (per pasto)
1 oz (28g)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 coscia(e) (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
525cal, 23p, 6c, 43f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo piccante all'aglio e lime
387cal, 64p, 3c, 13f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 pizzico, macinato (0g)
10 oz (280g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (3g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola sale, pepe nero, cayenna, paprika e timo.
2
Cospargi generosamente il mix di spezie su entrambi i lati dei petti di pollo.
3
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Salta il pollo fino a doratura, circa 6 minuti per lato.
4
Cospargi con aglio in polvere e succo di lime. Cuoci 5 minuti, mescolando frequentemente per ricoprire uniformemente con la salsa.
2. Broccoli al burro
167cal, 4p, 2c, 14f (per pasto)
5/8 pizzico (0g)
1 1/4 tazza (114g)
5/8 pizzico (0g)
1 1/4 cucchiaio (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Alette di pollo BBQ senza zucchero
512cal, 48p, 2c, 35f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nDisporre le alette su una grande teglia e condire con sale e pepe a piacere.\r\nCuocere in forno per circa 45 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Scolare i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere alette più croccanti.\r\nOpzionale: quando il pollo è quasi cotto, mettere la salsa barbecue in un pentolino e scaldarla fino a quando è tiepida.\r\nTogliere le alette dal forno quando sono cotte e mescolarle con la salsa barbecue per ricoprirle.\r\nServire.
2. Fette di cetriolo
30cal, 2p, 5c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
424cal, 76p, 2c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Polpette di tacchino
499cal, 54p, 4c, 29f (per pasto)
9 1/2 oz (272g)
2 cucchiaino (9mL)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, foglie (1g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande ciotola, mescola a mano il tacchino macinato, la cipolla in polvere, l'aglio in polvere, l'origano e il sale fino a ottenere un composto omogeneo. Forma delle piccole polpette (usa il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
2
Scalda l'olio in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi le polpette e cuoci girandole delicatamente fino a quando tutti i lati saranno dorati e saranno cotte.
3
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
257cal, 20p, 3c, 18f (per pasto)
3 oz (85g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
428cal, 41p, 3c, 28f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaio (6g)
1 cucchiaio (5g)
2 braciola (370g)
2 pizzico (0g)
3 spicchio(i) (9g)
2 cucchiaio (30mL)
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Broccoli
73cal, 7p, 5c, 0f (per pasto)
5 tazza (455g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
444cal, 76p, 2c, 14f (per pasto)
1 1/2 lbs (672g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 cucchiaio (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
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Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.