Menu régime cétogène de 2000 calories
Ce menu régime cétogène de 2000 calories propose un plan alimentaire hebdomadaire pauvre en glucides et riche en lipides et protéines, idéal pour favoriser la cétose, stabiliser la glycémie et soutenir la perte de poids tout en préservant la masse musculaire. Ce planning repas inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et des macros détaillés pour suivre votre plan nutritionnel sans calculs complexes. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre menu de la semaine entièrement personnalisable (ajustement des calories et des macros, échange de recettes, prise en compte des allergies) ou télécharger le plan PDF préconçu pour une mise en place rapide. La version générée offre davantage de personnalisation — adaptez portions, ingrédients et objectifs pour obtenir un régime alimentaire qui vous convient vraiment.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1975 kcal, 179g de protéines, 19g glucides nets, 123g de lipides 16g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1975 kcal, 171g de protéines, 21g glucides nets, 124g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 oz (172kcal, 10p, 1c, 14f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 2
1975 kcal, 171g de protéines, 21g glucides nets, 124g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 oz (172kcal, 10p, 1c, 14f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 3
1925 kcal, 229g de protéines, 22g glucides nets, 96g de lipides 13g de fibres par jour
1 portion(s) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
14 oz (495kcal, 88p, 2c, 15f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1/2 portion(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
14 oz (518kcal, 89p, 2c, 16f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Jour 4
2000 kcal, 212g de protéines, 20g glucides nets, 111g de lipides 16g de fibres par jour
1 portion(s) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (574kcal, 68p, 3c, 32f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 portion(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
14 oz (518kcal, 89p, 2c, 16f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Jour 5
2000 kcal, 172g de protéines, 16g glucides nets, 133g de lipides 12g de fibres par jour
4 muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
10 oz (574kcal, 68p, 3c, 32f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 portion(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (547kcal, 53p, 0c, 37f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Jour 6
1975 kcal, 145g de protéines, 17g glucides nets, 139g de lipides 16g de fibres par jour
4 muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
10 2/3 oz (450kcal, 38p, 1c, 33f)
1 1/2 tasse(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
10 2/3 oz (547kcal, 53p, 0c, 37f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Jour 7
1950 kcal, 154g de protéines, 19g glucides nets, 133g de lipides 15g de fibres par jour
4 muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
10 2/3 oz (450kcal, 38p, 1c, 33f)
1 1/2 tasse(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
10 oz (469kcal, 56p, 0c, 27f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
Liste de courses (39 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Œufs
12 grand (600g)
Fromage
6 oz (169g)
Blancs d'œufs
8 grand (264g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
6 c. à soupe (85g)
Parmesan
5 c. à soupe (25g)
Fromage cheddar
1 tasse, râpé (113g)
Beurre
3 c. à soupe (43g)
Mozzarella fraîche
1 1/3 oz (38g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
5/8 petit (44g)
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (849g)
Épinards frais
21 1/2 tasse(s) (645g)
Ail
2 1/2 gousse (8g)
Brocoli surgelé
9 tasse (819g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 1/2 boîte (430g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (75g)
Couennes de porc
1 1/2 oz (43g)
Sauce à l'oignon façon française
6 c. à soupe (88g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Sel
1/2 oz (16g)
Basilic frais
3 g (3g)
Poivre citronné
1 3/4 c. à soupe (12g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 1/2 c. à café (mL)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Mûres
2 tasse (288g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Sauce marinade
1/2 tasse (mL)
Vinaigrette césar
5 c. à s. (73g)
Vinaigrette balsamique
2 c. à c. (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/2 lb (2490g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 1/3 lb (605g)
Dinde hachée, crue
10 oz (284g)
Produits de porc
Épaule de porc
1 1/3 livres (604g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
4 tranche (92g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/4 tasse (mL)
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
5/8 petit (44g)
10 c. à s., haché (113g)
2 1/2 boîte (430g)
2 1/2 tasse (75g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de blancs d'œufs aux épinards
171kcal, 27p, 3c, 6f (par repas)
1 trait (0g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
4 grand (132g)
1 grand (50g)
3 c. à soupe (42g)
3/4 tasse(s) (23g)
1
Battre les œufs, le fromage cottage et les assaisonnements (ajoutez ceux que vous préférez).
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs et ajouter rapidement les épinards.
4
Brouiller les œufs et les épinards ensemble, en remuant fréquemment jusqu'à ce que les œufs soient opaques et pris.
5
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
518kcal, 89p, 2c, 17f (par repas)
1 3/4 c. à soupe (12g)
7/8 c. à soupe (mL)
1 3/4 lb (784g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Croustilles de porc avec sauce à l'oignon française
134kcal, 10p, 2c, 10f (par repas)
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
495kcal, 88p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrines de poulet façon César
574kcal, 68p, 3c, 32f (par repas)
5 c. à soupe (25g)
5 c. à s. (73g)
1 1/4 livres (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
547kcal, 53p, 0c, 37f (par repas)
1 1/3 livres (604g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Muffins aux œufs, brocoli et cheddar
386kcal, 27p, 4c, 28f (par repas)
2 tasse (182g)
2 c. à café (mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
1 tasse, râpé (113g)
8 grand (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Huiler les moules à muffins ou utiliser des caissettes.
3
Cuire le brocoli haché à la vapeur en le plaçant presque couvert dans un récipient au micro-ondes avec quelques cuillères à café d'eau pendant quelques minutes.
4
Dans un bol, battre les œufs avec le sel, le poivre et le brocoli.
5
Verser le mélange dans les moules à muffins et répartir le fromage sur le dessus.
6
Cuire au four environ 12 à 15 minutes jusqu'à cuisson complète.
snack préparation - 2 jours
1. Roulés de jambon au fromage
216kcal, 17p, 2c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
2. Mûres
70kcal, 2p, 6c, 1f (par repas)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet Buffalo
450kcal, 38p, 1c, 33f (par repas)
1/4 tasse (mL)
1 1/3 lb (605g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
3
Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Vider le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Quand le poulet approche de la cuisson, mettre le piment (hot sauce) et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffer et mélanger.
5
Sortir les ailes du four et les enrober de la sauce piquante.
6
Servir.
2. Brocoli au beurre
200kcal, 4p, 3c, 17f (par repas)
3 c. à soupe (43g)
1 1/2 trait (0g)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
469kcal, 56p, 0c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Salade simple mozzarella et tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2/3 c. à soupe, haché (2g)
2 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.